为徒步旅行而健身似乎是一种毫无意义的锻炼。毕竟，你不是为了健身而去远足吗?嗯,是的,徒步旅行是很好的运动但如果你是新手，在受伤或长时间休息后重新回到山上，或者你正在为一次长距离徒步旅行进行训练，那么在出发前保持好身材是一个非常明智的主意。毕竟，如果你在没有适当的调节的情况下过度锻炼，或者有不良的姿势或走路习惯，这些习惯在走了那么多英里后得到强化，你可能最终会伤害到自己，甚至不能像你想的那样高效地走路。学习如何适应徒步旅行可以帮助你在徒步旅行之前增加你的耐力和提高你的腿部力量，这样你就可以走得更远，并在徒步旅行的过程中玩得开心。所以在你系好安全带之前登山鞋，确保你把这6个建议融入到你的日常生活中。
1.走，走，再走
让我们面对现实吧，我们中的很多人已经很少去任何地方了。你开车去上班，整天坐在办公桌前。即使你经常运动，你也可能开车去健身房交叉训练这根本不需要很多步骤，然后你开车回家，在沙发上多坐一会儿。好吧，我们不知道你的日常活动是什么样的，但关键是你可以很活跃，但仍然不需要做大量的实际步行。如果是这样的话，在你开始爬山之前，开始在你的日常生活中增加一些功能性的步行。
如果可以的话步行上班;如果不行，那就在午休时间散散步。当你要进城时，走路去商店，而不是开车或把车停在离商店稍远的地方。基本上，只要你能安全可行地走到某个地方，就去走。看起来这比开车要花更多的时间，但通常你会发现当你绕着街区找停车位的时候，你还不如走着去找。这对你的健康和地球都有好处。
为了跟踪你走了多少路，我们强烈建议投资一个健康跟踪器或跑步用GPS手表，并且穿着你的登山鞋或者靴子，因为这会给你一个很好的机会让他们适应．
2.走楼梯
在平地上行走是一种很好的方式来保持总体的功能性健康，但它不能取代加扰爬上陡峭的斜坡。由于徒步旅行往往涉及相当多的斜坡，所以在到达山顶之前开始攀登是一个好主意小道的起点．不要坐电梯或自动扶梯，尽可能走楼梯研究表明(在新标签中打开)有助于提高最大摄氧量．
把爬楼梯作为你日常锻炼的一部分，集中精力锻炼你的髋屈肌来抬起你的膝盖，同时锻炼你的臀大肌和股四头肌，当你的脚后跟向下移动来伸直你的膝盖并伸展臀部。确保你也走楼梯下来，这样你就可以练习在下降和两个方向上使用你的四头肌，确保你的膝盖没有向内下降。如果你是一个健身房迷，开始每周花10 - 15分钟在跑步机上锻炼几次。
3.有氧运动加上力量训练
在最基本的层面上，徒步旅行包括低影响的心血管活动和腿部力量，所以确保你同时训练了这两个系统。任何低强度的有氧训练在你开始跑步后都会对你有帮助——散步，游泳，骑自行车，椭圆机，慢跑，甚至瑜伽——特别是如果你做了很长一段时间。目标是每周进行几次至少60分钟的低强度有氧运动，以开始增强你的心肺力量，这样你就不会在跑步时气喘吁吁，这会让你感到不舒服，也会让人沮丧。你也可以用a心率监测器确保你能待在家里心率区域2和3。
你也想在你上山之前训练腿部力量，以帮助你的耐力，减少受伤的风险和减少你的机会肌肉酸痛在徒步旅行之后。徒步旅行需要强壮、有功能的臀大肌、髋屈肌、股四头肌、腿筋和小腿，所以可以考虑普拉提，瑜伽锻炼腿部力量而且瑜伽锻炼臀部力量运动，锻炼阻力带和普通的远足人士的练习比如深蹲和箭步。经常向专业的教练或理疗师咨询，以帮助他们安全地进行这些练习。
4.把背包装好
无论你是徒步旅行在几天或几个月的时间里，或者只是出去远足一天，你将会携带一个背包．那个背包可以装你的食物水瓶，2022世界杯预选赛 还有其他衣服，地图和指南针为导航,急救箱再加上较重的物品，比如睡袋，睡垫而且帐篷如果你要进行一次漫长的冒险。换句话说，它会迅速变重。
事先训练自己背一个背包是很有帮助的，或者被称为“rucking”，特别是如果你打算带着更重的东西进行更长距离的徒步旅行。背着背包走路可以稍微改变你的步态和姿势，所以你要让你的腿部肌肉习惯在更大的负荷下工作，否则你的关节会承受压力。如果你是徒步旅行的新手，那就带上你的背包，带满一瓶水，羊毛夹克为了适应额外的重量，里面还要防水。
如果你正在训练thru-hike在美国，你可以通过增加重量或简单地增加你在长途冒险时要携带的装备来逐渐增加你的背包的重量。每周增加几公斤的体重是一个好主意，给你的肌肉时间来适应和锻炼核心力量练习比如木板，可以帮助你安全地搬运重物。
5.逐渐增加距离
如果你刚开始徒步旅行，或者是在休息后回来，在你的日常计划中增加几周的步行将是短途徒步的很好的准备，所以计划从不超过3 - 4英里的路线开始。从那里开始，你可以慢慢增加你的距离，而不是从10英里开始。
同样，如果你是为长距离徒步旅行进行训练，算出你每天需要走多少英里，然后开始努力到那个距离。假设你想每天走15英里，但你通常只走5 - 8英里。在这种情况下，你会想要通过每周增加几英里来达到每天15英里的徒步，然后确保在你开始你的长途旅行之前，你已经穿着你打算步行的靴子或鞋子完成了几次15英里的徒步。
6.实践中复苏
如果你是，你也会这么做训练跑马拉松或者进行竞技运动，你也应该把休息和恢复作为训练的一部分。虽然功能性步行每天都很好，但一定要坚持休息日从你正在做的任何力量训练中，不要计划一周七天进行长距离徒步——即使是全程徒步，你终究会休息几天。在远足和锻炼后进行伸展运动徒步瑜伽而且背包客的瑜伽顺序，看看其他的恢复工具如泡沫滚动而且运动按摩．积极的恢复不仅仅是给你的软组织一个休息的机会，它还有助于提高你的耐力和心血管健康。
