如何提高攀岩水平

不管你刚买了第一双攀岩鞋或者你是一个更熟练的攀岩者，感觉自己在垂直方向上已经停止了进步，进入了一个平台期，学习如何更好地攀岩可以帮助你保持一种全新的方法，并对攀登岩石保持热情。

当你第一次开始攀登时，你会觉得自己一直在进步。每一天都是崭新的、令人兴奋的、极具挑战的。有些攀登者从一开始就需要建议，而另一些人似乎在开始时加速很快，但不可避免地出现滚动的停顿。不管是什么原因，如果你觉得自己没有任何进步，或者你发现自己每次都在爬同样的路线，你就需要一些关于如何提高攀岩水平的建议。

为了收集本文的最佳建议，我们采访了Rek NikolKooKoo爬(在新标签中打开)以及来自苏格兰各地的几位经验丰富的登山者，看看是什么帮助他们提高了水平。继续阅读他们的实用和创造性的方法，帮助你提高你的攀岩技术，让你可以继续在岩石上生长。

1.注意你的脚

尼科尔说，刚开始的时候，你很容易抬起眼睛，把注意力集中在你的手和手臂上，就像爬梯子一样爬上岩石。

“初学者通常非常热情，他们喜欢往墙上撞。他们认为攀岩需要的是力量，所以经常在家里做俯卧撑和引体向上。”

然而，把注意力放在你的脚上也同样重要，尤其是把你的脚尽可能抬得高。尼克尔斯解释说，试图尽可能多地使用你的脚，这可能是你的直觉，可能不是最好的方法。

“我们建议你用脚的前半部分——这就好像把脚趾放在脚的立足点上，而不是脚的侧面。”

攀岩者George Wicks推荐了以下对他有帮助的步法练习:

• 沉默的脚:把你的脚放在尽可能安静的地方——这引入了一种控制的元素，而不是盲目地拍打你的脚和大量的噪音，这通常是缺乏控制的迹象。
• 第一次接触:一旦你把你的脚放在一个点上，你不允许移动它。这教会你在第一次的时候要精确，希望能摆脱初学者的坏习惯，在一个点上跳你的脚。

这些练习最好作为大约20分钟的热身，这意味着做起来非常方便。

2.训练你的头脑和你的肌肉

当然，还有物理上的攀岩训练这是可以做到的，我们一会儿就会讲到，但当谈到攀岩时，通常关键的动作都是精神高于物质。如果你发现自己在一个棘手的动作中感到紧张，尼科尔的座右铭是“冷静的头，脚高”，建议你开始提前考虑，而不是等到你陷入困境，然后惊慌失措。

“我们经常看到，当攀登者在最后一个速降线以上被卡住时，因为路线不明显，他们会进入一些生存模式，并试图抓住尽可能高的地方。”

相反，当你躺在地上的时候就开始规划你的路线用粉笔捂住你的手．

“询问关键的信息，观察点，并计划如何用你的身体接近路线，在攀登过程中，总是为你的脚计划下一步。”

尼科尔说，成功的发送复杂动作的方法总是包含相同的两个简单步骤:

1. 呼吸，找到两个好的点(可以是较低/与肩齐平的位置)。
2. 把你的脚抬到一个好的位置——越高越好——然后抬起。

3.给自己第二次机会

攀岩者托比·沃森说，准备是在压力下保持冷静的关键，但它也可以对身体有好处。沃森最终发现，当你下一步行动时，你不是只有一次机会。

“很长一段时间以来，我都觉得一旦你往上爬，你就再也不能往下爬了——事实证明这是错误的。”

在寻找下一步行动或装备位置时，沃森建议采用以下方法:

1. 抬起手三秒钟观察岩石，然后回到放松的姿势。
2. 准备好你需要的装备，或者在再次行动之前计划好行动。

沃森解释说:“这样可以减少你在压力下弯曲手臂的时间，减少难度较大的动作带来的压力。”换句话说，给自己更多的时间实际上会节省能量，让你爬得更长。

4.平衡你的呼吸

登山者可能犯的另一个常见错误是无意识地屏住呼吸，你这样做可能是为了集中注意力，也可能是因为你有压力。不管怎样，这对你的表现都没有帮助。

“我们经常看到攀岩者吸气，然后屏住呼吸，完成艰难的动作，直到他们感到疲劳，或进入一个临界点，开始浅换气。这既不能帮助身体维持压力，也不能帮助大脑思考如何接近路线，”尼克尔斯警告说。

相反，尼克尔斯建议你在接近岩壁时开始采用这种稳定的呼吸模式，并在整个攀登过程中保持这种呼吸模式:

• 用鼻子向腹部深吸一口气。
• 屏住呼吸数到四，但不要紧张横膈膜。
• 通过微张的嘴呼气(这会产生阀一样的压力，稍微减慢呼气速度)。

5.力量训练

除了攀岩和心理准备，当然你也可以在岩石上做一些锻炼，一旦你在你的攀岩安全带．除了锻炼你的手臂，尼科尔还建议着重加强核心力量的锻炼hangboarding：

• 核心工作:整合动态动作，如仰卧起坐、侧平板仰卧起坐和雨刷。
• 挂耐力:通过在杠铃上悬挂尽可能长的时间来锻炼你的悬挂耐力。
• Hangboarding:慢慢进入挂板上的格子工作-用你的手指悬挂7秒，休息5秒，重复7次，做三组。

6.打开那些臀部!

