跑步对身体是很艰苦的，特别是如果你跟着跑的话培训计划，比如马拉松目标。因此，确保我们在任何项目中都包含温和的恢复训练是很重要的。
物理治疗师詹姆斯·郭(James Kwok)说，他认为自己工作中受伤的最常见原因之一是过度训练，运动后没有充分恢复。
他说:“许多运动员在休息时感到内疚，但在训练计划中加入恢复期实际上可以促进软组织适应，提高成绩，降低受伤的风险跑步受伤．
“由于训练，我们的身体经历了重大的生理变化。补充它和修复经受压力的肌肉组织是至关重要的。
“在跑步中短暂休息对你目前的健康状况几乎没有负面影响。你在过去几个月里建立起来的健康会一直伴随着你，并为你的下一个训练计划奠定更好的基础。”
跑步教练兼理疗师Ania Gabb也指出，恢复期有助于心理健康。
她说:“心理健康问题可能与过度训练有关。我们跑步是为了提高我们的幸福感和幸福感，然而过度跑步也会导致心理健康不佳。
“我建议跑步者计划好休息时间，做一些自己喜欢的事情，无论是散步还是与朋友共进晚餐。”
恢复日也能让跑步者睡得更好，放松。Gabb说:“你是否曾在大型训练/比赛后难以入睡?过度训练导致的不宁腿会导致这种情况。
“这是因为我们的身体根本无法放松。睡眠可能是我们能做的最好的恢复工具，帮助我们为下一次治疗充电。”
比赛后恢复
如果你参加过比赛，延迟性肌肉酸痛(迟发性肌肉酸痛)可在12小时内出现，并持续5至10天。
郭说:“你会感到肌肉的疼痛，你甚至都不知道它的存在。虽然这可能是你最不想做的事情，但尽量不要躺在床上或坐太久。
“短途散步、骑自行车或游泳可以改善疲劳肌肉和关节的血液循环。当你感觉好些时，你可以开始做一些简单的慢跑，中间有步行的间隔。”
跑步者温和恢复训练的技巧
他是revery鞋履品牌的形象大使OOFOS(在新标签页打开)他建议跑步者进行温和的恢复训练。
关注机动性
运动锻炼也经常作为积极恢复常规的一部分，以提高运动范围和减少肌肉紧张。
Kwok说:“在激烈的比赛或高强度训练后，低强度的运动通常被认为比不活动/完全休息更有益。
“每天在赛前和赛后花15分钟左右，或者进行更艰苦的训练，就能对你的恢复产生重大影响。”
3种最适合跑步者的运动方式
改良腘绳石
动态运动主要拉伸腿筋和相对的髋屈肌。这两个肌肉群在跑步中都被大量使用，将从这个练习中受益匪浅。
要做这个练习，从弓步姿势开始，后(右)膝触地。
将你的身体重心转移到你的前腿(左腿)上，直到你感觉到对侧臀部前部有拉伸。
将你的身体重心移回你的后腿，伸直你的前膝。在这个动作中，慢慢将躯干向前腿倾斜。你应该感到左大腿后部有拉伸的感觉。
每个姿势保持5 - 10秒，每条腿重复10 - 15次。每周完成四到五次。
90/90髋关节旋转
这个拉伸动作结合了臀部的内外旋转。改善臀深层肌肉的臀肌不平衡，减少髋关节囊僵硬。
要做练习，坐在地板上。左臀部向外旋转，膝盖弯曲成90度。向内旋转右臀部，使其与左臀部形成90度角，弯曲右膝盖，直到它们也达到90度。双脚踝应处于中立位置。
保持背部挺直(如果需要的话，用手支撑地板，旋转臀部，使双膝指向相对的两侧。
重复上述动作10 - 15次，左右交替，每个姿势保持5秒。每周完成四到五次。
动态小腿拉伸
跑步时，我们的小腿需要承受4到8倍于体重的重量，通常是马拉松后最酸痛的部位之一。大多数拉伸运动都是针对小腿复合体的比目鱼肌或腓肠肌，但这项运动可以同时针对它们。
做平板支撑，双手双脚分开放在地板上。
双手向后走，直到身体形成一个三角形。抬起右膝，抬起右脚跟，同时将身体重心转移到左脚上，左脚放在地板上。你应该能感觉到左小腿的拉伸。
保持这个姿势5到10秒，交替拉伸右侧小腿。每条腿重复10到15次，每周完成4到5次。
每日拉伸恢复
另一个建议是把每天的伸展运动作为跑步者温和恢复运动的一部分。
Gabb说:“除了睡眠是休息和恢复的主要因素外，每天都应该做拉伸，以防止肌肉僵硬和疼痛。”
每天花10到15分钟做伸展运动，比如开臀式、儿童式、猫/牛式、脊柱扭转、腿筋拉伸和鸽子式。
什么时候进行恢复训练
Gabb也是OOFOS大使，她透露，每个人的康复需求都不一样。她说:“当我制定一个跑步计划时，我总是问我的客户他们更喜欢哪一天放松，他们最忙的一天是哪一天，他们什么时候想进行长跑。
“休息日应该根据个人情况而定，这就是为什么我们中的一些人无法遵循你在网上找到的通用培训计划。它们可以安排在长距离跑步或间歇训练的第二天，因为在这些训练中我们的身体受到的挑战最大。”
运动恢复辅助工具呢?
现在，有很多适合跑步者的恢复工具。Gabb已经测试了很多这样的东西。
她说:“我坚定地相信，测试任何被宣传为康复援助的东西。多年来，我尝试了按摩枪、恢复压缩靴、冷冻疗法、泻盐浴盐、冰浴、电击疗法、红光疗法、压缩紧身裤和恢复鞋。
“只有少数人坚持了下来，并通过了测试。这些包括按摩枪、泻盐、康复靴和我的OOFOS康复鞋。”
温和的恢复训练对跑步者的好处
在你的常规跑步训练计划中加入温和的恢复训练可以让你的身体有时间休息、修复和增强力量。这样，无论你的目标是什么种族或监狱，你都将有更好的机会发挥出最好的水平。
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