半程马拉松是许多跑步者的一个伟大目标专家培训计划在美国，注意饮食是很重要的。为了获得最佳表现，跑步者的身体需要适当补充能量，在专注于比赛目标时尤其如此。
我们向营养专家咨询了半程马拉松赛前应该吃什么，包括训练期间、半程马拉松赛前几天和比赛当天应该吃什么。
吃什么:碳水化合物、蛋白质和脂肪
在半程马拉松训练时，你应该优先选择优质碳水化合物、健康脂肪和瘦肉蛋白。这个声明是科学支持(在新标签页打开)建议跑步者优先考虑好的碳水化合物，因为它们有助于保持高糖原储存。这将防止葡萄糖水平下降，并确保半程马拉松选手在13.1英里的比赛中保持精力充沛。
营养教练詹姆斯·比克斯塔夫揭示了对跑步者最有用的食物。他说:“在半程马拉松的训练中，瘦肉蛋白可能包括白鱼、鸡蛋和火鸡，而健康脂肪则包括牛油果、坚果和奇亚籽。”“正确的碳水化合物是全谷物替代品，豆类和土豆。”
运动营养学家利亚姆·霍姆斯表示，半程马拉松训练的整体饮食中碳水化合物的含量足够高，这一点尤为重要。
他说:“大量的碳水化合物是必需的，因为碳水化合物使肌肉充满糖原，这是为训练提供能量的储存形式。我建议跑步者以总热量的45%到55%为目标，为身体提供足够的能量来支持训练和恢复。跑步营养的另一个关键部分是喝大量的水，摄入足够的电解质，以获得最佳表现。”
随着里程的增加作为半程马拉松训练计划因此，卡路里的摄入也应该减少，尤其是碳水化合物的摄入。福尔摩斯，他是pH值营养(在新标签页打开)和一个foodspring(在新标签页打开)大使说:“跑步者的碳水化合物应该包括各种颜色鲜艳的水果和蔬菜，因为它们为你提供维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于肌肉酸痛和恢复。”
霍姆斯说，半程马拉松训练中需要补充的其他关键营养素包括铁和膳食硝酸盐。他说:“铁的主要功能是通过血液将氧气输送到身体各处。”“食物中的铁有两种形式，血红素铁(在新标签页打开)比如在红肉、羊肉和金枪鱼中发现的铁元素，以及无花果、杏干、杏仁和鹰嘴豆中发现的非血红素铁元素。
“饮食中的硝酸盐在体内转化为一氧化氮。一氧化氮是一种血管扩张剂，这意味着它可以扩张血管以降低血压，因此有助于增加血液流动。例如，你可以用浓缩汁甜菜根补充艰苦训练，或在比赛日。
“每天多吃甜菜根、胡萝卜、绿叶蔬菜和芹菜等富含硝酸盐的食物可能会有好处。”
在半程马拉松训练中练习进食
她是一名营养教练OriGym(在新标签页打开)，提供了非常明智的建议，你需要练习你在训练中吃什么，这样你就可以尝试各种食物，发现什么最适合你。
他说:“最好坚持你知道在比赛中有效的东西，因为任何新的食物或饮料都有可能导致你的胃或膀胱并发症。”“这可能会引发疼痛或不适的感觉，从而阻止你完成半程马拉松。”
霍姆斯补充说，跑步训练也给你一个机会，让你弄清楚如何补充能量和水合作用。“你需要大量的练习与他们一起跑步，无论是在一个水合带凝胶夹，手持瓶或一个水合作用包．
“跑步训练是一段自我发现的时间，不仅可以提高你的耐力，还可以学习什么时候需要补充燃料和水分。这是你尝试最适合自己的方式的机会，你可以在比赛日之前做出选择。”
半程马拉松赛前一周吃什么
半程马拉松赛前一周是摄入更多碳水化合物的时间。然而，霍姆斯说，跑步者在正确的时间摄入正确的碳水化合物是至关重要的。
他解释说:“通常情况下，人们在比赛前一天晚上和比赛当天早上摄入大量碳水化合物，导致感觉沉重和臃肿。多吃碳水化合物并不意味着暴饮暴食，也不意味着吃得越多越好。相反，这意味着确保你每天更多的卡路里来自碳水化合物。
“在比赛日之前，你应该减少训练量。因此，我建议跑步者在休息或进行轻度训练时，吃得像他们在正常训练日一样，而不是吃更多的食物。这是因为如果你的输出量较低，而你摄入了较高的卡路里和碳水化合物，这是你在训练日应该做的，那么你就可以帮助补充糖原储备，而不必添加大量额外的食物。
“多吃一份以碳水化合物为主的零食，这比改变你的饮食更容易做到。”
霍姆斯建议半程马拉松选手可以做一些简单的补充，比如在一顿饭中多加一片水果，在一顿饭中多加一个小包裹，多吃两个米糕作为零食，把蛋白质奶昔和果汁混合，在酸奶中多加蜂蜜和水果，或者在你的早餐麦片中多加燕麦。
他补充说:“在半程马拉松比赛前一天的午餐时间吃最后一顿大餐，晚上吃一顿清淡的晚餐，这是个好主意。”“这也是你应该在赛前几周或当你有一场较小的比赛时练习的。考虑滴灌而不是装载。”
