10月被指定为世界更年期宣传月。提高认识运动是国际更年期协会和世界卫生组织(世卫组织)的一个联合项目，其目的是向妇女提供信息和支持，以改善她们在更年期期间的健康和福祉。
今年的主题是骨骼健康，这与热衷于保持健美和健康的女性有关，尤其是通过跑步或散步。骨质疏松症(脆骨)和相关骨折是最常见的慢性代谢性骨病，根据IMS的数据，全球每年造成890万例骨折。
骨骼健康可以通过运动来改善，尤其是跑步和力量训练。
虽然跑步是一项非常简单的活动，也是一种非常容易获得的运动形式，但更年期会给许多女性带来障碍。通过专家的建议和个人经验，本文旨在为女性提供更年期跑步的知识和工具。
什么是更年期?
更年期对所有女性来说都是一个自然的过程。它发生在卵巢不再每月释放一个卵子，导致月经周期(周期)的结束，因此，生殖。
与此同时，这会导致卵巢产生的雌激素、孕激素和睾丸激素下降。
雌激素的减少是许多更年期症状的主要原因，它被描述为一个下山的过山车，因为激素水平在许多年里都有波动，并呈下降趋势。
与此同时，皮质醇(应激激素)水平会上升。
在英国，女性达到更年期的平均年龄是51岁，被诊断为月经停止至少12个月。
与此同时，围绝经期，也就是绝经前的几年，可以持续大约5到10年。对于大多数女性来说，症状开始于40岁早期到中期。
绝经后，激素不会恢复，并保持在比育龄期低得多的水平。
很多很多更年期的症状
症状广泛多样，有些女性症状很少，而另一些女性症状却很长。对于跑步者来说，有一些症状会让他们变得虚弱。
常见的症状包括:潮热、盗汗、脑雾、失忆、严重和不规则的月经、情绪波动和骨质疏松症。
不太为人所知的更年期症状:焦虑、失眠、ITUs、皮肤瘙痒、偏头痛、愤怒、行为反常、缺乏自信、脱发、皮肤干燥、眼睛干涩和性欲低下。
对于喜欢运动的女性来说，更年期症状可能会带来麻烦，包括:大小便失禁、体重增加(通常在腹部左右)、新陈代谢下降、肌肉痉挛、肌肉损失和无力、动力不足、关节疼痛和不灵活、速度下降和恢复缓慢。
重点:绝经期肌肉损失和虚弱
从出生到生命的前30年，肌肉通常会变得更大更强壮。但随着年龄的增长，肌肉量开始自然减少。
如果你不做运动，肌肉量每十年就会减少3%到5%。
对于更年期妇女来说，情况更糟，因为雌激素和睾酮缺乏会导致肌肉进一步减少。此外，肌肉恢复较慢，尤其是在受伤后。
保持肌肉或对抗衰老的最好方法是保持身体活跃，并确保将力量训练作为常规锻炼计划的一部分。
跑步和更年期:最重要的建议
无论我们年龄多大，心血管健康、肌肉力量和灵活性对健康都很重要。在围绝经期，绝经期和绝经后的身体健康是至关重要的。
这里有一些在更年期跑步的小贴士。
激素替代疗法-不是每个人都能接受激素替代疗法，但它对许多女性来说是一个很好的解决方案。激素替代疗法是雌激素和孕激素的结合，不能使激素恢复到以前的水平，但在许多情况下，它可以通过提高急需的激素水平来帮助缓解症状。要阅读关于HRT的英国指南，请参阅不错的(在新标签页打开)．
睾丸激素替代-越来越多的证据表明，许多女性也受益于睾酮替代治疗。读来自英国更年期协会的信息(在新标签页打开)．因此，没有针对女性的治疗方法，但可以接受“女性剂量”的男性睾酮替代。在英国很难获得睾丸激素的全科医生处方，因此一些女性寻求私人帮助。
