约翰·沃克是第一个在3分50秒内跑完1英里的人，据说他说过:“在大型比赛前的训练中，我很少拼命跑。把我最好的作品留在训练场上是没有意义的。”
他指的是比赛前逐渐变细的训练传统(在新标签中打开)在美国，当运动员减少训练负荷，以使他们处于最佳状态，以达到最佳表现。缩短的长度和减少的工作量通常取决于你的比赛项目和你作为跑步者的经验和健康水平。
大多数跑步者的减量期在几天到几周之间。
有适合跑步者的完美锥度吗?
就像你跑步计划的很多部分一样，从速度到工作速度从增加距离到营养和恢复，为比赛做大量的准备都是因人而异的。我们每个人都是不同的，这就是为什么遵循专家训练计划或与教练合作通常是一个好主意。
然而，大多数比赛的积累包括一个减少期，就在大型赛事之前。你会发现，随着比赛的长度和你的健康状况、经验和期望的不同，你的跑速会有所不同，但在比赛前有一段时间减少跑步负荷总是一个好主意，这样你就能在身体和精神上为比赛做好准备和放松。
对于跑步者来说，一个好的比赛日适应性训练通常有四个主要因素，包括跑步量、强度和频率的变化，以及良好的休息质量。
许多科学和学术研究表明，逐渐变细可以提高性能。一项研究减量对性能的影响:一项元分析(在新标签中打开)的结论是，在两周的时间内，将训练量以指数形式减少41%到60%，这似乎是最大限度提高表现的最有效的策略。
大多数跑步者的减量期会在比赛或挑战开始前的两到三周左右，不过，这也取决于跑步者个人和比赛的长度，减量期可能短至几天。
对于跑步者:强度
各种研究表明，在逐渐减少训练期间，训练量和频率应该减少到比强度更高的程度。例如，赛前减量策略的科学基础(在新标签中打开)建议保持训练强度，同时减少训练量(最多60% ~ 90%)，轻微降低训练频率(不超过20%)，以达到最佳效果。
然而，这取决于比赛目标。教练将指导跑步者如何适当减少特定的比赛距离，无论是5公里，半程马拉松或超级马拉松。
例如，5公里跑者的跑步强度与马拉松或超长距离跑者非常不同，因为不同类型的比赛所需的节奏和耐力是不同的。
更多关于跑步者有效变细的建议
饮食、饮水、睡眠和减少日常生活和工作压力也是有效缩短比赛时间的重要组成部分。你希望到达比赛日的时候休息得很好，心情放松，对跑步充满热情。
你将有额外的时间休息和恢复，因为在录制期间你减少了训练量和频率。休息对跑步者很重要这样，在比赛前，肌肉、关节和韧带才能从任何训练压力中得到适当的恢复。
在比赛前一周，尽可能多地获得高质量的睡眠。睡眠使身体有时间恢复，使肌肉得到修复和重建。还要考虑营养，特别是碳水化合物水平。你可以找到更多关于碳水化合物对跑步者是如何起作用的．
准备比赛:赛跑者的变细
有时跑步者会有消极的想法，因为他们在减量期间没有像平时那样做那么多的训练。简单地继续训练而忽略任何缩减可能是很诱人的。
有些人试图在最后几周进行更多的训练，因为他们担心在开始前做得不够。
然而，这将是一个太少和太晚的情况下，过度训练的负面影响将是你更有可能跑一个较慢的比赛。
你可以更好地休息，并坚持缩短时间，在比赛当天已经做好了跑步的准备——尽你最大的努力去跑。
减径时还需要做什么?
当你逐渐减少跑步的时候，你会发现你有更多的时间去做其他的事情，比如参加你的比赛跑步的衣服而且2022世界杯32强赛程表时间 准备好，计划食物和速度策略，并查看路线，无论是实时或虚拟。
利用这段时间做好心理准备。想象自己在比赛中，越过终点线，在你接近重要日子的时候会很有用。
减量期给你在身体和精神上为比赛做好准备的最好机会。
