如何在任何地方入睡:试试这4种方法

露营是有时间的，因此你可能会花很多时间辗转反侧帐篷最近，我很生气，因为你走了一天的路还睡不着。别担心——在这篇文章中，我们将指导你如何使用四种经过测试的放松方法在任何地方入睡。

作为露营爱好者，我们已经花了太多的时间来研究和写作最好的睡袋，睡垫而且露营的枕头帮你在户外睡个好觉。但老实说，不管你花了多少时间和金钱来建立完美的睡眠系统，在营地睡觉永远不会和在自己的床上睡觉一样。那里有坚硬的地面，寒冷的夜晚，令人目眩的炎热日出，雨，风，鸟儿和帐篷墙另一边嗡嗡的蜜蜂。如果你一开始就睡得很浅，这一切就会变得更糟。

此外，如果你是背包客，通常会认为背着沉重的背包走了一段路，头一碰枕头就会崩溃，但事实证明，疲劳和放松是有区别的。事实上，当你一整天都在运动时，你的大脑需要一段时间才能停止运动，让你的身体放松。

不管原因是什么，即使是在最好的时候醒来也会很烦，更别提你还有一整天的精力充沛的活动等着你了。有很多原因导致你不能立即入睡，但你需要做的最重要的事情之一是引起放松反应，这是你的一个功能副交感神经系统(在新选项卡中打开)(pn)。与你的“战斗或逃跑”反应直接相反交感神经系统(在新选项卡中打开)在美国，PNS的功能状态通常被称为“休息和消化”，它会导致瞳孔收缩，刺激睡眠荷尔蒙褪黑激素，降低心率，降低血压，这些都为睡眠创造了理想的条件。

由于最近的迷走神经研究(在新选项卡中打开)PNS是PNS的主要组成部分，研究人员发现，你可以通过调节呼吸和心率等生理功能来激活PNS反应。但你会问，在没有药物治疗的情况下，如何降低心率和血压呢?好消息是，有很多简单的技巧你可以在你的睡袋里做，关键是找到下面那个适合你的。

1.军事睡眠法

根据睡眠基金会(在新选项卡中打开)在美国，自第二次世界大战以来，一些军人一直使用这种军事睡眠方法来确保作战时的充足睡眠。这个简单的技巧可以帮助许多使用者在两分钟内入睡，但是关键是要有规律地练习长达六周，所以最好不要等到把你的帐篷试一试。

• 放松面部、头部和颈部的所有肌肉。
• 放松你的肩膀，手臂和手，让它们放松你身体的两侧。
• 吸气，长呼气，放松胸部。
• 放松你的腿，从大腿到小腿，然后是脚踝和脚。
• 用10秒钟清空你的思绪。想象一下你在冒险中看到的放松场景可能会有帮助，比如在吊床在树下，看着海浪翻滚到岸边，看着云在天空中飘过。
• 当有想法出现时，不要气馁——让它们产生，随它们漂走。如果想象对你来说不容易，或者它给你带来压力或焦虑，试着一遍又一遍地对自己重复“不要想”。

2.横隔膜呼吸

尽管关于如何调节你的迷走神经功能(在新选项卡中打开)随着你的呼吸在科学界刚刚开始，几个世纪以来瑜伽练习者一直在使用呼吸技术来调节他们的神经系统。瑜伽中有无数的呼吸技巧，但是用你的呼吸入睡的关键在于让你的呼吸变得更深、更慢，尤其是呼气，这会减慢你的心率。

要想在营地入睡，可以尝试简单的横膈呼吸，2017年的一项研究表明，横膈呼吸可以减轻压力心理学领域(在新选项卡中打开)，为更好的睡眠铺平了道路。横膈膜是呼吸作用中最主要的肌肉，然而我们很多人根本不怎么使用它，而是向胸部浅呼吸。研究表明，浅呼吸可能是焦虑的潜在原因，使用隔膜呼吸可以确保呼吸更深、更充分。

• 一只手放在你的上胸部，另一只手放在你的腹部，就在你的胸腔下面。这就是你的横膈膜所在的位置。
• 用鼻子慢慢地深深地吸气，这样你的腹部就会扩张，使你的手上升——这样做时不要用力。你胸口的手不能动。
• 当你通过噘起的嘴唇呼气时，轻轻收缩你的腹部肌肉，这样你的腹部向内移动，你感觉你的手放低。
• 重复这个循环2到3分钟，然后放松呼吸和身体。

3.身体扫描冥想

身体扫描冥想是一种久经考验的正念减压方法，在2010年的一篇研究论文中被引用用于减少失眠临床心理学杂志(在新选项卡中打开)．身体扫描可以集中你的注意力，让你注意到任何无意识的肌肉紧张，这些紧张可能会让你无法完全放松和入睡。

• 首先，轻轻地加深呼吸，不要用力。
• 感觉你的整个身体沉入你的睡眠垫。
• 让你的意识站起来。放松你的脚。把你的意识带到你的小腿上。放松你的小腿。把你的意识转移到你的大腿上。放松你的大腿。
• 以这种方式继续你的身体扫描，慢慢地从你的腿移动到你的头部，注意并放松你身体的每个区域。
• 当身体扫描完成后，再一次感受你的整个身体，让它放松。

4.渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松的练习与身体扫描非常相似，只是它更活跃一些。这可能是有效的，如果你真的能感觉到肌肉紧张(也许是由于徒步数英里携带重物背包)是造成问题的原因。一个2020年的研究(在新选项卡中打开)发现渐进式肌肉放松可以减少Covid-19患者的焦虑并改善睡眠。渐进式肌肉放松技巧包括收紧身体的紧张区域，然后在深呼吸的同时放松这些区域，以促进放松。

• 绷紧面部所有肌肉，保持10秒钟，然后呼气放松肌肉。深呼吸几秒钟。
• 让你的肩膀紧张10秒钟，然后呼气放松肌肉。深呼吸几秒钟。
• 继续以这种方式紧张和放松，通过你的手臂和手，腹部，臀部，腿和脚。
• 当你完成了紧张和放松你的整个身体，感觉你的整个身体放松到地面。

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本文是adventure 's Sleep Week 2022(从8月22日周一到8月28日周日)，我们将深入探讨如何选择最佳的户外睡眠装备，并在偏远地区获得更好的睡眠。