跑步后马上知道吃什么是很难的。毕竟，一旦你停止跑步就不会感到饥饿是很正常的。然而，大约一个小时后，特别是更长时间或更激烈的训练，许多跑步者报告说，他们非常饿，想要吃任何看到的东西，包括垃圾食品和不健康的零食，这些很容易得到，但不能提供蛋白质和碳水化合物的平衡，使运动中最快恢复。
你可以在一定程度上通过在跑步前或跑步中不剥夺自己来减轻这种情况。但是，运动后的营养和运动前的补充能量一样重要，特别是如果你打算在最近一次探险后继续跑步的话。在长跑后，你的身体会在前30分钟内渴望卡路里，你需要倾听它。
下面是运动营养学家和《跑步者食谱》的作者一步一步给出的简单饮食指南，让你更快地恢复健康。安妮塔豆(在新标签页打开)．
马上喝完
等一下再喝酒庆祝吧。安妮塔建议:“比赛结束后，喝点水或电解质饮料，然后再喝啤酒庆祝。
安妮塔说:“如果你发现自己在比赛结束后很长一段时间都不需要上厕所，或者当你去厕所时，你的尿液呈亮黄色甚至橙色，那么你就脱水了，需要多喝水。”在较长时间的跑步后——超过90分钟——你还需要补充电解质，如盐和其他矿物质，所以运动饮料是最好的。(你可以用500毫升稀释的南瓜和一小撮食盐自己做。)
许多跑步者会在跑完后的20分钟内，虔诚地喝一杯蛋白质奶昔，这对恢复有极大的帮助。然而，安妮塔说:“牛奶——如果你喜欢巧克力牛奶——也是一种很好的、便宜的跑步后饮料，因为它提供液体和碳水化合物来补充糖原储存和蛋白质，以促进肌肉修复。如果你计划在8小时内再次锻炼，那就在锻炼结束后的两小时内吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的零食或正餐来补充能量，因为这是身体快速恢复的黄金窗口期。”
比赛后喝啤酒的好处是一个激烈争论的话题。安妮塔说:“啤酒确实含有碳水化合物、水和矿物质，有助于跑步者放松。坏消息是，酒精是利尿剂，超过一品脱就会导致脱水。因此，无酒精啤酒在跑步比赛中越来越受欢迎。”
终点食品
你可能不想在长跑或比赛后立即吃任何重的东西(或者可能没有任何可吃的东西)，但安妮塔说:“为了快速恢复，试着尽快补充一些燃烧的卡路里——理想的是在前30分钟内——吃小零食，如烙饼或香蕉。”
- 食物和饮料很重要，但把你的脚放在水里也很重要2022世界杯32强赛程表时间
恢复健康的零食
安妮塔说:“试试希腊酸奶、鸡蛋或金枪鱼三明治、干果和坚果、蘸腐殖质的皮塔饼条、巧克力牛奶、自制的坚果和种子烙饼，或者自制的冷冻樱桃冰沙，加牛奶、酸奶、香蕉和一勺蜂蜜。”
在两小时内适当补充燃料
再一次地，碳水化合物在长跑后仍然是你最好的朋友，因为你需要补充你在跑步中消耗掉的糖原储备。简单而充实的食物——比如夹克衫土豆，配上你喜欢的任何馅料，或者披萨——都是完美的选择。
安妮塔说:“在跑步后两小时内吃富含碳水化合物和蛋白质的零食或正餐——尤其是在长跑或高强度锻炼之后——会促进更快的恢复。”“这是最好的时间框架，这是一个机会之窗，你的身体比正常情况下更快地替换糖原，优质的营养将有助于加快修复过程。”
康复餐的想法
安妮塔建议:“一顿健康、均衡的膳食，含有高质量的蛋白质，如鸡肉、鱼、豆腐、豆类、扁豆、藜麦，将有助于加速你的恢复。试试羊肉豌豆千面，鸡肉米饭和绿色蔬菜，鱼馅饼和豌豆，quorn辣椒和烤土豆，藜麦或蒸粗麦和烤混合蔬菜，松子。
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