大多数跑步者，尤其是那些刻苦训练的跑步者，在某一时刻会感到达到乳酸阈值的痛苦结果。通常情况下，一到这个阶段，你就会想马上停下来呕吐。但为什么会发生这种情况?乳酸门槛对跑步者来说有用吗?
乳酸阈值定义为运动强度，在此强度下，乳酸开始在血液中积聚的速度快于它可以被清除的速度。问题是，这种酸被添加到血液中，这就是让你感到如此痛苦的原因。当你停下来时，这种感觉就过去了，但它非常不愉快。
进一步解释这个定义，迈克不见得就是(在新标签页打开)他说:“当跑步者达到乳酸阈值时，肌肉开始迅速疲劳，而当跑步者超过阈值时，疲劳开始加速增加。”
然而，了解你的乳酸阈值对跑步者、其他越野赛或公路跑者是有帮助的，因为它可以帮助你确定训练的强度，或者在比赛中什么时候推动自己。
McGurn补充说:“你的乳酸门槛配速是跑步者所说的他们可以保持大约一个小时的配速。”
我如何计算我的乳酸门槛?
有四种常用的现场测试来计算乳酸阈值。其中包括VDOT (最大摄氧量)测试;的Conconi方法；3200米计时赛;还有30分钟的测试。
四个中，有一个乳酸阈值估计方法的比较(在新标签页打开)东卡罗莱纳大学的一项研究表明，对于一般跑步者来说，30分钟测试是估计乳酸门槛的最佳方法。有用的是，它也是最简单和最便宜的。
McGurn解释说:“要做30分钟的乳酸门槛测试，先热身，然后逐渐加速到一个你认为可以持续30分钟的速度，但不能超过这个速度。
达到这个节奏后，你的30分钟时间就开始了。在这30分钟的跑步中，你可以根据需要稍微调整你的配速，但重点是在整个30分钟内以你最好的强度工作。
“30分钟的现场测试可以在赛道或测量路线上完成，也可以使用GPS设备。”
然后你需要做一些数学运算。根据科学，要估计你的乳酸阈值，请将这段时间内所走的距离(以米为单位)除以1800秒(30分钟)。
例如，一个跑步者在30分钟内跑完8000米，其乳酸门槛估计为8000米除以1800秒= 4.5米/秒。
测定乳酸阈值的其他方法
一些最佳GPS手表品牌声称可以通过跟踪心率和步速来测量乳酸门槛水平。例如，你可以向佳明学习(在新标签页打开)如何做到这一点。
跑步机间歇也可以用来发现跑步者的乳酸阈值。这是一种更科学的方法，通常在实验室中进行。
McGurn解释说:“另一种评估或估计乳酸门槛的方法是在跑步机上每隔3分半钟跑一次，每跑一次就增加速度。
每隔一段时间测量血液中的乳酸含量，并记录心率。
“身体会产生乳酸，一旦乳酸进入血液，你就可以测量出每升血液中的乳酸含量。
“利用这些数据，这两个阈值是通过观察血液中乳酸含量的增加来确定的，一旦我们达到第二个阈值，乳酸就开始迅速上升。
“研究结果还显示了用心率来计算一个人的乳酸门槛的局限性。所以，它可以有所不同，但大致上我们把75%和85-90%(最大心率)作为两个阈值。”
我如何使用乳酸阈值计算?
如果我们以30分钟测试为例，4.5m/s的乳酸阈值测量可以用来告知跑步者正确的训练速度或速度运行速度400米的间隔。所以400/4.5 =每400米89秒，或者比6分钟一英里快一点。
对于普通的跑步者来说，这种方法有助于测量出有用的乳酸门槛，但它不会像在实验室测量的那样精确。尽管如此，它对训练和提高表现还是有用的。
一旦你达到了乳酸门槛，就可以开始后续的间歇训练了。
麦克格恩，他是一个Bio-Synergy大使建议使用乳酸门槛配速进行一些有效的锻炼。会议的目的是提高力量和可持续的速度。
- 2到4 × 2000米，每400米2秒，比您估计的乳酸门槛快
- 3到5 × 1200米或1600米，每400米快4秒
- 6到8 × 800米，每400米快8秒
- 10到12米，每400米快12秒。
麦格恩补充说:“所有这些训练都应该有等长时间的慢跑或步行来恢复。例如，如果你在90秒内跑400米，你应该每次慢跑或步行90秒来恢复。
“每周交替进行这些提高乳酸门槛的训练，将真正提高你的乳酸门槛，提高你的整体健康水平，并应该从你的比赛表现中挤出大量时间。”
乳酸阈值数据如何让你跑得更好?
Mike将跑步者的乳酸门槛描述为“在训练和比赛中持续努力的上限”。
他补充说:“一旦你过度依赖糖酵解系统提供能量，你就是在浪费时间锻炼。血液中乳酸盐的积累会阻碍肌肉收缩的能力，你将被迫放慢速度或停止运动。”
这意味着在达到乳酸门槛之前，你能做的工作越多越好。如果你在乳酸门槛时的配速比你的对手在乳酸门槛时的配速高，你就会跑得更快，第一个到达终点并获胜。
McGurn说:“最有用的是，能够在乳酸门槛下做更多的工作也意味着保持较轻的配速更容易。所以，当你的主要竞争对手消耗能量快，跑到极限时，你可以和他们保持一致，主要依靠你的有氧系统。这为以后的努力节省了宝贵的精力。”
然而，乳酸阈值信息只有在你将其纳入常规训练时才有用。提高乳酸门槛的配速或力量通常发生在有氧运动的坚实基础之后。
对于夏季选手来说，这通常意味着在春季中期进行乳酸门槛工作。遵循几个专门针对间歇训练的训练模块，您将进行更困难、更短的训练。
McGurn补充道:“一致性是提高乳酸门槛表现的关键。您必须在稳定的工作负载下积累大量工作，以便对系统施加足够的压力或负载。由于你不能在乳酸阈值以上的时间工作，所以这些间歇时间的强度应该略低于阈值。”
对于许多跑步者来说，乳酸门槛训练是通过跑步俱乐部或教练进行的。它可能是跑得更快的关键，但确实需要合理和持续的积累。
