如果你喜欢跑步，如果你没有必要的话，你不太可能把它换成任何东西，但是随着时间的推移，那些英里的撞击会对你的身体造成伤害，尤其是在没有适当的恢复的情况下。我们的目标是让你跑得更久，这个针对跑步者的短系列瑜伽拉伸是专门针对在跑道上工作最辛苦的肌肉而设计的，这样你就可以更快地回到赛道上。
有很多很好的理由把跑步和瑜伽结合起来。在强迫自己之后，这是一种减压的好方法，它帮助你专注于你的呼吸，当然还有很多姿势可以拉伸你最常用的肌肉。正如我们在文章中所讨论的跑步者的瑜伽在美国，跑步的主要肌肉是你的股四头肌、髋关节屈肌、腿筋肌、臀大肌和小腿肌肉，所有这些肌肉共同为你上坡提供动力，下坡时保持稳定的势头。如果你在下坡跑，你很可能会注意到你的脊椎在跑步后也有一些压迫。
我们为跑步者创造了这个简单的瑜伽伸展动作序列，你可以在回家后立即开始你的运动2022世界杯32强赛程表时间 来帮助恢复感觉好得更快。如果你是一个多运动运动员，你也会想看看我们的瑜伽序列攀岩运动员而且徒步旅行者．
在这种练习中，在附近放一条毛巾或毯子作为额外的填充物，以及两个瑜伽块或厚书是很有用的。
1.儿童姿势(1-3分钟)
从儿童式开始，它为你的臀大肌、股四头肌和下背部提供了一个温和的伸展，同时在跑步后给你一个安静的空间来安定下来。只需要双手和膝盖着地，打开脚趾，向后坐，将额头放在地板上或前臂上。如果你的膝盖不喜欢这种拉伸，在膝盖后面放一条折叠的毯子或毛巾，在膝关节处创造一点空间。如果感觉舒服的话，闭上眼睛，轻轻地深呼吸。
2.下犬式(1-2分钟)
下犬式是一种伸展小腿的好方法，同时也可以伸展你的臀大肌和腘绳肌。
再次把手和膝盖放在一起，但不要把手放在肩膀下面，而是向前移动一个手印。脚趾向下弯曲，膝盖向上抬起，臀部向上抬起，与身体呈v型倒立。双手向前和向下推，以与手相反的方向向上和向后抬起坐骨。右膝稍微弯曲，左腿伸直，脚跟向地面下沉(它不必接触地面!)。在这里呼吸几次之后，换一边，然后交替几次，直到你的小腿满意为止。
3.前屈(1分钟)
从下犬式开始，双脚向前向双手移动，进入站立前屈。在这里你可以任意弯曲膝盖。把你的手放在地板上，或者放在你的小腿或大腿上，以获得更多的支撑。放松你的脖子、下巴和肩膀，这些地方可能仍然因为跑步而有些紧张。
4.低弓步(每侧1-2分钟)
你的臀部屈肌在你跑步的每一步都在工作，使你的膝盖抬起。回到家，瘫倒在椅子上听起来可能是个好主意，但它不能像这个箭步运动那样提供治疗性的延伸。
从前屈开始，左脚后退成弓步，左膝向下。向后滑动你的左膝，这样你就有空间让你的臀部向前和向下下沉，然后你开始感觉到左臀部和大腿的前部有拉伸感。你可以把指尖放在地上，或者把手掌放在右大腿上，来帮助拉伸。
5.四肢拉伸(每侧1分钟)
大腿前侧的四头肌努力工作，推动你上山并控制你的下降。
从低弓步开始，双手向上爬到右大腿上，胸部向下巴方向稍微抬起。如果你的左膝愿意，弯曲它，左手向后伸到你的脚或脚踝。轻轻地将脚跟拉近臀部，加深股四头肌的拉伸。
6.半次(每边1-2分钟)
上坡跑步对加强你的腿筋很有好处，每走一步腿筋就会把你拉起来，但这会导致腿筋僵硬和酸痛。
从你的四肢伸展，放松你的脚，把你的手放回到地板上。慢慢地尽可能地伸直你的右腿，走的时候手向后一点。把你的手放在瑜伽块或大书上是很有帮助的。轻轻地把你的右脚跟压下去，脚趾向后拉，脚趾左右摆动，以锻炼你的三条腿筋。
当你准备好了，再次弯曲你的右膝，左脚向前迈向你的手。再做一次前屈，然后右脚向后一步，进行低弓步、四肢伸展和左腿半劈。
7.卧鸽(每边2-3分钟)
这个简单的姿势可以让你的臀部外侧的臀大肌得到多汁的伸展，这些肌肉在上坡时与你的腘绳肌一起工作。
仰卧，双膝弯曲。将右脚踝交叉在左膝上，然后将双腿向内收一点，双手抓住左大腿后部。用你的手和左腿将你的右小腿向胸部靠拢一点，然后轻轻地左右摇晃你的右小腿，将你右臀部的感觉扩散到更大的区域。当你感觉准备好了，换一边，然后仰卧休息几分钟，完成练习。
8.斜捻(每侧1-2分钟)
像任何足部运动一样，跑步会增加重力对脊柱的影响，因为每一步的影响都会增加脊柱在日常生活中已经经历的自然压迫。当你下坡时，这种感觉会被放大。
减压脊椎的最好方法之一是轻轻扭转，这与悬挂在吧台上的效果相同，但强度较小，不需要特殊的器械。我们喜欢这个扭转动作，因为它也可以拉伸你的臀部外肌，比如你的臀部大臀肌，它可以在赛道上绷紧。
仰卧，右大腿紧贴左大腿交叉，就像坐在椅子上一样。张开双臂，臀部向右移动几英寸，然后把膝盖一直放在左边的地板上。如果你的右肩稍微离地一点，不要担心。如果感觉地板太远，你可以在膝盖下面放一个枕头。一旦你到了这里，放松，让重力来做一到两分钟，然后换边。
