毫无疑问，徒步旅行对你的健康有好处。这是一种低强度的有氧运动，如果你保持速度或向上倾斜，可以增强你的下半身，让你置身于大自然中，对心理健康有显著的好处。但就像任何形式的运动一样，如果你做得太多，它也可能会导致你的身体失衡。所以，我们来看看徒步瑜伽是如何帮助我们的。
经常徒步旅行的人的主要抱怨是下半身和肩膀僵硬。走了这么远的路登山鞋这意味着你的小腿、腿筋、股四头肌和臀大肌可能很好很强壮，但如果没有适当的休息和恢复，它们可能会经常感到僵硬和疼痛。再加上带着背包你可能还会感到肩膀很紧登山下坡会导致腰背不适。随着时间的推移，你可能会发现自己失去了行动能力，甚至感到疼痛，随着时间的推移，这两种情况都会降低你的生活质量。
好消息是你不必放弃徒步旅行。你能做的就是找到一些补充性的活动，让你的肌肉得到休息，恢复身体的平衡，帮助你更快地恢复并回到正轨。瑜伽也许正是你想要的。
一些人认为瑜伽对徒步旅行者有帮助，因为它能增强腿部力量，是练习平衡的好方法，在不平坦的地面上很方便。虽然这有一定的道理，但你很可能在旅途中得到所有你需要的腿部力量和平衡练习。我们发现瑜伽有益的地方在于它强调伸展。大量的徒步旅行会使你的腿部肌肉疲劳，这反过来会使它们更难正确地活动你的关节，如臀部和膝盖。久而久之，这可能导致运动受限，如果你尝试做一个新的、更有活力的动作，就会导致疼痛或受伤。伸展运动可以让你的神经系统适应更大范围的运动，所以总的来说，你在赛道上和赛道下都保持更柔韧。一个2018年的研究(在新标签页打开)研究表明，定期拉伸可以促进肌肉的血液流动，这也可能有助于恢复。
虽然在徒步旅行之前你不一定需要伸展身体——以温和的步伐开始你的徒步旅行，放松的步态应该是你所需要的热身——瑜伽真正派上用场的地方是在你的徒步旅行之后，当你的肌肉已经僵硬了。如果你已经因为徒步旅行而感到疲倦和疼痛，你最不想做的事情就是去上一节充满活力的瑜伽课，所以我们整理了这个简单、容易上手和有效的瑜伽序列，你可以在一天的徒步旅行后在家享受。
如果你也是跑步爱好者，看看我们的跑步者的瑜伽序列和如果喜欢冒险的保护，你也会想看看我们的攀岩者的瑜伽序列．
在这个练习中，最好有两个枕头或靠垫，一条毯子或毛巾，旁边还有一条瑜伽带、围巾或腰带。
1.斜蝶(2 - 5分钟)
所有的徒步旅行都在一个简单的屈伸模式中加强了你的臀部，所以这个姿势的外旋转将是一个很好的改变。
当你远足回家后，仰卧下来，弯曲膝盖。脚底并拢，膝盖张开，双腿呈菱形。试着让你的脚后跟离骨盆多远或多近，因为这会改变你的感觉。如果这种感觉非常强烈，可以在腿下放几个枕头来支撑。放松，深呼吸。你可能会感觉到大腿内侧的拉伸。几分钟后，把膝盖抱到胸前。
2.仰卧拉伸腿筋(每侧1 - 2分钟)
徒步旅行可以很好地加强你的腿筋，它可以弯曲你的膝盖，帮助你上坡。当他们过度工作时，会导致骨盆活动受限，甚至会导致腰痛。
如果你经常徒步旅行，坐着或站着拉伸腿筋几乎是不可能的，如果你非常僵硬，你甚至可能会伤到你的背部，所以我们更喜欢躺着的姿势。
右膝抵胸，左脚着地。把瑜伽带、腰带或围巾缠绕在你的右脚底部，然后伸直右腿，让你的脚掌向上。给自己足够的放松，让你的腿完全伸直，然后用手轻轻拉下带子，把脚压回带子上。如果你的脚趾向下一点指向你的脸，你也会针对你的小腿和脚部肌肉。待在这里深呼吸，直到你感到腿筋的拉伸消退，然后左侧再做一遍。
