当谈到徒步瑜伽而且徒步旅行在美国，我们经常把注意力放在下半身，无论是在长途跋涉后伸展疲劳的小腿、股四头肌和腿筋，还是加强腿部力量让你为漫长的旅途做好准备。但每当你背着沉重的背包满载着你的帐篷，睡垫而且睡袋那么，在一天结束的时候，你的肩膀也很有可能需要一些TLC。下面这五种伸展肩膀的瑜伽是我最喜欢教我的学生们的，他们需要缓解肩膀的紧绷和紧张——让我们面对现实吧，现在我们中的大多数人都是这样。
众所周知，整天坐在电脑前会导致肩膀和脖子紧张，所以你去野外冒险放松，却发现自己因为背着背包而肩膀和脖子都僵硬了。首先，你要确保你知道如何调整背包适当地减少你肩膀上的重量，但即使这样，几乎不可能不把你的肩膀弯曲一点来抵消你的背包的重量，如果你在使用登山杖然后你的手臂和肩膀一整天都会很辛苦地工作。
在一天结束的时候，一些可能会感到紧张的肌肉包括上背部的菱形肌和斜方肌，以及胸部的胸肌，甚至是从手臂下方环绕两侧到中背部和下背部的背阔肌。这五个姿势旨在轻柔地牵拉所有这些肌肉，恢复肩关节的灵活性，从而帮助你放松颈部和下巴。
你可以把这些姿势作为常规瑜伽的一部分，但你也可以在晚上到达营地时自己做，当你放下背包休息时，甚至当你坐在电脑前站起来休息时。保持每个姿势大约30-60秒，记住深呼吸帮助神经系统放松。
1.穿针
穿针线是一个很好的姿势，可以针对那些难以触及的菱形、陷阱和肩胛骨周围的上背肌，这些肌肉在背背包时非常紧张。
双手和膝盖着地，脚趾收在下方，左臂向外伸展。然后，就像穿针一样，把左臂滑到身下，滑到手腕后面，不断向右伸，弯曲右肘，直到左肩和耳朵触地。一旦你到了这里，你的左手背将放在地板上，手掌向上。注意保持你的臀部在膝盖上方的一条线上(你可能需要把你的左臀部向后拉一点)，或者保持你的右手在你的脸前面或者向前滑动。30-60秒后，回到手和膝盖的姿势，换一边。
2.小狗伸展
在爬陡坡或打字时弯腰驼背之后，小狗伸展运动可以伸展你的胸肌，牵拉你的上脊柱。
从你的手和膝盖，向上到你的指尖，把你的臀部叠在膝盖上。当你开始向前走的时候，保持它们在那里。保持手臂伸直，在某一点上，如果不向前移动臀部，你就不能再往前走了。在这里，开始让你的胸部向地面下沉，额头或下巴靠在地面上，如果可以的话尽量用指尖支撑。你的脊椎会感觉有点像吊床挂在两棵树之间。要摆脱这个姿势，你可以坐在你的脚跟上，在孩子的姿势中抽出几分钟来伸展你的股四头肌，或者向前滑到你的腹部，进行下一个姿势。
3.海星
当你背着双肩包时，胸肌会把你的手臂拉得更靠近身体，它的工作强度往往比你意识到的要大，尤其是当你把拇指钩在双肩包的背带上时。它们也很难拉伸，这就是为什么我喜欢用海星做第二个拉伸。
俯卧，将左臂伸直，掌心朝下，这样你的手与肩膀大致在一条线上。手臂保持在那里，将左脸颊放在地板上，然后压向右手，轻轻转向右侧。如果你走不远也不用担心。试着放松你的下巴，不要屏住呼吸。在换边前，再次俯卧几次。
4.改良牛脸
这是一种更容易理解的经典瑜伽姿势的修改，称为Gomukhasana，在古文《哈他瑜伽普拉迪皮卡》中有描述。这个版本的目标是你的胸大肌和背阔肌，它们位于你的手臂下。你可以在坐着或站着的时候做这个姿势，甚至可以在做弓步姿势的时候做。
将手臂举过头顶，弯曲左手肘，将左手掌放在颈后，靠近右肩胛骨或肩胛骨之间——落在哪里取决于你肩膀的灵活性。接下来，把你的右手放在你的右肘上，轻轻地把你的肘部向中心拉。将你的头向后压入你的手臂，并向右微微拱起，使你的脊柱轻微侧弯。30 - 60秒后，放松，换边。
5.胸部扩张器
顾名思义，这个简单的姿势可以让你在背着背包向上爬了几个小时后，让你的胸部重新呼吸到空间。有两种方法，所以如果前屈对你的背部不是一个好主意，你仍然可以得到好处。
站起来，把手放在背后，手指交叉，手掌相对(它们不必接触)。轻轻地将双手从臀部向外伸展，将指关节伸向地面，将胸部抬起至下巴。你可以保持这个姿势，或者只要你的背部没问题，你可以弯曲膝盖，向前鞠躬，把手举到身后，绕着头放松脖子。
- 最好的更:找一个适合白天远足的背包，可以适当地分担负重