攀岩是一项运动，因为它既需要巨大的力量，也需要非凡的机动性，才能达到真正的巅峰。通常情况下，如果你不小心，其中一项就会以另一项为代价。尼克尔斯建议，充分关注你的身体移动能力，特别是你的臀部，通过大范围的运动，可以让你处理越来越复杂的路线和动作。

“能够在奇怪的位置转移你的重心，把你的膝盖抬得很高，踩到高的点上，通常会增加攀登的等级。我们喜欢瑜伽，臀部伸展练习，背部伸展。这对那些有时往往忽视伸展运动而选择大猩猩式的男性尤其重要。”

想要一个好的开始程序不会占用你太多宝贵的攀岩时间，试试我们的攀岩瑜伽在你的下一次攀登之后排序。

7.和比你优秀的人一起攀登，挑战你的极限

就像成为房间里最聪明的人并不总是像人们说的那样，如果你是墙上爬得最好的人，也会有局限性。换句话说，在解决6b路线上，没有人可以寻找灵感，也没有人可以帮助你解决问题。不要害怕找一个攀岩伙伴谁比你强——攀登者总是在谈论攀登，你可以通过这种方式得到一些很好的建议。

同样地，如果你在攀岩方面没有进步，那可能是因为你没有在新的更难的路线上测试你的能力。如果你总是在同一条路上成功，它会给你一种成就感，但你不太可能提高太多，最终会使旧的自我更加困难。

“实际上督促自己，尝试更难的攀爬。许多人倾向于坚持他们能完成的攀登，而不是挑战自己的极限，”威克斯建议。

8.向下爬

这个方法听起来有点疯狂，但实际上可能行得通。作为攀登者，我们都专注于垂直方向，但攀登者Jon Mulrine建议你跳过下降，在健身房的时候开始练习向下攀登。

“如果你在室内使用自动滑梯或顶部绳索攀爬，试着沿着每条路线向下攀爬。你会积累额外的耐力，发展上攀时不习惯的肌肉群，并改善你的步法。”

他补充说，这种方法还可以帮助你安全、有良心地完成艰难的徒步旅行。

“如果你经常在户外攀爬或攀爬，你永远不会后悔花时间来适应向下攀爬。”

9.火车侧面

当你在考虑改变方向时，这里还有一个——除了爬上爬下，尼克尔斯建议你开始在墙上侧身移动，也就是所谓的“穿越”。

“健身房通常在大约两米高的地方画一条线，标志着在没有安全带的情况下不应该爬到这个点以上，”尼克尔斯解释说。不要系上你的8号线，然后越过这条线，而是保持在这条线以下，开始尽可能长时间的水平运动。

“这是一项出色的锻炼，它结合了攀岩所需要的一切——找到好的休息点，提前计划并执行动作，耐力和核心力量，以及在转移体重时使用各种类型的点的能力。”

10.营养、休息和恢复

在我们关于过度训练综合症在美国，登山者丽贝卡·德拉蒙德(Rebekah Drummond)分享说，她年轻时就陷入了过度训练、休息不足、营养不足的怪圈，事实证明，这可能是提高攀岩能力的常见障碍。

威克斯说:“一般来说，为了更好地攀登，大多数人都会关注在岩壁或悬崖上的时间，尽管如果你营养不良、疲劳和压力大，可以肯定地说，你的攀岩过程会很糟糕。”

“你应该把它当作一种锻炼，并在前几个小时吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的大餐，显然，确保前一晚睡眠良好。”如果你感觉不太适合进行大型训练，或者你感到累了，或许可以减少运动量，练习步法和平板攀爬可能是最好的选择。”

根据尼克尔斯的说法，每天去攀岩馆可以满足你的社交需求，但过度会导致受伤疲劳最终会减缓你的进步。

“我们强烈建议你休息。攀岩会损伤手指皮肤、肌腱和手指、手、手臂、背部、腿等部位的肌肉，所以请好好休息。”

11.爬上英里!

最后，经验是不可替代的，要想爬得更好，最好的方法就是自己去爬。当然，这听起来可能与之前关于不要过度锻炼的建议相矛盾，但尼克尔斯有一些很好的建议，可以让你在不损害身体的情况下增加里程。首先，无论你想去哪一级的路线，一定要在容易的路线上热身。

他说:“在轻松的路线上攀爬并不丢人，热身可以防止受伤，让营养流动起来，并给你头脑空间来处理更困难的项目。”

一旦你暖和了，你就可以继续你的项目路线，但当你太累了不想爬的时候，与其放弃，不如回到更容易的路线上去爬，以增加里程。

最后,如果你保护者不介意，攀爬一个较容易的路线连续三次，或重复上和下在自动确保。

“这可以修复特定动作的肌肉记忆，帮助你管理因疲劳而产生的压力，同时在你擅长的路线上保持技术。”