有氧运动保健心血管运动对于保持健康的体重以及保持肌肉、骨骼和关节的强壮至关重要。跑步是一种很好的有氧运动形式，但重要的是要意识到跑很多英里的影响。
专家建议，处于更年期的女性在艰苦或长途运动之间休息一天，让身体完全恢复。在比较困难的训练之间，你可以做一些比较容易的跑步、散步或其他形式的有氧运动，比如骑自行车或游泳。
善待自己-恢复和锻炼一样重要。随着女性年龄的增长和荷尔蒙的减少，她们需要更多的时间来恢复。肌肉、肌腱、关节和胶原蛋白在运动后需要额外的时间来修复和恢复。
做一些温和的运动或在高强度运动之间休息一天是一个好主意，比如跑步。听身体的话，有需要就休息一下。
热身和降温-比以往任何时候都更重要的是，处于更年期的女性应该确保她们这样做跑步前做热身运动而且放松伸展运动．这对于避免紧绷的肌肉和关节造成潜在伤害很重要。
保持强劲每周至少进行一次力量训练是很重要的。这可以是一个电路课程，身体泵，拳击健身或在家里的阻力带训练。
增强训练是另一种很好的力量训练，通过不同的动作来使用速度和力量来增强肌肉力量。这也是提高骨密度的好方法。例子包括跳跃和跳跃，特别是如果你从高处跳下来，或者你单腿跳跃。
体重锻炼和轻到适中的重量有助于保持肌肉。这对身体健康至关重要，因为雌激素和睾丸激素的减少会导致肌肉密度的减少。
灵活性-普拉提和瑜伽是每周锻炼计划中很好的补充。普拉提是一种低强度的运动，旨在增强肌肉，同时改善姿势的调整和灵活性。
瑜伽有很多不同的类型，所以选择一种适合你的。所有的瑜伽都有利于保持灵活性，尤其是当雌激素缺失会导致关节和肌肉更紧更硬的时候。
按摩运动按摩有助于肌肉恢复，并有可能防止肌肉过度紧绷造成的损伤。如果你一直在努力健身和运动，这也是一种极大的享受。
饮食的危险瘦肌肉减少导致新陈代谢降低，这意味着更容易增加体重。注意你的卡路里摄入量。
多吃蛋白质-蛋白质是维持瘦肌肉的有用帮助。
激素替代疗法
不是每个人都能接受激素替代疗法，但对许多女性来说，这是一个很好的解决方案。激素替代疗法是雌激素和孕激素的结合，不能使激素恢复到以前的水平，但在许多情况下，它可以通过提高急需的激素水平来帮助缓解症状。要阅读关于HRT的英国指南，请参阅不错的(在新标签页打开)．
睾丸激素替代
越来越多的证据表明，许多女性也受益于睾酮替代治疗。读来自英国更年期协会的信息(在新标签页打开)．因此，没有针对女性的治疗方法，但可以接受“女性剂量”的男性睾酮替代。在英国，很难获得睾丸激素的全科医生处方，因此一些女性寻求私人帮助。
有氧运动保健
心血管运动对于保持健康的体重，保持肌肉、骨骼和关节的强壮至关重要。跑步是一种很好的有氧运动形式，但重要的是要意识到跑很多英里的影响。
专家建议，处于更年期的女性在艰苦或长途运动之间休息一天，让身体完全恢复。在比较困难的训练之间，你可以做一些比较容易的跑步、散步或其他形式的有氧运动，比如骑自行车或游泳。
善待自己
恢复和锻炼一样重要。随着女性年龄的增长和荷尔蒙的减少，她们需要更多的时间来恢复。肌肉、肌腱、关节和胶原蛋白在运动后需要额外的时间来修复和恢复。
做一些温和的运动或在高强度运动之间休息一天是一个好主意，比如跑步。听身体的话，有需要就休息一下。
热身和降温
