作为我的好友安迪Letherby(在新标签中打开)去年8月的一天，我沿着科罗拉多的普林斯顿山的背面开始了我们的跑步，感觉就像一个炎热的夏天。气温徘徊在80华氏度(27摄氏度)左右，烈日从上方炙烤着我们，我们汗流浃背。但一个小时后，当我们到达14196英尺高的山顶时，由于云层吹进来，遮住了太阳，温度下降了。我们都从跑步背包里拿出了轻便的外套、跑步手套和保暖的针织帽。当我们往下爬的时候，淅淅沥沥的雨点打在我们的脸上，信不信由你，一会儿之后就下起了小雪。
“高空的天气变化很快，”前世界级马拉松选手莱瑟比说。近年来，他一直沉浸在越野跑中，尤其在2018年莱德维尔100越野跑比赛中获得了第20名。“天气变了，没时间坐下来休息。”
这不仅仅是关于2022世界杯32强赛程表时间 ．莱瑟比说，当你在小路上进行一次长时间的长途冒险跑步时，有一些必需品是你不能没有的。(在越野跑比赛中情况就不一样了，因为你可以在沿途的援助站获得额外的装备、食物和水。)你跑得越远，你的腿带你走得越远，你就会想要携带更多的装备，以确保安全、舒适和愉快的体验。以下是关于越野跑的7点指导。
1.一个轻便的越野跑背包
如果你的大部分跑步都是在路上进行的，那么用一个轻便的越野跑背包或马甲跑步可能会显得违反直觉或笨重。但近年来，跑步专用背包和马甲已经有所改进，重量通常小于12盎司(340克)，配有两个18盎司(0.50升)的软水瓶或补水罐，有很多口袋和货物空间，可以存放额外的衣服、零食、头灯或手电筒(请参阅我们的指南)你能买到的最好的大灯)、一张地图和你的手机。
2.一种轻便的跑步壳外套
在长距离的跑步中，你一定会遇到风或雨，其中任何一种都会让你感到寒冷，或者让你完全感到寒冷和不舒服。快速的补救方法是携带一件轻便的防水外套，这种外套要么是高度防水，要么是防水的。每种类型都能很好地阻挡风，让你在较冷的温度下保持温暖。一件防水或防水的夹克可以在一段时间内阻挡雨滴，并提供良好的透气性，这样你就不会在夹克内出汗太多，但它在长时间的倾盆大雨中无法支撑，最终会湿透。如果你打算在雨天跑步，你应该考虑一件轻便的，密封的防水外套，它可以防止下雨，即使以牺牲透气性为代价。
3.必备的配件
有时越野跑中最微小的事情会对你的跑步产生最大的影响。跑步帽、轻便的跑步手套、跑步紧身衣和多用途的织物绑腿是保持你舒适的四种配饰。这种帽子可以是薄的，轻的，带遮阳帽的，可以防止阳光直射眼睛，也可以是针织帽，可以增加温暖。手套和紧身衣不需要解释，只需要说明保持手和腿的温暖是保持身体温暖的关键。脖子上的绑腿可以防止通风的风穿透你的核心，还可以兼作口罩，以提供防风保护，在旅途中遇到其他人时为Covid-19提供安全保障。
莱瑟比建议的另一个配件是一双轻便的可折叠登山杖(我们已经收集了一份清单)市场上最好的登山杖这可以帮助你攀爬、下降，并将背包的重量分散到你的胳膊和腿上。
4.额外的液体
在你口渴之前喝水。莱瑟比说，当你进行数小时越野跑时，这是保持水分的关键。你在越野跑中喝的液体量应该接近你在跑步中失去的液体量(通过出汗或排尿)。这可能取决于你的出汗率、跑步时的温度和湿度条件，但通常范围是每小时12到24盎司(0.33到0.75升)的液体。这意味着你需要携带50到65盎司的液体(1.5到2升)装在瓶子或水合储液器里水合作用包进行3到5小时的超长距离跑步。在跑步中携带的液体可能会很多——记住水是很重的——所以你的其他选择是携带一个便携式滤水系统，或者计划好可以在跑步中途停下来补充储备的地方。
5.额外的燃料
越野跑是一种全身锻炼，需要适当补充能量以保持稳定的速度和能量输出。各种报告都表明，根据你的体型、速度和努力程度，越野跑每小时可以消耗600到1200卡路里的热量。这意味着你应该用富含碳水化合物的零食或什锦果仁来补充能量(我们已经为你提供了一些建议最佳什锦干果食谱)当你进行数小时的越野跑时，每45到60分钟一次。虽然有些跑步者更喜欢小吃店或真正的食物(比如裹在玉米饼里的花生酱)，但最简单的补充能量的方式是通过速溶能量凝胶——由GU、Clif Shot、Honey Stinger、Maurten、Skratch Labs、Monk、Torq、Stealth和Spring energy等公司生产——大多数提供约100卡路里的碳水化合物和富含糖的半粘性液体以及一定程度的电解质，如钾、钠和镁。有些是有机的，来自纯水果或蔗糖，有些是加工过的糖的麦芽糖糊精混合物。无论你喝什么，一定要摄入大量的水，以帮助消化和营养吸收过程。
6.你的移动电话
信不信由你，在长达数小时的跑步中，你的手机可能是你最有价值的资源。如果你有手机服务，你可以在在线地图上追踪你的位置，关注天气模式的变化，使用内置的指南针，在受伤或迷路时寻求帮助。即使你没有手机服务，你也可以使用gps支持的地图或查看你在跑步前下载的。gpx地图。如果你需要紧急帮助，你可以从电话中拨打112(即使是在锁定的情况下)，你的电话将被转到当地的紧急号码(例如美国的911或英国的999或澳大利亚的000)。
“我总是带着我的手机，尽管我并不总是使用它，”莱瑟比说。“带着它很有意义。”是的，你也可以把自拍照发回去给那些忙着工作或参加无聊的家庭聚会的朋友。为了安全起见，在一次漫长的冒险长跑前后，最好给朋友或家人发短信或发邮件，让他们知道你要去哪里，计划什么时候回来。
7.安全装置
你永远不知道在野外偏远的小路上跑步会发生什么，所以做好最坏的准备是有意义的，如果你迷路了，受伤了，或者在太阳落山后仍然在小路上——特别是如果你在偏远的地方跑步，在那里，如果发生了什么事情，其他跑步者、骑手或步行者的路过的交通不太可能找到你。除了你的手机，你应该在徒步跑的任何时候都有三个最大的安全配件:车头灯(当然是充满电的)，你正在跑步的步道系统的纸质地图，一个小的急救箱，包括一个弹性医用绷带，可以帮助你修复摔倒后的基本伤口，以及一个铝箔“空间”毯子，如果你在徒步跑中动弹不了，它可以帮助你保暖。(这是为什么要带急救箱当你在野外的时候。)
记住，除了伤害自己，你可能还会遇到需要帮助的人。“安全总比后悔好，”莱瑟比说。“一旦天黑了，真正的麻烦就来了。”
