徒步数英里，在陡峭的地形上行走，双脚紧紧地夹在鞋带里登山鞋背着在野外度过几个晚上所需要的一切，一定会让你的身体尖叫着要好好伸展一下，我们为背包客准备的瑜伽系列可以帮你搞定。
背包旅行对你的身体和精神都有好处，但长距离步行与体重的结合，以及你为抵消体重而制定的补偿模式背包这意味着当你到达露营地时，你的腿和肩膀肌肉会疼痛。你还是跳进你的吊床在一天结束的时候，但在你这么做之前，踢掉你的靴子，展开你的睡垫作为临时的瑜伽垫。之后你会享受一个更好的睡眠，早上你的脚步会有一个春天。
瑜珈对于背包客
1.蝴蝶式(2-4分钟)
所有的走路都是通过重复的弯曲/伸展模式来加强你的臀部，所以这个姿势的外部旋转会让你感觉放松，并让你的大腿内侧肌肉得到很好的拉伸。
仰卧，屈膝。双脚并拢，双膝张开，双腿呈菱形。尝试你想让你的脚跟离你的骨盆多远或多近，因为这会改变你的感觉。如果这感觉非常强烈，你可以放置一些缓冲，如卷起来羊毛夹克或者你的最好的睡袋在你的腿下支撑。在这里放松，轻轻地呼吸。几分钟后，把膝盖抱在胸前。
2.桥式(1分钟)
攀爬之后，你的臀屈肌肯定需要好好伸展，但你也想保持低调，所以桥式是答案。
把你的脚放在与臀部同宽的地面上，尽量靠近臀部。把你的下背部压向地面，然后压向你的脚，抬起你的臀部，轻轻地挤压你的臀部顶部。为了增加肩部和胸部的伸展，你可以将手指交叉放在身体下方，并将手的外缘向下按压。当你准备好了，松开你的手，臀部着地。
3.斜扭(每侧1-2分钟)
徒步下坡真的会伤到你的下背部。重力加上每一步的冲击力会增加你脊椎的压力，加上一个背包，当你到达露营地的时候，你可能会感到非常僵硬。
缓解脊椎压力的最好方法之一就是轻轻扭动，这和吊在杠铃上的效果是一样的，但强度较小，不需要特殊的器械。我们喜欢这个扭转动作，因为它也伸展了你臀部外侧的肌肉，就像你的臀大肌，它会在赛道上绷紧。
平躺着，把右大腿紧贴在左大腿上，就像坐在椅子上一样。双臂张开，臀部向右移动几英寸，然后把膝盖一直放在左边的地板上。如果你的右肩稍稍抬起，也不要担心。一旦你到了这里，放松，让重力帮你工作一两分钟，然后换一边。
4.后仰腿筋拉伸(每侧1-2分钟)
徒步旅行对加强你的腿筋是极好的，它可以弯曲你的膝盖，帮助你的四头肌推动你上坡。在这个拉伸过程中，从你的背包中拿出一些你可以用作背带的东西——一种长的徒步旅行的袜子一条腰带，一些尼龙织带，基本上任何不太有弹性的材料都可以。
把你的右膝盖放在胸前，把你的左脚放在地上。把你的临时绑带缠在你的右脚底部，然后伸直你的右腿，让你的脚底向上。给自己足够的放松，让你的腿完全伸直，然后用你的手轻轻拉下带子，把你的脚压回到带子上。如果你的脚趾向下一点朝向你的脸，你也会瞄准你的小腿和脚部肌肉。呆在这里，深呼吸，直到你感到腿筋的拉伸减弱，然后在左侧做同样的动作。
5.颈部拉伸(每侧30秒)
你的斜方肌是连接脊柱、肩胛骨和颅底的大肌肉，它们会感受到背包的重量，所以在背包旅行时很有可能会导致脖子僵硬。这个简单的拉伸可以触及颈部和肩部的上斜方肌。
蜷缩成坐姿，将左手放在身后的地上。保持左肩向下，将右手放在头顶，轻轻地将右耳向下拉向右肩。试着把下巴向下向右肩，向上向天空，直到找到最佳位置，几次呼吸后改变方向。
6.鹰臂(每侧30秒)
为了伸展你的下斜方肌，在肩胛骨之间，你可能会感到肌肉酸痛，保持坐姿，做鹰式伸展。
简单地把你的手臂伸展成一个仙人掌的形状，然后把你的前臂放在一起触摸。将右手肘交叉在左手肘上，或者再次将双臂交叉在手腕处，并将手掌合拢，或者只是将手背合拢。无论多少，肘部向上抬起，双手向前按压。向肩胛骨之间的空间呼吸，准备好了就换一边。
7.脚趾姿势(1分钟)
这是一个相当高强度的拉伸，对背包客的脚有好处，因为他们穿着靴子走过了所有的地面。
移动到你的手和膝盖，把你的脚趾夹在下面，然后慢慢坐回你的脚跟。如果你的膝盖不同意，你可以保持身体重心稍微向前，双手放在地上，轻轻地推入双手，伸展双脚。如果你有能力的话，你可以坐在你的脚跟上，让你的重量下降来增加拉伸。你的脚可能当时不会感谢你，但之后会的。别忘了呼吸!
8.幼犬伸展(1分钟)
背着背包会让你有点弯腰驼背，这对你的肩膀和脊椎都不好。
小狗拉伸是伸展肩膀、上背部和胸部的好方法。回到你的手和膝盖，把你的臀部堆在你的膝盖上，保持这个姿势，当你开始向前走你的手。保持你的手臂伸直，在某一点上，如果你的臀部不向前移动，你就不能再往前走了。这里，开始让你的胸部向地面下沉，前额或下巴靠在地面上。你的脊椎会感觉有点像挂在两棵树之间的吊床。
9.儿童式(1-3分钟)
众所周知，爬坡可以很好地锻炼你的四头肌。大腿前侧的这些肌肉是用来伸直腿的，所以你每走一步都要用到它们，在下坡时它们会在偏心收缩时支撑你，这就是它们经常会酸痛的地方。
虽然有很多更复杂的四边形伸展，但对于背包旅行来说，一个简单的、老式的儿童式就可以完成。这种姿势对膝盖的锻炼比其他姿势要容易一些，而且还能拉伸你的臀大肌、股四头肌和下背部。只要把你的手和膝盖向后压，打开脚趾，坐回脚跟，把你的前额放在地上或前臂上。
10.下犬式(1-2分钟)
下犬式是一种伸展你的小腿、脚踝、臀部和腿筋以及肩膀的绝佳方式。
再次用你的手和膝盖，但不要把你的手放在肩膀下面，而是向前移动一个手印。弯曲你的脚趾，然后抬起你的膝盖，开始抬起你的臀部朝向天空，使你的身体上下颠倒的v型。把你的手向前和向下推，把你的坐骨向上和向后提，方向与你的手相反。右膝稍微弯曲，左腿伸直，脚跟向地面下沉(不必接触地面)。在这里呼吸几次之后，换一边，然后交替几次，直到你的小腿感到舒服。如果你觉得你的腿需要更多的时间做下犬式，但你的手臂累了，在儿童式中休息一下，然后再做一次。
当你完成了下犬式，你可以躺在你的背部休息或只是散步到你的吊床和贴日落。
