增加跑步距离有很多原因，但重要的是要了解如何明智和安全地增加跑步距离。无论你的目标是长跑、个人挑战还是只是为了变得更健康或减肥，过快地增加跑步距离——或者没有充分恢复——都会增加你受伤的几率。
每个跑步者都是不同的，可以应对不同的跑步负荷，但根据一个普遍的规则性能的体格(在新标签中打开)跑步教练Arj Thiruchelvam(在新标签中打开)，就是每周增加你的跑步量不超过5%到10%。
然而，Thiruchelvam表示，想要增加跑步距离的跑步者可以通过不同的方式来实现。他解释说:“增长不一定是一致的，所以你可能会花几周的时间以较低的值增长，然后稳定下来，或者增加。
“或者，你可能会发现你想每四周增加一次跑步距离，所以你有四周的固定距离，然后你在另一个四周的固定距离上稍微增加跑步量，以此类推。
“另一种方法是每周增加一英里，如果你是初学者，可以每几周增加一次。”
在研究生阶段教授运动科学的Thiruchelvam补充说:“这些都是不同的方法，但主要原则是不要让身体承受过多的压力，以免受伤。”
增加跑步距离时如何管理负荷
在训练时，Thiruchelvam在考虑如何增加跑步距离时，会考虑跑步者的经验水平。例如，一个跑步经验少于12个月的人被归类为新手。
他说:“这些跑步者不一定有足够的骨密度或肌腱强度来适应训练量和强度的实质性变化，因此更容易受伤。
“我为我的运动员在一周内完成的高强度训练、重复和间歇时间设定了限制，以占他们跑步量的百分比。
“很多人建议长距离跑步只占你每周跑步量的25%。然而，我们每个人都是不同的，有时你需要减少特定的一天或减少总量。
“如果是这样的话，跑步者不应该感到内疚。每隔一段时间，如果我的运动员感觉不适应，我会减少他们的长跑距离。科学和数据支撑着我所有的方法，但一个好的教练会考虑运动员的感受，因为这应该是决策的一个因素。”
强度v持续时间
Thiruchelvam指出，你不应该同时关注强度和持续时间，所以跑步者和教练应该确保控制好这一点，以避免受伤。
他说:“如果你想提高速度，你需要关注的是强度，而不是跑步里程。
“例如，在马拉松训练时，你的大部分跑步应该是‘轻松’配速，我们大多数人都跑得太快了，然后是马拉松配速和门槛跑。这是一种非常不舒服的配速，但我们可以在很长一段时间内保持这种配速，这种配速确实能让你成为一名更好的耐力跑者。
“如果你想提高你的速度，那么你真的应该以更快的配速开始你的训练，比如间隔和重复。后者是围绕着你的最大摄氧量而且心率最大值”。
Thiruchelvam建议想要增加跑步距离的跑步者应该投资一个定制的跑步计划。他说:“如果你有一个适合你的跑步计划，它可以让你根据个人需求适当增加里程和速度。从本质上说，通过训练或教练的投入，你会更快地跑得更好。”
如何进行马拉松训练
对于许多跑步者，尤其是路跑者来说，一个大的目标就是跑马拉松。Thiruchelvam有训练新手到英国奥运代表团的经验，也是英国田径协会短跑和跳跃教练，他说每个人达到马拉松距离的旅程是不同的，但有一些关键因素可以增加你的跑步量。
他从跑步者在马拉松训练中应该遵循的5条原则开始:
- 如果你已经是一名跑步者，你需要12到18周的时间才能跑到26.2英里
- 你需要每周至少跑步四次
- 你应该计划用不同的配速跑，混合高质量的跑和更轻松、更慢的跑。还要注意间隔和重复
- 你必须把力量训练融入到你的计划中，这将有益于你的耐力跑步时
- 逐渐增加每周的里程数，否则你会受伤的。
复苏也是增加跑步距离精心计划的重要组成部分。如果你按照专家的建议去做，你会得到很多的回报。