半程马拉松比赛当天吃什么
营养专家建议半程马拉松选手在比赛开始前三到四个小时吃一顿熟悉的早餐，或者在比赛开始前90分钟到两个小时吃一顿大零食。
比克斯塔夫建议:“早餐时，你应该优先吃全谷物，因为它们消化很快，这意味着你能很快感受到效果。”
霍姆斯建议:“确保食物是你在大多数训练之前练习过的，而且是你可以快速轻松准备的。如果你不在家参加半程马拉松，带一顿随身携带的饭或零食是很有用的。”
赛前餐的样本可以是涂有花生酱和蜂蜜的百吉饼，外加电解质和碳水化合物饮料。霍姆斯补充说，最好避免过多的纤维、脂肪或蛋白质。
说到补水，跑步者应该在开始前60 - 90分钟，每公斤体重喝6-8毫升的水，并补充电解质。在你开始让你的肠道吸收之前，喝完这杯饮料大约45分钟。
霍尔姆斯说:“重要的是，在补水方面，跑步者不应该在比赛前喝很多水。”“这是因为你最终可能会稀释你的血液钠水平，然后冒着增加患一种疾病的风险低钠血症(在新标签页打开)这是指血钠水平降得过低。
“在比赛开始前摄入小剂量的碳水化合物可以为跑步初期提供额外的能量，这也会提高你的注意力和能量水平。
“例如，这可以是固体，如香蕉或干果，半固体，如能量凝胶，或液体，如能量饮料或碳水化合物粉。你的目标是在比赛开始前15-30分钟使用这些时间。”
半程马拉松要吃什么
跑步者应该尽量利用食物站来满足水的需求。每隔一小时左右服用一片电解质片可以补充流失的液体和电解质。霍姆斯说，5%的脱水就会导致8%的速度下降，10%的动力下降，20%的决策能力下降。
他补充说:“如果你打算自己带瓶子，那么你可以换一瓶预先混合的电解质或电解质加碳水化合物粉。”
重要的是要考虑比赛当天的条件将如何影响你的营养需求。在较低的温度下，半程马拉松中液体和钠的摄入量对你的表现的影响要小于碳水化合物的摄入量。
霍姆斯说:“在半程马拉松比赛中，碳水化合物的摄入可以说是燃料和补水计划中最关键的元素。”“在整个比赛中，目标是平均每小时摄入0.75-1g/kg/体重的碳水化合物。
“如果你不带自己的凝胶或零食，你需要根据赛道上提供的东西计算一下。在跑步的早期阶段你消耗的能量越多，你就能越强壮地完成比赛，所以如果你能忍受的话，不要限制你的碳水化合物摄入量。”
更多比赛营养提示
咖啡因呢?
除了碳水化合物、电解质和液体，咖啡因是少数被证明能提高大多数运动员成绩的物质之一(在新标签页打开)．
霍姆斯说:“如果你确实计划使用咖啡因，那么在整个比赛过程中，建议剂量为每公斤体重3-6毫克，包括即时积累。”“不要等太久才摄入咖啡因，因为大约需要45到60分钟才能在血液中达到峰值。
“如果你对咖啡因敏感，那么低剂量的咖啡因可能就能刺激咖啡因的抗疲劳作用(提高成绩)，所以在训练中做一些测试，找出对你有效的方法很重要。”
比克斯塔夫补充说:“许多跑步者会很高兴地知道，早上喝咖啡是有好处的，就像这一样科学证明(在新标签页打开)提高跑步者的成绩。”
半程马拉松赛前吃什么:比赛日的最佳提示
下面是一些小贴士，可以让你适当地为半程马拉松加油，从而达到最佳成绩。
1)再穿一件运动手表每隔20到30分钟设置一个计时器来提醒你吃东西或喝水
2)如果可能的话，考虑自己携带燃料。这样做意味着你不会不小心错过在繁忙的援助站拿东西。
3)在救助站喝杯子里的水会让你很难追踪自己摄入了多少液体。作为一个粗略的指导，摄入一大口液体应该提供大约60-80毫升。
4)总的来说，在救援站走几步，以确保你在飞机上得到足够的液体，通常比一边全速跑一边从杯子里喝水更快。
遵循良好的营养计划将是在半程马拉松比赛中取得最佳成绩的整体计划的一部分。
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菲奥娜·拉塞尔是一名广泛发表作品的冒险记者和博主，她更广为人知的名字是菲奥娜户外。她住在苏格兰，是一个全方位的户外运动爱好者，最喜欢的活动包括越野跑、山地步行、山地自行车、公路自行车、铁人三项和滑雪，包括下坡和越野滑雪。她的目标是在2021年的第一轮登顶全部282座门罗斯山中的最后9座，门罗斯山是苏格兰海拔超过3000英尺的山峰。除了户外，菲奥娜最大的目标是激励别人享受户外的美好，尤其是通过她的写作。她也很少不穿跑步裙!欲知详情，请浏览菲奥娜在户外(在新标签页打开)．
