想象一下:在长途登山后，你正走在一个陡峭的、布满碎石的斜坡上。这次徒步旅行比你预期的要长，你累了，你只想回到车上，带上你的登山鞋赶快去吃点东西吧。在你的疲惫和匆忙中，你走错了一步，你的脚踝突然感到一阵剧痛。你不认为它断了，但肯定有可能是扭伤，而且很难把重量放在上面。你离终点还有几英里远，你该怎么办?在这篇文章中，我们和两位专家探讨了在徒步旅行中扭伤脚踝该怎么办，以帮助你避免一个常见的错误，让自己安全，而不会让事情变得更糟。
什么是踝关节扭伤?
首先，我们都听说过，但扭伤脚踝到底是什么?根据克利夫兰诊所(在新标签页打开)当你的脚踝韧带撕裂或过度拉伸时，就会发生踝关节扭伤。脚踝扭伤有三种程度，从韧带纤维轻微拉伸到完全撕裂。这往往是跌倒的结果，或者如果你滚动或扭伤了你的脚踝，所以它是一种常见的徒步旅行伤害。事实上，2011年一项针对590名徒步旅行者的研究发表在骨科，创伤和康复杂志(在新标签页打开)发现它的发病率接近10%，大多数踝关节扭伤都发生在碎石和下坡上，尽管超重、年龄较大和之前踝关节受过伤也会增加扭伤的风险。
迈克·佩斯科德算盘山指南(在新标签页打开)是苏格兰高地洛哈伯山救援队的一员，他报告说脚踝受伤是他们接到的最常见的呼叫之一。
“在救援队中，我们在夏天救援的很多人只是腿累了，膝盖和脚踝扭伤了，他们低估了腿下来时的影响。”
虽然在接受医疗机构的体检和影像学检查之前，你无法确定自己是否扭伤了脚踝，但如果你在徒步旅行中扭伤脚踝后出现了以下任何症状，你应该像扭伤了一样进行:
- 疼痛，尤其是负重时
- 触感的温柔
- 肿胀
- 瘀伤
- 走路困难
远足时扭伤脚踝怎么办
那么，如果你怀疑自己在徒步旅行中扭伤了脚踝，该怎么办呢?在冰冷的河里结冰?从你的背包？事实证明，在这个领域你能做的并不多，但知道你能做什么将对确保你不会加重伤害有很大帮助。
1.不要脱下你的靴子
尽管你的第一反应肯定是坐下来，脱掉你的登山靴，检查损坏情况，但这绝对是你最不应该做的事情泰德•韦伯(在新标签页打开)她是科罗拉多州韦尔的一名理疗师。
韦伯说:“有一件事我不会做，那就是脱鞋太久，因为我曾见过有人肿胀，无法再穿回鞋子。”他指出，你的脚踝通常会立即肿胀起来。虽然这可能会让你感觉更不舒服，但在你接受治疗之前，你的靴子实际上会提供一点支撑，而不能重新穿上或系好鞋带会导致进一步的问题。
韦伯警告说:“要么你的靴子穿不回去了，要么你用了这种疯狂的系鞋带技术，你真的把靴子打开来让它合身，然后你就会因为靴子摩擦而起泡。”
2.不要在没有支撑的情况下行走
如果你觉得你的脚踝可以承受一点重量，并认为你可以一瘸一拐地出去，你肯定需要一些支持，因为你想在看医生之前限制脚踝的使用，这样你就不会进一步伤害它。显然，如果有一组登山杖在你的团队中，你应该使用这些来帮助你减轻受伤脚踝的重量，因为它们是最坚固和可靠的。否则，你可以找一两个朋友来帮你。如果你是一个人徒步旅行，没有手杖，试着找两根差不多大小的棍子做成行走的手杖
3.知道什么时候寻求帮助
如果你已经开始一瘸一拐，但要到达安全的地方需要很长时间，而且你会让其他人处于危险之中，或者如果你的脚踝真的无法承受任何重量，那么是时候打电话给山地救援了。我们知道，这个想法可能会让你不寒而栗，但根据佩斯科德的说法，如果你不这样做，实际上会让事情变得更糟。
“我们努力做到自力更生，这也延伸到救援。然而，超过一定限度，最好还是寻求帮助。如果你在自救过程中受伤更严重，不仅需要更长的时间恢复，救援团队也会更加困难。”
记住，山区救援绝对不像叫优步，可能需要等待几个小时，所以一定要准备好应急包，比如应急包紧急的毯子而且茅屋的包．
徒步旅行时如何保护脚踝?
根据韦伯的说法，脚踝扭伤可能只是纯粹的运气不好造成的，但你可以而且应该采取一些预防措施，尤其是因为一旦你扭伤了脚踝，你很可能会再次扭伤:
“脚踝扭伤再次受伤的几率相当高，大约四分之一的人会在一年内再次受伤。”
现在还不知道你是否能徒步旅行用脚踝支架穿登山靴，但一定要一双好鞋，系好鞋带，不会有坏处。此外，你还可以做一些加强脚踝的运动，佩斯科建议这样做，而且出人意料地容易做到。
“用一只脚刷牙一分钟，然后用另一只脚刷牙一分钟——每天这样做两次，真的可以加强脚踝。”你可以根据需要增加难度，比如站在柔软的表面上，比如薄垫子上，踮着脚尖站着，或者平躺着踮起脚尖。闭着眼睛游泳是终极的，但是当你往下摔的时候，水池会很疼!”
最后，他建议把徒步旅行当作训练场，在崎岖的地面上行走，做他所谓的训练熟练的走(在新标签页打开)其中包括尽可能安静地放脚，以及在每一步之间暂停平衡的步行练习。
