什么是赤脚跑步?一个专家指南，让你的鞋子变得简约

关于光脚跑步，首先要明白的是，它并不一定包括赤脚跑步。是吗?是的，这有点令人困惑，但赤脚跑步实际上描述的是一种跑步方式——当你的脚和地面之间的衬垫和保护更少时，这种跑步方式更自然。

赤脚跑步是一种前脚先着地，而不是脚跟先着地的跑步方式。这与较短的步幅和较快的翻转自动同步，因为较长的步幅需要脚跟着地，当你的前脚向前伸时。

当每个人都在“慢跑”的时候，大多数人都坚持在路上跑——在越野跑这个词被创造出来之前——几乎所有的路和路2022世界杯32强赛程表时间 鞋跟下面比脚趾下面有更多的缓冲，这种陡峭的落差会鼓励鞋跟撞击。然而，沉重的鞋跟撞击可以起到制动力的作用，向你的身体发送冲击波，给你的膝盖造成更大的压力。

赤脚背后的理论是调整你的节奏，让你的脚落在你身体质量的下方，而不是在前面，这是一种更自然的跑步方式，会对你的身体更友好。光脚跑鞋它们只是把你的脚放在一个中立的位置，鼓励这种“自然跑步”——从脚跟到脚趾没有下垂，也没有支撑功能。它们还通过限制脚跟下的缓冲量来消除脚跟撞击的诱惑。

这一切是从哪里开始的?

在2009年,为奔跑而生克里斯托弗·麦克杜格尔(Christopher McDougall)的作品最佳跑步书)出版。在这本极具影响力的畅销书中，读者了解了与世隔绝的塔拉乌马拉(Tarahumara)墨西哥土著部落，他们中的许多人只穿着自制的华拉奇(Huaraches)凉鞋就能跑一百多英里。

我们被告知塔拉乌马拉人很少受伤，作者通过一个“科学”的线索编织了一个关于这个部落的充满情感的故事，我们被娱乐了。麦克杜格尔基本上阐述了一个理论:我们人类已经进化成跑步者，我们独特的直立生理机能让我们呼吸顺畅、排汗高效，足以逃脱我们的猎物——这种技术被称为“坚持狩猎”。

当然，我们的祖先早在耐克推出第一款厚鞋底、高跟的“运动鞋”之前就已经这么做了。这本书的中心主张是，这些跑鞋与无数直接相关跑步受伤我们从70年代就开始对抗了。这是一个相当有说服力的论点，成千上万的跑步者——包括我在内——受到启发，放弃了主流跑鞋的缓冲、高跟鞋和保护，而是尝试一种“最小”的方法。

生活必需品

到2010年，似乎所有人都在谈论“赤脚跑步”，即前脚着地的方式和缩短的步幅。对于真正的狂热爱好者来说，喝下一种由奇亚籽制成的蛙卵质地的饮料也风靡一时。好时光。

没有太多关于鞋子的话题;只有两个相互关联的理论，即完全摒弃袜子和鞋子，或者穿着Vibram的新款、有点像猴子的FiveFinger鞋跑步。我从稍微明智一点的选择开始，穿“猴脚”鞋。

我清楚地记得“试着”用我的前脚慢跑，几分钟后对我的小腿做了一些可怕的事情。我学到的诀窍是，不要想太多。做自然的事。快跑也有帮助，因为在速度快的时候会自动踮起脚尖。

至于真正的光脚选项——这也出乎意料地有用。我找到了一条安静的小路，学会了不要在堆着石头的路边跑，然后就开始慢跑。尽管在停机坪上踩皮肤的方法很有用，但几件棘手的事情让我又回到了FiveFingers。

然而，我很快意识到，我最喜欢的鞋子设计包括一个小中底，尽管整个体验减少了我的“理想鞋子”的落差和堆积。现在我总是选择0到4毫米的落差和低叠的跑鞋。我仍然会在偶尔的“调整”跑步时穿超小的鞋子，因为感觉真的与小径相连很好。

我的旅程——从标准的大鞋跟跑鞋，经过真正的赤脚阶段，到我穿着最小的鞋子跑步时最舒服的地方，几乎没有下降——是许多人都经历过的。我们大多数人仍然赤脚跑步/自然跑步。

自然运行

正如我们所看到的，“赤脚”这个词真的是用词不当。“自然跑步”这个短语实际上更有用，因为它恰如其分地描述了穿着轻便鞋跑步的体验。

即使你回到塔拉乌马拉，我们说的是穿着简单的凉鞋跑步的人，而不是光着脚跑步的人。几十万年前，我们的祖先很快就会发现，在脚上裹一些动物皮是保护自己免受破坏狩猎的伤害的最低要求。

随着时间的推移，荆棘、棍子和尖利的岩石带来的危险只会增加——还有碎玻璃、狗屎和皮下注射针——所以，除非你附近有海滩或非常干净的公园，否则我们认为赤脚跑步最好避免。此外，还有很多便鞋可供选择，以帮助实现赤脚/自然跑步的体验和潜在好处。

赤脚的好处

自然跑步/赤脚跑步爱好者提出的第一个主张是增加地面感觉的好处，并随后加强你的脚上的肌肉。有些人还说，随着足弓的加强，他们的脚实际上变短了;随着前脚变得更活跃，脚趾学会自然伸展，他们的脚可能会变宽。

然而，最大的潜在好处可能是减少由步态和形态造成的伤害。穿着极简鞋的跑步者会自动缩短他们的步幅，增加他们的节奏，减少身体上部的冲击强度。

这个想法是，你的身体会自然地回到它进化的状态，你的体型也会改善。如果你喜欢穿中性的跑鞋，那么向简约跑鞋和更自然的跑鞋的转变可能会自然而然地到来。如果你一直在与足弓塌陷作斗争，并且买了带足内翻引导的鞋子来控制你的步态，那么你的“赤脚”之旅可能会更加棘手。向足科医生或跑步专家咨询更多信息。

还有一种形式的变化可能来自于更短的步幅和更好的步法;穿迷你鞋的跑步者通常会被观察到有一个更直的身体姿势，较少弯曲臀部，但轻微前倾他们的整个身体。采用这种步态通常被描述为感觉像向前坠落，利用重力来帮助移动你的身体。这是与“脚跟着地”相反的，“脚跟着地”是身体向后倾，每一步的初始冲击实际上是一种制动力，当你试图快速流畅地移动时，这不是理想的做法。

• 学习如何开始赤脚跑步在本指南中

赤脚跑步术语汇编:极简主义行话的有用指南

光着脚这个词对整个运动来说有点误导。

自然运行“赤脚”场景的首选术语。

最小的减少或没有中底。简化的功能，更裸露的感觉。

跌落或差异鞋子前后的堆叠差异。赤脚鞋几乎为零。

堆栈你的脚离地的高度。通常包括内底、中底和大底。

Foot-shaped更符合人体工程学的健康脚。对大脚趾来说不是“尖尖的”或限制性的。