由于瑜伽强调拉伸、改善运动范围和减轻压力，许多跑步者都认为瑜伽是他们运动的理想补充，而其他人则认为所有的拉伸会让他们失去竞争优势。那么瑜伽对跑步者有益吗?
在我们开始之前，有必要承认有许多不同类型的瑜伽——一些风格涉及深度拉伸，一些看起来更像是力量训练，而另一些专注于深呼吸和冥想等技巧，基本上不涉及身体方面。我们并没有试图将它们全部涵盖，而是决定研究瑜伽练习的四个常见组成部分——伸展、动作范围、深呼吸和冥想——来研究它们如何抵消由于花在你身上的所有时间所造成的任何不平衡2022世界杯32强赛程表时间 ．
如果你已经相信瑜伽的好处，准备展开你的瑜伽垫开始，看看我们的顺序适合跑步者的瑜伽伸展．
伸展运动
跑步对加强你下半身的肌肉很有好处，尤其是臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿。这些肌肉可能会在跑步后或第二天感到僵硬和疲劳，你可能会发现伸展疗法，如瑜伽练习提供的，恢复你的身体平衡感。正是这种感觉让我们相信瑜伽是跑步的好搭档，因为人们通常把瑜伽和拉伸联系在一起。虽然这不是瑜伽练习的必要组成部分，但却是很常见的，而且根据2016年的报告，这是大多数人寻求瑜伽的首要原因瑜伽在美国的研究(在新标签中打开)．
假设你已经坚持了15年，每周跑步4次，但你从来没有做过任何伸展运动。很有可能你不容易碰到你的脚趾。所以你的腿筋短是有道理的，对吧?错了。肌肉的长度不变。你的腿筋是通过肌腱连接到骨盆和腿部的骨头上的，所以一旦你停止生长，它们就会保持相当稳定的长度。但如果你只是跑步，并通过相当小的运动范围有效地增强你的肌肉，那么你的神经系统将适应这种用法。如果你弯下腰，试着触摸你的脚趾，你的神经系统可能会察觉到这一不熟悉的动作范围，并为此做好准备，以减少受伤的机会。结果是你的腿筋感觉紧绷。
所以，如果你的肌肉长度实际上没有变化，瑜伽拉伸真的有帮助吗?潜在的,是的。如果你选择的瑜伽练习包含一些拉伸，随着时间的推移，你的神经系统会适应新的感觉，并允许更多的活动。你的神经系统适应的程度和你获得的灵活性取决于很多因素，比如基因、年龄和活动水平。因此，要回答这个问题，瑜伽对跑步者有益吗，那么一个安全的答案是:如果跑步使你的肌肉僵硬到使你不舒服的程度，那么是的，定期拉伸确实是有益的。
需要注意的是，如果你是为了比赛而训练，伸展运动实际上可能并不符合你的最佳利益。如果你想提高你的运动水平特异性的原则(在新标签中打开)告诉我们你需要练习这个技巧。你的身体会适应你的运动要求来给你竞争优势，所以逆转这些要求可能不是最好的做法。奥林匹克短跑运动员依靠臀部紧密相连的肌肉纤维来获得竞争优势;如果他们在比赛前伸展身体，他们可能会失去优势。因此，一个好的练习方法可能是在大型比赛前几周减少瑜伽练习，然后在比赛后恢复时增加瑜伽练习。
的活动范围
瑜伽的这一方面不一定与伸展运动不同，但值得分别探索。在生物力学领域，我们倾向于描述的“灵活性”更恰当地称为灵活性，它是运动范围的贡献因素之一，这意味着你的关节能够在不同的方向上移动多远。因为跑步的特点是关节处重复的短动作，所以它并不能像攀岩和瑜伽那样在很大程度上增加你的活动范围。瑜伽尤其有益，因为它对肩膀、脊柱和臀部等关节的运动范围更广，使它们保持柔软。
