腿痛时应该跑步吗?以及如何避免肌肉酸痛

想知道在昨天的锻炼后，你是否应该带着疼痛的腿跑步?也许你在平时的路线上增加了几公里，创造了新的最快时间，或者尝试了你一直觊觎的那座大山。那时候，你可能觉得自己是世界冠军，但今天你僵硬得连楼梯都下不了。所以你应该休息一天，做一些运动吗瑜伽伸展？会得到你的2022世界杯32强赛程表时间 让事情变得更糟，还是它会清除一些乳酸，帮助你恢复?在这篇文章中，我们将看看是什么原因导致跑步后肌肉酸痛，以及在疼痛的日子里跑步的可能替代方案，以及未来如何避免肌肉酸痛。

为什么跑步后你的肌肉会疼?

首先，重要的是要注意，这篇文章是针对前一天跑步引起的正常肌肉酸痛，而不是由于受伤引起的疼痛shin分裂，阿基里斯肌腱炎或足底筋膜炎．这些情况需要去看医生。

如果你最近增加了跑步时间或配速，或者尝试了一种不熟悉的运动形式，比如深蹲，你可能会在之后的几天里感到疼痛。这种疼痛通常被错误地归因于乳酸的积聚，但它实际上是一种被称为迟发性肌肉酸痛(DOMS)的疾病。根据美国运动医学学院(在新标签页打开)在美国，目前的医学理解是，当肌肉受到新的压力时，肌肉纤维会出现微小的撕裂。你有时经历的疼痛似乎是修复过程的副作用。

迟发性肌肉酸痛可能发生在新手和优秀运动员身上，从轻微到衰弱。除了疼痛，它还包括关节炎症和暂时性肌肉无力。当肌肉被拉长时，这种情况似乎发生得更频繁。对于跑步者来说，这种情况最常发生在下坡时，因为你的股四头肌处于偏心收缩状态，以减缓你的动量。结果是，你的四头肌都碎了，第二天都很难进出汽车，更不用说跑步了。在大多数情况下，迟发性肌肉酸痛是增加运动负荷的正常部分，无需担心。

腿痛时应该跑步吗?

因为人们把跑步后的酸痛误认为是乳酸的积聚，所以人们普遍认为跑步有助于消除乳酸，但这是一个神话。根据美国运动医学学院的说法，迟发性肌肉酸痛患者进行高强度运动只会延长愈合过程，甚至会使情况变得更糟。

然而，如果你确实带着疼痛的腿去跑步，一旦你开始运动，你通常会感觉好多了。医学杂志的一篇文章指出，这是因为运动对肌肉有镇痛作用奥克兰理工大学(在新标签页打开)．不幸的是，跑步之后，疼痛会复发，甚至可能更严重。同一篇文章指出，当迟发性肌肉酸痛更严重时，你可能会在跑步时改变你的肌肉招募模式——有效地改变你的身体等因素步态以弥补肌肉无力和疼痛——这可能会增加你受伤的风险。所以，带着中度至重度迟发性肌肉酸痛进行长时间或剧烈的跑步不是一个好主意。

然而，没有证据表明轻度运动会导致任何问题，尽管也没有发现它能加速你的恢复。一个很好的经验法则是，如果你发现你疼痛到不能正常工作，你应该休息一两天，而不是在剧烈运动中冒功能障碍的风险。如果你只是轻度或中度疼痛，可以正常活动，一些低强度的活动可能会暂时缓解疼痛，让你在不减缓恢复的情况下活动，包括:

• 非常缓慢，轻柔的慢跑
• 快步走
• 瑜伽
• 游泳
• 温柔的/中等骑自行车
• 上肢力量训练

跑步后如何减轻肌肉酸痛

好消息是，锻炼后的肌肉酸痛表明你的肌肉越来越强壮，随着你适应更大的距离和新的运动模式，你不太可能一直感到酸痛。一场严重的迟发性肌肉酸痛会让你发誓放弃跑步，所以为了帮助你在未来避免它，遵循这些基本原则。

进展缓慢

如果你正在增加你的距离或加快你的速度，不要突然试图把你的里程增加一倍或把你的时间减半。阅读我们关于创造一个好的越野跑训练计划一周又一周地慢慢增加锻炼时间和距离。

交替训练

与其每天都跑长距离，不如将跑步与徒步旅行、举重或游泳等其他活动交替进行。如果你的目标是每天跑步在美国，可以试着少吃一点，也就是所谓的“运动零食”。

定期运行

由于迟发性肌肉酸痛通常是由新的压力源引起的，如果你坚持你的跑步计划，你就不太容易患上迟发性肌肉酸痛。这并不意味着每天都要跑步，但找到一个有规律的程序，比如每隔两天或第三天跑一次，这比偶尔的活动之后因为疼痛而长时间休息更能帮助你增强力量。