当你在粗糙的地面上移动时，强壮的臀大肌是保持骨盆稳定和平衡的关键，同时也能最大限度地降低低背部疼痛你的风险膝盖受伤．如果你花很多时间在你的登山鞋，2022世界杯32强赛程表时间 或者在雪上滑行，很明显，你希望你的臀大肌发挥作用，帮助你在雪道上滑行，但令人惊讶的是，我们中有多少人主要依赖于四头肌力量，而忘记了我们的后肢力量。如果你很活跃，你可能会认为瑜伽主要是一种恢复工具在山上度过漫长的一天后伸展你的肌肉，但它也是一个很好的方式来加强你的肌肉在各种收缩状态下。我们最喜欢的五个瑜伽姿势，臀部力量的姿势，有助于保持你的臀部强大和稳定的所有山区冒险。
你的臀大肌是什么?
你的臀肌——昵称为臀肌——是由三块肌肉组成的臀部。臀大肌、臀中肌和臀小肌是臀部后部的肌肉，它们起源于骶骨和髂骨(骨盆最上面和最大的骨头)，并插入坐骨或股骨上端。在这些肌肉中，臀大肌最大也最浅。这些肌肉执行日常运动，如臀部伸展(当你的腿向后移动时，你在跑步或徒步旅行的每一步都使用它们)，以及臀部外展(当你把腿向外移动时)和防止大腿内部旋转。
当确定有助于臀部力量的瑜伽姿势时，关键通常是臀部伸展或外展的姿势，挤压臀部以最大限度地在姿势中运动。这五种姿势可以单独练习，也可以与你现有的瑜伽练习相结合。确保你有一个瑜伽块或一本大书来练习这个体式，并目标保持每个姿势至少5 - 10个长呼吸。
1.鸟狗
这个姿势非常适合初学者，甚至是那些有伤病的人。除了帮助培养平衡感和核心稳定性，你还可以用它来锻炼臀部肌肉，而不用太担心摔倒。
怎么做:从你的手和膝盖开始(你可以跪在一个毯子如果你需要一些衬垫)，收紧你的腹肌，然后抬起你的右腿并向后伸展，伸直膝盖。双手均匀按压，挤压臀部，将腿抬得更高。双手放在地板上，或者抬起左臂向前伸。在换边之前，回到手和膝盖，重新锻炼腹部肌肉。
2.蝗虫
对于初学者和有经验的练习者来说，蝗虫式是另一个很好的姿势，它有助于加强整个后部肌肉链，包括你的臀大肌。
怎么做:俯卧，双手放在臀部的后方。利用你的腹肌，把你的臀部压向地板，然后抬起你的腿，手臂，胸部和头部。保持这个姿势几次呼吸，保持你的腹部收起来，而不是像充气的气球一样把你的腹部扩大，并专注于锻炼你的臀部，把你的腿抬得更高。当你释放这个姿势时，身体前倾放松几次呼吸，臀部左右摇摆，然后再重复一次这个姿势。
3.新月会刺
这个几乎无处不在的瑜伽姿势有很多好处，从伸展你的臀部到增强你的双腿，但你也可以用它来增强你的臀部。
怎么做:从前屈开始，指尖触地，将右脚向后挺直，保持与臀部同宽，以帮助保持平衡。当你感觉稳定的时候，站起来，把你的手放在你的屁股上，或者把它们举到天花板上。稍微弯曲你的后(右)膝盖，然后在伸直膝盖的同时慢慢挤压你的右臀大肌，保持这个姿势的同时保持臀大肌的活动。你会感到右臀部前部有很好的拉伸感。
换边时，把手放下，右脚向前迈，左脚向后迈。
4.战士3
这个具有挑战性的姿势很好地测试了你的平衡能力，增强了你站立的腿的力量——事实上，它是如此的强大，以至于你可能会忘记你抬起腿的臀部。不要错过锻炼臀大肌的机会——如果你需要的话，把你的手放在瑜伽块上，或者用椅子或墙来帮助你保持平衡，确保你能专注于你身后的东西。
怎么做:从站立开始，将你的重心转移到右脚上，左膝向上弯向胸部。站立的膝盖微微弯曲，然后在左脚向后踢的同时臀部开始向前弯曲，使躯干和左腿与地面平行。你可以将你的手臂放在身体两侧，将你的手掌放在胸前，或者将你的手向前伸。保持站立腿的小弯曲，但试着完全伸直抬起的腿，否则你的腿筋可能会劫持东西。挤压左腿的臀大肌，使其抬高。
弯曲双膝恢复站立，然后换一边。
5.半月
所有前面的练习都是把你的腿拉直后伸臀部，这对加强你的臀大肌很有好处，但不要忘记你的臀中肌和臀小肌，它们也发挥了突出臀部的重要作用，或者把你的腿拉到一边。这些肌肉在臀部稳定方面起着重要作用，在不平坦的地形上徒步或跑步，以及越野和滑冰等活动时都很有用。我们往往不会加强它们，除非我们真的关注它，所以在你的瑜伽练习中加入半月是很有帮助的。
怎么做:双脚在瑜伽垫上伸开，然后转动右脚趾面向瑜伽垫上的短边。右手拿一块瑜伽砖或一本书，弯曲右膝盖，将瑜伽砖放在右脚前面的地板上。把左手放在左臀上。你的左脚向前跳几英寸，这样你就可以向前和对角线向右滑动木块，而不是直接在你的右脚前面，因为那样会使平衡更加困难。把你的右脚往下推，把你的左腿向上浮，用左脚的小拇指边缘引导，这样你的平衡就在右脚和右手指尖上。挤压左臀外肌，尽可能高地抬起左腿。
要出来，弯曲你的右膝盖，小心地把你的左脚放回垫子上。站起来，把你的脚回到平行，宽的姿势。把木块移到左手，把左脚趾转向脚背的后边缘，在另一边重复这个动作。