但我们需要更大的活动范围吗?事实上，并不是每个人都这样。如果你的行动能力已经很强，那么努力增加你的活动范围可能没有太大的价值，或者更糟的是，可能会导致受伤瑜伽国际(在新标签中打开)．但如果跑步限制了你的活动范围，对你的生活产生了负面影响，使你无法完成日常任务，那么是的，你在瑜伽中做的许多姿势确实是有益的。关键是要有节制地锻炼——为你的动作找到一个舒适的极限范围，不要试图超过它。
深呼吸
我们通常认为，由于跑步运动的有氧性质，跑步者的心血管系统很发达，但事实上，很少有跑步者会在跑步时仔细考虑他们的呼吸。虽然一些文章和书籍声称跑步时呼吸不正常会导致受伤，但没有确凿的研究来证实这一点。
然而，作为一名跑步者，公平地说，你确实希望能够有效地呼吸来支持你的表现。深呼吸，有时被称为横膈膜呼吸或腹式呼吸，增强你的横膈膜肌肉，提高你的氧气效率，帮助稳定你的血压根据哈佛大学卫生(在新标签中打开)，而根据跑者世界(在新标签中打开)，这有助于提高跑步者的效率、速度和在比赛环境中保持冷静。
深呼吸当然可以在跑步时培养，但如果你不容易做到，最好是在要求不那么高的环境中练习，比如在瑜伽课上躺着。你可以在腹部放一些柔软的东西，比如折叠的毯子，然后专注于随着呼吸上下移动毯子。一旦你适应了这种更深层的呼吸方式，你就能把它融入到你的日常跑步中去。
冥想
人们选择瑜伽的另一个主要原因是为了减压。除了深呼吸，这是按哈佛大学卫生(在新标签中打开)对激活放松反应是有效的，它被普遍认为是一种减轻压力的有效手段。为了进一步增强这些好处，许多瑜伽课程包括静坐冥想和视觉化等技巧。
对于跑步者的冥想有两个很好的理由。首先，尽管很好跑步者的高(在新标签中打开)你可能从跑步中得到，高水平的表现会引起压力和焦虑的感觉。科学日报(在新标签中打开)有报道称，瑜伽中练习的某些类型的冥想可以提高你的阿尔法脑电波，这意味着你是清醒的，但很放松，可以很好地平衡你跑步时所依赖的强度。
第二，我们都知道，提高你的运动表现，无论是增加距离还是比赛训练，需要的大脑训练和身体训练一样多。这些α脑波状态被认为可以促进注意力、创造力和解决问题的能力，你可以在比赛当天或在进行更具挑战性的越野跑时用到。
那么，瑜伽对跑步者有益吗?
答案似乎是瑜伽的许多方面可能对跑步者非常有益。作为一种补充活动，你可能做得比一种恢复身体功能感、改善呼吸和平静神经系统的活动差得多。但并不是所有类型的瑜伽都能提供所有这些好处，在做这个决定时，你需要考虑到你自己的跑步目标。
如果你已经准备好开始，这里有一些一般性的建议:
- 不要觉得你不能因为自己“不灵活”就去练瑜伽——瑜伽实际上不是用来炫耀那些弯曲的人的，不管你在Instagram上看到了什么。事实上，那些活动范围更有限的人可能是那些从课堂中获益最多的人。
- 如果你有一个现存的跑步受伤，你应该在物理治疗师的协助下进行伸展运动。大多数瑜伽老师都没有资格在集体课堂上给予你个性化的关注。
- 要知道，有些风格的瑜伽，如阿斯汤加瑜伽和力量瑜伽，可以是相当有活力的，如果你已经因为跑步而疲劳，可能会更加消耗。如果你追求的是平衡，你可能想尝试温和的瑜伽风格，专注于卧姿，使用大量的道具，如阴瑜伽和恢复性瑜伽。
- 不要试图超越你的自然活动范围。作为一名跑步者，你可能天生好胜，但这是你可能最终伤害自己的地方，关键是支持，而不是阻碍，你的跑步养生法。
- 你可能想要在一场重要的比赛前减少瑜伽练习中的伸展练习，然后在比赛结束后增加伸展练习来帮助恢复。
- 找一些强调冥想和呼吸技巧的课程，因为这些真的可以提高你的表现和你的生活。
