你的身体是一个不可思议的引擎，但大约90分钟的锻炼后，你的肌肉会耗尽储存的糖原。这就是为什么你需要考虑跑步时吃什么。
首先，你需要开始吃富含碳水化合物的零食。众所周知，长跑和比赛需要补充水分，但如果天气真的很暖和，你可能也想在短距离跑步时喝点东西。
跑步时吃错东西会导致胃部不适——从轻微抽筋到严重呕吐和腹泻。如果你什么都不吃——或者吃得太少——你可能会性交．所以，下面是运动营养学家和《跑步者的食谱，安妮塔豆(在新标签中打开)．
第一次练习
每个跑步者在运动中吃和喝的东西是不同的——有些人在长跑中吃培根三明治和披萨，而另一些人只能靠能量饮料和少量的凝胶来维持生活。
安妮塔解释说:“在运动过程中，身体将血液从消化系统转移到肌肉系统，使你在跑步时难以处理大量的食物。或者，如果消化真的开始了，它可能会剥夺肌肉所需的血液，它们需要继续泵送和推动你前进。”
你的身体很快就会告诉你什么是它能处理的，什么是它不能处理的，所以有必要测试许多不同的选择，并逐渐找出最适合你的。安妮塔建议说:“如果你正在尝试半程马拉松、马拉松或超级马拉松等长距离比赛，这一点尤其重要。总是在训练中而不是在比赛当天尝试营养理念。”
多久吃一次
如果你一周的大部分时间都吃健康均衡的饮食，你通常不需要在90分钟以下的跑步中吃东西，但如果你要跑两个小时或更长时间，是时候吃点零食了。
对大多数跑步者来说，少吃多吃是最好的。安妮塔建议:“从大约30- 45分钟开始，目标是每半小时左右摄入30-60克碳水化合物(例如凝胶、能量棒的一部分或一些果冻宝宝)。你不必对这些量和时间有特别严格的要求，但一定要记住，要有规律地吃，而不是一吃就是几个小时，然后变得严重消耗。”
安妮塔说:“在长距离跑步时，你可能不会感到饥饿，这确实会增加跑步的难度，但经常吃小口能让你的血糖水平正常上升，避免突然飙升和崩溃。”
特别是如果你跑了好几个小时，你会需要美味的零食，因为你的味觉会厌倦只吃甜食。安妮塔说:“拿一些你想吃的不易压碎、不易融化、容易消化的食物(比如什锦干果和涂了蜡的小奶酪)，把它们放在跑步背心前面和侧面的口袋里，这样在跑步时就可以方便地拿了。”
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吃什么
你不必购买专业的运动营养品。巧克力棒、凝胶和口香糖通常更贵，但它们更容易携带，更方便，保质期更长。然而，传统的儿童聚会食物也有出色的效果，可以创造鼓舞士气的奇迹。再次强调，甜味和咸味的混合口味最能满足你的味蕾。
运动营养学家Anita Bean建议如下:
凝胶-非常方便地将一些碳水化合物和电解质快速、轻松地进入你的身体系统，而不需要消化任何固体，这转移了你辛勤工作的肌肉的血液。显然，它们很轻，容易携带。市面上可供选择的凝胶种类繁多，成分也各不相同——有些含有咖啡因之类的成分，可能对你的身体不好——所以请在训练时一定要测试一下。
甜蜜的想法果冻宝宝(或类似的)，干果(试试杏子，香蕉片和梅朱尔枣，好吃!)，果酱和花生酱白面包三明治，热黄油交叉面包，自制烙饼(塞满你最喜欢的黑巧克力，坚果，种子，蜂蜜，太妃糖块)，自制水果蛋糕(越密越好，避免在路上碎)。
美味的想法-薯片(好吃又咸!)，芝士块(也好吃又咸!)，芝士腌黄瓜白面包三明治，加一点盐的小土豆，土豆泥，迷你猪肉派和苏格兰鸡蛋，蔬菜汉堡，披萨片，奶油芝士羊角面包。
喝酒的频率
由于出汗率和当天的情况不同，这因人而异，但安妮塔建议，“在跑步过程中，当你感到有点口渴时，尽量多喝少量液体，以避免脱水影响表现。不要在你不渴的时候强迫喝水——人类不能像骆驼那样储存水分，在最坏的情况下，极度过度饮水会导致一种潜在的威胁生命的疾病——低钠血症。”
安妮塔解释说:“低钠血症意味着过量的水已经导致血液中的盐浓度危险地下降，出现胃痛、头晕、恶心、腹胀等症状，在极少数情况下，还会出现完全崩溃和死亡。不过别担心——口渴时要小口、有规律地喝，长跑时要补充一些电解质，在炎热的天气里，你不需要担心这种情况。”
要喝什么
再者，没有必要购买方便但昂贵的能量粉或预先混合的瓶装饮料，除非你喜欢。
运动营养学家Anita Bean建议如下:
电解质饮料-适合超过两个小时的跑步。当你跑步时，你会在汗液中损失盐分，有些人损失的比其他人多，所以在水中添加一片或两片电解质片是一个很好的替代方法。(或者用500毫升南瓜和一撮食盐自己做。)
等渗饮料在炎热潮湿的天气下跑步超过60-90分钟最有效，因为这些食物的盐和糖浓度与你的血液中应有的浓度相同，所以它们会被身体迅速吸收，帮助保持血糖水平。你可以买现成的，也可以用100毫升南瓜、500毫升水和一撮食盐自己制作。
能量饮料-这是一个复杂的领域，所以确保你在训练中进行实验，看看什么对你有效。一些能量饮料富含咖啡因，其益处(刺激)可能会被副作用所抵消——如厕次数增加(包括腹泻)和血压升高。如果你找到了一种你喜欢的能量饮料，它可以在2到3小时的时间内很好地工作，作为一种消耗能量的方式，简单的碳水化合物，不需要吃或吃那么多。避免罐装，而是寻找能量饮料粉末，这样你就可以随心所欲地在你的水瓶里添加更多或更少的能量饮料。通常情况下，每500毫升水加30-45克碳水化合物效果很好，如果水里不含碳水化合物，你可能还想加一撮盐。
保持生态
购买预先装瓶的饮料和专门的运动营养产品都会造成塑料垃圾，所以只要有可能，就自己制作饮料和零食。你可以用旧的酥皮包装零食，用面包和包装纸等其他东西的塑料包装，可重复使用的拉链锁袋和小特百惠。
想了解更多跑步前的零食、冰沙和膳食建议，请参阅安妮塔·宾的畅销书《跑步者的食谱》，该书包含了100多种美味的跑步食谱。现在就可以买到亚马逊美国(在新标签中打开)而且亚马逊英国(在新标签中打开)．
