攀岩是为数不多的接近于全身锻炼的活动之一。你用来给自己充电并保持在岩壁上的肌肉真的会受到冲击，因此攀岩瑜伽成为你日常生活中必不可少的一部分。
瑜伽和攀岩实际上有很多共同点:它们都能帮助你发展敏捷性，并通过动态运动鼓励你的臀部和肩膀进行更广泛的运动，都需要高度的精神专注和平衡。许多攀岩者深信瑜伽，并在休息日练习，而一些瑜伽爱好者则认为瑜伽注重平衡和灵活性，只会让你成为更强壮的攀岩者。
事实上，提高和的最好方法是火车上攀爬就是做更多的攀爬(这被称为特异性原则)。但是你爬得越多，你就越有可能因为所有的拉力而感到手腕和背阔肌酸痛和僵硬，你的臀大肌、股四头肌和小腿也会因为往上推而感到酸痛和僵硬，更不用说你的双脚了攀岩鞋一整天。
为了帮助你更快地恢复，更快地回到岩壁上，我们整理了这个简短的序列，你可以在一天的攀岩后或休息日练习，以缓解肌肉酸痛和放松——攀岩需要的专注程度也会让你的大脑疲劳。您可能也对我们的瑜珈对于徒步旅行当你在山上花了一天的时间和我们的适合跑步者的瑜伽伸展序列。
这个攀岩瑜伽动作不需要任何道具，但在附近放一条毯子或毛巾作为衬垫总是很有帮助的。
1.俯卧式(1 - 5分钟)
这看起来并不多，但是俯卧式是一种很好的方式来放松你的思想，让你的身体在墙上体操后在一个中立的位置休息。试着俯卧，双手叠在一起做一个枕头，额头放在手上。闭上眼睛，做几次深呼吸，让你的整个身体——尤其是你的下巴、腹部和臀部——完全放松。
2.海星(每边1-2分钟)
你的肱二头肌会得到很好的锻炼，把自己拉上墙，它们不是特别容易拉伸的肌肉，但这个姿势非常接近你的胸部，通过拉伸连接上臂和胸部的胸肌，也可以达到你的胸部。
伸直你的右臂，手掌朝下，这样你的手或多或少与你的肩膀在一条直线上。手臂保持在那里，把右脸颊放在地板上，然后压住左手，轻轻地向右侧滚动。如果你走不远也不用担心。试着放松你的下巴，不要屏住呼吸。在换一边之前，再次用腹部休息几次。
3.手腕拉伸(1分钟)
当你把身体的重量压在墙上时，所有这些微小的抓点都会让你的手腕在一天结束时疼痛，而这种高强度的拉伸正是你所需要的。
把自己压向你的手和膝盖，然后旋转你的手，这样你的手掌仍然是向下的，但你的指尖指向你的膝盖(你的拇指将指向3点和9点在这个位置)。向后靠一点可以增加感觉，向前靠一点可以减少感觉。在这里尽量不要咬紧牙关或屏住呼吸。
4.脚趾姿势(1-2分钟)
这是另一种强度很大的伸展运动，它对登山者的脚有好处，因为他们已经被塞进了紧身的登山鞋，并紧紧抓住了微小的脚点，在做这个动作的时候，你可以摆动手腕。
把脚趾塞进去，然后慢慢坐回脚跟。如果你的膝盖不同意，你可以保持身体重心稍微向前，双手放在地上，轻轻地推入双手，伸展双脚。如果你有能力的话，你可以坐在你的脚跟上，让你的重量下降来增加拉伸。你的脚可能当时不会感谢你，但之后会的。别忘了呼吸!
5.迅雷(1 - 2分钟)
在脚尖姿势之后，你能做的最好的事情就是向相反的方向伸展你的脚踝，这个姿势还有额外的好处，可以稍微伸展你的四头肌。解开你的脚趾，坐在你的脚跟上。如果你的膝盖需要帮助，在你的腿筋和小腿之间放一条折叠的毯子或毛巾，为你的膝关节创造更多的空间。为了增加脚踝前侧的拉伸，你可以稍微后仰，甚至可以轻微抬起膝盖。
6.下犬式(1-2分钟)
这是最经典的瑜伽姿势，但我们也包括下犬式，因为这是伸展小腿的绝佳方式。攀岩会让你花很多时间用脚尖保持平衡，这是一种非常有效的小腿锻炼。
再次用你的手和膝盖，但不要一开始就把手放在肩膀下面，而是向前移动一个手印。弯曲你的脚趾，然后抬起你的膝盖，开始抬起你的臀部朝天花板做一个倒过来的V型身体。把你的手向前和向下推，把你的坐骨向上和向后提，方向与你的手相反。右膝稍微弯曲，左腿伸直，脚跟向地面下沉(不必接触地面!)在这里呼吸几次之后，换一边，然后再交替几次。
7.手到脚的姿势(1-2分钟)
这个姿势让你的手腕又一次得到了很好的伸展，这次是向相反的方向伸展，同时也伸展了你的背部肌肉，这是你攀岩时最费力的部分。
从下犬式，走你的脚到你的手进入站立前屈。你可以在这里任意弯曲你的膝盖。小心地滑动你的手，手掌朝上，放在你的脚下面，这样你的脚趾就在你的手的脚跟上。放松你的脖子，用你的脚趾对你的手施加轻柔的压力，有点像你在用脚趾弹钢琴。你也可以用脚压住你的手，然后轻轻地向上拉你的手来增加拉伸。
8.侧弯(每侧30秒)
你的背阔肌是连接手臂和脊柱的大肌肉，它们在你往上爬的时候做很多工作，这就是为什么你在爬完之后会感到腋窝疼痛。
我们通常不太擅长伸展这些肌肉，但简单的站立侧弯就能大有裨益。双手从脚下松开，当你站起来时吸气，手臂举过头顶。双手合十，双脚向下，向上伸展到身体的右侧，直到你感到身体左侧得到了很好的伸展。保持几次呼吸，但不要扭伤脊柱，然后换一边。
9.低弓步(每侧1-2分钟)
当你的大腿前面的四头肌在一个多节的攀爬结束时可能会颤抖，而你臀部前面的髋屈肌需要大量的工作来找到好的脚部支撑和完善你的脚跟钩。
侧弯后，屈膝任意程度，再次向前鞠躬，使指尖触地。左脚后退成箭步，左膝向下。把你的左膝向后滑动，这样你的臀部就有空间向前下沉，慢慢下沉，你会开始感觉到左臀部和大腿前部有拉伸的感觉。你可以让你的指尖放在地上，或者把你的手掌放在你的下背部来帮助伸展。当你觉得准备好了，把你的左脚向前移到你的手上，然后把你的右脚向后移到另一边。
10.卧鸽(每侧2-3分钟)
许多攀岩者都喜欢这个姿势，因为它能伸展你臀部外侧的臀大肌群，这些肌群需要做大量的工作来推动你向上，而且有些难以伸展。
背朝下，双膝弯曲。把你的右脚踝交叉在你的左膝上，然后把你的腿向你靠拢一点，伸出你的手去抓住你的左大腿后面。用你的手和你的左腿把你的右胫骨稍微靠近你的胸部，然后轻轻地左右摇晃你的右胫骨，把你右臀部的感觉扩散到更大的区域。当你感觉准备好了，换一边，然后仰卧几分钟来完成练习。
