跑步已经被证明对你的身体和精神有很多好处，但如果你只是每隔几周穿一次鞋来一次大跑，然后其余的时间都在想着跑步，你可能并没有得到你能得到的所有好处。往好了说，你没有享受到定期跑步对你的肌肉、心血管系统和大脑的累积好处;往坏了说，你可能会增加患心脏病的风险受伤没有给你的身体足够的时间和训练来适应长跑的负荷。我们关于如何坚持跑步的10个建议可以帮助你把跑步变成一种健康的习惯，而不是因为没有经常跑步而带着愧疚的偶尔短途旅行。
让我们从最明显的开始:养成新习惯很难。你很忙，我们大多数人天生就喜欢即时满足，所以要坚持任何看不到即时效果的活动都是很困难的。但亚里士多德一针见血地说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。健康的生活方式本质上就是一系列习惯，如果长期坚持，就会产生令人大开眼界的结果。这些建议帮助你有规律地跑步，不管你的目标是频率、时间、距离还是配速，这样你就可以在跑步中获得或多或少的收获，并充分利用你的时间。
1.从小处着手(又名现实点)
作者James Clear在他的畅销书《原子习惯》中建议，当我们试图开始做一件新事情时，我们犯的最大错误之一就是试图一次做太多的事情。“我要去跑马拉松!这是一个令人印象深刻的目标，但一下子要吃掉很多东西。当应用到跑步上时，一个好的策略是在跑步频率和距离/时间上从小处开始。
- 频率:为你的生活方式设定一个现实的每周天数——如果你的时间表已经排得满满的，那就每周安排三天，而不是七天。
- 时间/距离:最初每次跑的时间较短，比如20分钟或几英里，这比每天跑一小时更有可能坚持下去。这会给你的身体时间来适应，降低受伤的风险。
2.增加缓慢
在你最初的几次跑步后，你可能感觉非常好，变得有点过于热情，试着从20分钟跑到1小时，或2英里跑到5英里。这给你的身体增加了很多不适当的压力，很容易让你感觉筋疲力尽几天，这意味着你错过了下一次跑步，然后突然之间你又回到了开始的地方。你不必这么做增加你的跑步距离或运行速度但如果你想的话，可以试试下面这些策略:
- 参加一个像沙发上5 k取得小而稳定的收益
- 考虑与跑步教练合作。
- 学习跑步时如何调节自己的节奏所以不要做得太过火。
3.混合起来
有时你很难坚持跑步的原因是，当你连续跑的时候，你做了太多相同的事情，你变得厌烦了。有很多方法可以打断你的跑步练习，让你在跑步时保持兴奋:
- 交叉培训:把跑步锻炼和其他活动结合起来，比如徒步旅行、骑自行车、游泳、瑜伽和举重。
- 安排休息日:休息日是让你的身体和精神恢复的关键，所以即使你想跑很多，也要确保你有规律的休息。
- 改变你的地形:每天跑同样的路线并不是什么振奋人心的事情，所以去寻找新的路线和路径让你感到兴奋。
- 混合你的跑步锻炼:每天做同样的苦差事很快就会让你感觉像是一件苦差事。看看我们的指南不同类型的跑步锻炼改变你的方法。
4.提前计划并做好准备
这是一个非常简单但有效的方法来培养一个新习惯。就像在周日晚上切蔬菜，把它们放在不同的容器里，可以帮助你坚持做健康的食物一样，在一周的开始就计划好你要跑哪几天，比只是等着看每一天会带来什么更成功。当你知道第二天要去跑步时，拿出你的运行前，短裤而且2022世界杯32强赛程表时间 加上你的最佳运行耳机如果你使用它们，你所要做的就是把你的装备带上，然后离开。
5.去第一件事
如果可能的话，计划在早上的第一件事，在早餐之前，在你的一天变得忙碌之前跑步。有好处在一天的不同时间跑步但是在你感到疲倦或忙碌之前做这件事有助于抵消你下班回家的风险，只要坐下来“五分钟”，然后看一下时钟，发现是睡觉时间了，然后你整个晚上都在埋头看手机。另外，据说晨跑可以促进新陈代谢，在一天的很长时间内燃烧卡路里。
6.加入跑步俱乐部
我们很多人真的对别人的激励反应最好，所以这可能真的对你有好处和伙伴一起跑步或者加入一个跑步俱乐部。当你的闹钟在一个黑暗、寒冷的早晨5点响起时，如果没有其他人在外面等着你在起点出现，你就更容易按下贪睡按钮。如果你有一个在下班后聚会一两次的俱乐部，你就不太可能因为累了就直接回家了。根据2015年的一项研究，和别人一起跑步不仅能帮你穿上跑鞋，通过集体锻炼建立的社会关系也能让你表现更好牛津大学(在新标签中打开)．
7.跟踪你的进展
也许你已经坚持了几周的规律跑步，但从来没有感觉更轻松，或者你没有看到多大的进步。这可能会令人沮丧，对吧?然而，通常情况下，你在跑步中获得的收获虽小但却在不断增加，如果你跟踪它们，就更容易看到它们。你可能会惊讶地发现，你这周的速度实际上比上周每英里提高了10或20秒。投资健康跟踪器获取你的实时进展数据，甚至用老式的纸和笔记录你的跑步。几周后，回顾过去，我们保证你会对自己印象深刻。
8.识别障碍
如果你一直在尝试，却未能养成一个一致的跑步习惯，了解是什么阻碍了你的成功是很有帮助的。你太忙了吗?把你的跑步安排在一周的开始。你太累了吗?早点睡觉，确保你吃了足够的食物，保持水分充足。你的鞋子摩擦吗?买一双新的。是缺乏动力吗?打电话给能对你负责的朋友。一旦你知道是什么阻止了你，你就能做些什么。
9.奖励自己
根据一份研究报告，爱荷华大学的研究人员发现，增加激励奖励可能是保持锻炼习惯的关键2016年的研究(在新标签中打开)．现在，你不想做得太过分，每跑20分钟就奖励一个5000卡路里的玉米煎饼或一瓶酒，这对你的健康没有任何好处，但一定要找到你可以适度享受的东西，比如咬一口你最喜欢的巧克力或看一集你最喜欢的电视节目。
10.设定一个目标
尽管我们说过从运行一个马拉松可能有点高，有大量的科学(在新标签中打开)展示目标设定和行为改变之间的联系。给自己一些可以及时努力的东西，比如parkrun或者当地的10公里跑是确保你坚持训练的好方法。
世界杯2022预选赛南美茱莉亚·克拉克是adventture.com网站的特约撰稿人，也是这本书的作者恢复瑜伽初学者．她喜欢步行、骑自行车、滑雪和骑自行车，然后在瑜伽垫上休息。2004年，茱莉亚毕业于新闻学专业，在发现落基山脉的乐趣之前，她在堪萨斯城、佛蒙特州、波士顿和纽约做了八年的广播节目主持人。然后，她向西绕道到科罗拉多州，在韦尔教了11年瑜伽，然后在2020年回到她的家乡苏格兰格拉斯哥，专注于家庭和写作。