3.脊柱扭转(每侧1 - 2分钟)
徒步下坡真的会伤到你的下背部。重力的重量加上每一步的冲击力会增加脊椎在日常生活中已经经历的自然压迫。
减压脊椎的最好方法之一是轻轻扭转，这与悬挂在吧台上的效果相同，但强度较小，不需要特殊的器械。我们喜欢这个扭转动作，因为它也可以拉伸你的臀部外肌，比如你的臀部大臀肌，它可以在赛道上绷紧。
仰卧，右大腿紧贴左大腿交叉，就像坐在椅子上一样。张开双臂，臀部向右移动几英寸，然后把膝盖一直放在左边的地板上。如果你的右肩稍微离地一点，不要担心。如果感觉地板太远，你可以在膝盖下面放一个枕头。一旦你到了这里，放松，让重力来做一到两分钟，然后换边。
4.小狗拉伸(1 - 2分钟)
在处理脚痛和腿痛时，我们常常忘记了肩膀。背着背包会让你有点佝偻，即使它不是那么重，这对你的肩膀和脊椎都不好。
小狗拉伸是伸展你的肩膀、上背部和胸部的好方法。双手和膝盖着地(如果你的膝盖不喜欢放在坚硬的地板上，在膝盖下面放一条毯子或毛巾)。把你的臀部叠在膝盖上，当你的手向前走的时候保持在那里。保持手臂伸直，在某一点上，如果不向前移动臀部，你就不能再往前走了。在这里，开始让你的胸部向地面下沉，额头或下巴靠在地板上。你的脊椎会感觉有点像挂在两棵树之间的吊床。
5.海星(每面1 - 2分钟)
这个姿势通过伸展连接上臂和胸部的胸肌来锻炼肩膀。如果它们一直处于收缩状态，就像你背着背包时一样，它们会变硬。
从小狗伸展，向前滑到你的腹部，做几次深呼吸。接下来，将你的右臂伸直，手掌朝下，这样你的手与你的肩膀大致在一条线上。手臂保持在那里，将右脸颊放在地板上，然后用左手压住，轻轻地转向右侧。如果你走不远也不用担心。试着放松你的下巴，不要屏住呼吸。
在换边前，再次俯卧几次。
6.儿童姿势(2 - 4分钟)
这不是什么秘密，你的股四头肌可以在山上得到很好的锻炼。这些位于大腿前侧的肌肉可以使你的腿伸直，所以你每一步都要用到它们，在下坡时，它们会在偏心收缩中支撑你，这是它们经常疼痛的地方。
虽然有很多更复杂的四肢伸展，但我们喜欢简单的、老式的儿童式。与其他一些姿势相比，这种姿势对膝盖来说更容易一些，而且还能拉伸你的臀大肌、股四头肌和下背部。只需要回到你的手和膝盖，打开你的脚趾，坐回你的脚跟，把你的前额放在地板上或前臂上。如果你的膝盖不喜欢这种拉伸，在膝盖后面放一条折叠的毯子或毛巾，在膝关节处创造一点空间。
作为奖励，你可以做这个姿势几次呼吸，脚趾弯曲，也能很好地伸展脚。
7.腿上墙(5 - 10分钟)
把脚抬起来是恢复健康的最佳方法，人类已经这么做很多年了。我们中的一些人比其他人更容易脚和腿肿胀，这有不同的原因，但本质上一个主要的罪魁祸首是重力。向下的重力意味着当你直立时，你的循环系统必须稍微努力工作才能将血液通过静脉和瓣膜带回心脏，这可能会导致液体积聚在你的下肢。
练习结束后，用几分钟的时间把腿伸到墙上，这样可以帮助自然循环，排出一些多余的液体。让自己尽可能地靠近墙壁，然后向后靠，把你的腿一次一条地抬到墙上。躺下，如果这个姿势让你的腿筋颤抖，让你的身体稍微远离墙壁，让你的腿处于一个更大的角度。请闭上眼睛，在这里放松一下。
