当你从野外漫步回到家时，不用说，你希望自己比出发时精神焕发，身体更加强健。这就是为什么没有什么比徒步回家后背疼更糟糕的了。如果你的背痛开始比你的户外冒险记忆更严重，你会想要阅读我们的指南，如何避免背包旅行的背痛，帮助你调整你的装备和步态，这样你就可以继续无痛苦的徒步旅行。
为什么我去远足的时候后背疼?
当你徒步旅行时，你的背部可能会受伤的原因有很多，这篇文章不打算替代适当的医疗建议。如果你怀疑是真正的徒步旅行导致了你的背痛，那么有三个常见的罪魁祸首:
- 你的背包不适合你的身体。
- 你徒步旅行时的姿势会给你的下背部带来压力。
- 下坡时徒步的影响，加上背包的重量，会造成腰部椎间盘的过度压迫。
背包会导致腰痛吗?
是的，你的背包可能是问题的根源，你的背包是我们在这里主要关注的建议。当涉及到你的背包时，有几个可能的问题会导致疼痛。
首先，你可能用的背包并不适合徒步旅行和背包旅行，也就是说，它的设计并不适合你的身体，也不适合长距离负重。
另一个可能的问题是，你买了一个非常好的背包，但要么它的尺寸不对，要么你没有正确使用或调整肩带，所以背包的重量转移到你的下背部，而不是你的腿。
如果你现在正在寻找一个新的背包，看看我们的指南最好的背包为你的冒险。
我如何停止背包旅行的背痛?
虽然这取决于疼痛是如何产生的以及在哪里产生的，但以下是针对所有徒步旅行者的预防和减轻因徒步旅行引起的背部疼痛的好建议:
1.买一个好背包
一个适合徒步旅行的高质量背包是关键。它应该与你的身体轮廓一致，并有可调节的带子固定在你的胸部和腰部。背包有不同的尺寸(小、中、大)，所以你要拿出卷尺，测量你的躯干长度和臀部围，以确保你选择了正确的尺寸。
理想情况下，你应该在做最后决定之前试穿几个背包。当你去购物的时候带几本厚重的书，把它们放在背包里，然后背着它在商店里走来走去，感受一下它的表现。在我们的文章中了解更多如何选择背包．
2.适当调整肩带
一旦你找到了你的背包，一定要调整好肩带。目标是将背包的大部分重量从肩膀和下背部转移到腿上。
肩带应该是舒适的，但不要太紧，因为他们承担了所有的负荷。肩带的锚点应该位于你的肩膀顶部以下1-2英寸。注意不要把胸带过紧。更重要的是，把腰带系紧，让它位于你的髋骨之上，把背包的重量转移到你的腿上，而不是你的下背部——你的臀部应该承担背包重量的80%。
3.包装正确
打包背包的关键是把最重的东西放在背包的底部，离身体最近的地方。如果它们离你的身体更远更高，重量会把你向后拉，可能会扭伤你的脊柱。
如果你用的是侧袋，你也要确保背包里的重量均匀地分布在左右两侧。在我们的文章中了解更多如何打包背包．
4.注意你的姿势和技巧
最常见的导致背部疼痛的徒步姿势是弯腰驼背，以防止背包的重量把你向后拉，这样会直接把压力压在你的下背部。整理你的背包应该会有帮助，但一旦你习惯了糟糕的徒步姿势，可能需要一点有意识的努力来改变它。
注意在平地和山下保持直立。在上坡时，向山上倾斜，但不要弯曲你的背部或腰部这样做，并利用你的腿的力量爬。用你的臀屈肌抬起你的腿并向前迈步，当它完全伸直并移动到你身后时，挤压你的臀大肌来推动你向前。在一项研究中，臀肌的力量已经被证明可以减少背部疼痛物理治疗科学杂志(在新标签中打开)徒步旅行，如果操作得当，是增强臀大肌的好方法。
5.使用登山波兰人
一项研究国际运动杂志(在新标签中打开)发现登山杖可以有效减少慢性腰痛患者的不适。买一双可折叠的轻便鞋登山杖你可以把它放在背包里，在下坡时使用，每一步都有更大的冲击力，压缩你的下背部的椎间盘。使用撑杆可以让你用你的胳膊和腿来减少对你的下背部的冲击。在我们的文章中了解更多如何使用登山杖．
6.找一个好的睡垫
当谈到装备时，另一项需要考虑的是良好的质量睡垫．如果你要进行一夜的冒险，睡在坚硬地面上不太理想的垫子上可能会导致早上起来背部僵硬酸痛。除了保暖，一个好的睡垫在露营和第二天的旅途中也能提供舒适。在我们的文章中了解更多如何选择睡垫．
7.伸出
最后，如果你徒步回到家仍然觉得有点僵硬和酸痛，一些温和的拉伸是非常有益的，特别是如果你正在经历的背痛是正常的椎间盘压迫和肌肉疲劳的结果。试试我们瑜珈对于徒步旅行下次你从山上回家的时候，按顺序排列，希望你会感觉焕然一新。
