知道跑步前吃什么会让一切变得不同。越野跑是一种一年四季、一年四季都能保持健康的好方法，但知道在训练前后什么时候吃东西是使训练尽可能成为愉快和有益的体验的关键。如果你正在参加一场比赛，做好赛前加油计划是非常重要的，可以避免一系列影响成绩的问题。
吃得太少，喝得太少，你可能会缺乏能量以你想要的速度跑完全程，整个过程会变成一场可怕的挣扎。反之，在跑步前吃得太多、喝得太多，那么在你跑完第一英里之前，你的内脏可能就开始抗议了。在日常生活中，平衡和适度是关键，当你跑步时管理你的食物和饮料的摄入量。
下面是来自运动营养学家和《跑步者的食谱》的作者的一些简单的指导方针，安妮塔豆(在新标签中打开)．
保持水分
水分是营养中经常被忽视的一部分，但它和你吃什么一样重要，可以确保你有一个充满活力和愉快的跑步。安妮塔说:“每个人对水的需求都不一样，这与你的运动强度、天气和气候有关，但你可以通过检查尿液的颜色来判断你是否喝了足够的水。”它应该是浅稻草色的。如果是深黄色，这是脱水的迹象，所以你需要多喝水。”
每天，试着有规律地喝水，经常喝少量的水，而不是等到你真的渴了才一口气喝下一整品脱的水。安妮塔说:“你的身体不能像骆驼一样储存水分，所以如果你喝的水超过了你的需要，那么你只会把多余的水排出体外。换句话说，你需要在跑步中更快地停下来上厕所。对于大多数60分钟以下的跑步来说，水是最好的饮料，但在超过60分钟的跑步中，你可能会从运动饮料或稀释的南瓜中获得额外的碳水化合物。”
安妮塔建议:“在比赛或长跑计划前几天，最好限制或避免饮酒，特别是在比赛前一晚，因为它是利尿剂，可能会加剧跑步过程中的脱水。”所以，在喝了一品脱水之后，把啤酒留到赛后庆祝吧。
咖啡因是一种兴奋剂，很多人都非常有效地使用它来提高跑步成绩，而且不会产生不良影响。然而安妮塔建议大家要小心:“咖啡因并不是对每个人(‘无反应者’)都有提高成绩的效果，它可能会导致颤抖、心跳加快和失眠等副作用。”所以，一定要在训练中仔细试验咖啡因，以免破坏重大比赛。
- 除了考虑你吃了什么，你还需要2022世界杯32强赛程表时间
前一天晚上
许多跑步者在一场大型跑步或比赛的前一晚已经排练好了饮食习惯，其中很多都是主观的——甚至是迷信的。但是，碳水化合物摄入的概念已经经过了很好的试验和测试，并且得到了营养科学的支持。
安妮塔说:“长跑前一天多吃碳水化合物丰富的食物，如意大利面、米饭或土豆，会让你的身体在肌肉和肝脏中储存更多的糖原。然后你就可以用这种糖原为你的肌肉提供动力，在感到疲劳之前保持更长的速度。”当你的糖原耗尽时，你的身体就无法以所需的速度产生能量，所以这时你很可能会感到饥饿。(看看我们的另一个如何避免撞到“技巧。)
早上咀嚼
明智的做法是在你开始跑步前至少几个小时吃东西，这样你的身体就有时间部分消化食物并从中获取能量。这可能意味着要早起，但很值得。
“当你跑步时，你的身体将血液从消化系统转移到工作的肌肉，”安妮塔解释道。“跑步前吃得太快，消化就不能有效地进行。食物只会沉在你的胃里，让你感觉不舒服。不管怎样，食物对你的表现没有任何帮助，你只是带着它到处走。”
跑步前一段时间吃东西也会给你的身体时间排便，如果你需要在你跑步前的消化系统中创造一些空间的话。有时候，如果你匆匆吃了一顿饭就直接出门，一旦你开始活动身体，你会发现自己迫切需要的不仅仅是小便——这可能会非常有压力和不舒服，甚至可能会令人尴尬。
如果你发现在出发前两小时吃了东西后还是发生了这种情况，安妮塔建议:“吃含纤维较少的食物，试着在出发前一两英里绕着街区慢跑。这样的话，如果有必要的话，你就可以在出去跑更长的距离之前回来上厕所。”
再说一次，在跑步前吃早餐时，碳水化合物是你的朋友——尤其是那些释放能量缓慢的早餐(与糖相反，糖会产生短暂的能量爆发)。安妮塔说:“燕麦(粥)和香蕉是理想的选择——加一些蜂蜜来增加甜味。全麦面包上浇上烤豆或花生酱也是不错的选择，还有蒸粗麦粉、意大利面、藜麦、红薯、豆类和扁豆等不太明显的早餐食物。”
加满零食
如果你在两餐之间跑步，而你之前已经吃了几个小时以上的东西，那么在出发前30分钟吃一小份高碳水化合物的零食可以为你的跑步提供足够的能量。安妮塔说:“选择一把干果和坚果，几片麦芽面包，一片加果酱或花生酱的吐司，或者一根麦片/能量棒。”
想了解更多跑步前的零食、冰沙和膳食建议，请参阅安妮塔·宾的畅销书《跑步者的食谱》，该书包含了100多种美味的跑步食谱。现在就可以买到亚马逊美国(在新标签中打开)而且亚马逊英国(在新标签中打开)．