比以往任何时候都更重要的是，处于更年期的女性应该确保这样做跑步前做热身运动而且放松伸展运动．这对于避免紧绷的肌肉和关节造成潜在伤害很重要。
保持强劲
每周至少进行一次力量训练是很重要的。这可以是一个电路课程，身体泵，拳击健身或在家里的阻力带训练。
增强训练是另一种很好的力量训练，通过不同的动作来使用速度和力量来增强肌肉力量。这也是提高骨密度的好方法。例子包括跳跃和跳跃，特别是如果你从高处跳下来，或者你单腿跳跃。
体重锻炼和轻到适中的重量有助于保持肌肉。这对身体健康至关重要，因为雌激素和睾丸激素的减少会导致肌肉密度的减少。
灵活性
普拉提和瑜伽是每周锻炼计划中很好的补充。普拉提是一种低强度的运动，旨在增强肌肉，同时改善姿势的调整和灵活性。
瑜伽有许多不同的类型，所以选择一种适合你的——我们的指南跑步者的瑜伽拉伸应该帮助。所有的瑜伽都有利于保持灵活性，尤其是当雌激素缺失会导致关节和肌肉更紧更硬的时候。
按摩
运动按摩帮助肌肉恢复，并可以潜在地防止肌肉过度紧绷造成的伤害。如果你一直在努力健身和运动，这也是一种极大的享受。
饮食的危险
瘦肌肉减少导致新陈代谢降低，这意味着更容易增加体重。注意你的卡路里摄入量。
多吃蛋白质
蛋白质是维持瘦肌肉的有用帮助。
更多关于在更年期保持跑步的建议
开始很容易
许多女性跑步者在经历更年期的时候会有放弃的时候。这可能是由于关节疼痛、体重增加、肌肉抽筋或缺乏动力。
回来的时候，迈出一小步，尽量不要担心你过去跑得多远或多快。体能会恢复，但最好是在小的步骤中建立。
参加跑步俱乐部
如果你是一个友好俱乐部的成员，你更有可能参加竞选。
不要担心速度——出去跑步总比坐在家里担心自己跑得太慢要好。以更慢更稳定的速度为目标。许多女性不得不调整自己对跑步速度的心态，如果你曾经非常有竞争力，这可能很难。考虑一下你这个年龄的速度，而不是你过去做的事情。
尝试新事物
如果你曾经是一个狂热的10公里跑者，为什么不给更长的距离，比如超跑试试?如果你一直在路上跑步，为什么不呢试试越野跑吧？你可以把跑步纳入一个新的挑战，比如铁人三项或跑步游泳项目。许多女性还表示，她们发现规律饮食有好处公开水域游泳，
感受心理健康的好处
跑步是帮助缓解焦虑等更年期症状的好方法。即使只是在白天跑15分钟，也能对你的心理健康产生神奇的效果。
志同道合的朋友
我和喜欢跑步的人交朋友。更好的是，和处于相似人生阶段的女性交朋友。朋友将是一个巨大的帮助，以保持你的能力与更年期。
例如，如果你和朋友约会去跑步，你更有可能去。如果你需要停下来小便——在更年期的时候急着上厕所是一个问题——很容易告诉你的朋友。
你也可以和你的朋友分享你的感受，如果你想要一个比计划中更温和的郊游，或者你需要在平时跑步的时候散步，就告诉他们吧。好朋友会和你一起跑，而不是与你作对。
保持对话
告诉你的伴侣和朋友你的感受。分享关于围期和更年期的信息是很好的，对女性和男性以及所有年龄的人都是如此。人们知道的越多，准备的就越充分。
信心的助推器
许多处于绝经期和绝经后的女性担心大小便失禁、意外的月经或她们的样子。换个工作可能是个好主意运动内衣例如，你可以穿“经期裤”，或者在裤子上加一个衬垫。
宽松的运动服可能会给你自信，或者短裙怎么样作为一个伟大的掩饰?
更年期是生活的一个事实，它对每个女性的影响都不同，但保持健康可以帮助缓解许多症状。
