跑步者应该举重吗?举重的好处是什么?

举重训练，包括举重、体重训练和阻力训练，被广泛认为对跑步者很重要。有理论认为，跑步者应该把举重作为训练计划的一部分，以增加力量和力量，从而提高速度和效率。

正如经验丰富的跑步教练尼克•安德森(Nick Anderson)所言:“如果跑步者将举重作为训练计划的一部分，那么就应该允许他们成为更快、更强壮、更高效的跑步者。”

这适用于所有年龄的跑步者，但“尤其适用于年龄较大的跑步者，”与索康尼英国团队合作的尼克补充道。

科学研究关注的另一个领域是长跑运动员和阻力训练。一项研究发现跑步的经济性提高了8%(在新标签中打开)这是通过定期的抗阻训练而产生的，并且得到了改善经济运行有助于提高速度和整体的成功。

尼克，他曾在英格兰竞技队担任教练，也是Saucony英国(在新标签中打开)他说:“如果跑步者想跑得更快，减少受伤的几率，保持肌肉和骨骼的良好力量是很重要的。”

此外，举重也有助于减少因跑步的重复性而引起的受伤和擦伤的几率。

尼克说:“为跑步者举重还可以通过加强肌肉和结缔组织来防止受伤。”

什么是正确的重量训练?

对于跑步者来说，有不同类型的重量训练，尼克建议要么进行体重训练，要么进行自由重量训练，或者两者结合。

他说:“一开始，体重会产生足够的阻力来增强力量，然后随着跑步者力量的增加，他们应该引入自由重量，使每项运动都更加困难。

“通过负重训练给肌肉和骨骼施加压力，身体会变得更强壮，不过也要有恢复的时间。当我们休息或在高强度运动之间做较轻的运动时，身体就会修复和增强，变得更强壮。”

跑步者应该举重还是举重?

事实已经证明了这一点如果他们能举起更重的重量，对跑步者更有好处(在新标签中打开)在举重练习中，举重的重复次数要比较轻的举重次数多，但在举重练习中要注意逐步增加较重的重量。

这可能是因为跑步本身是一种耐力锻炼，就像轻重量和高次数一样。但为了增强力量和力量，跑步者需要以较低次数举起较重的重量。

理想情况下，跑步者应该每周举重一到三次。在她的书《咆哮》中，斯泰西·西姆斯博士(在新标签中打开)表示三次是理想的，但你可以从一周两次中获益。而且，正如她补充的那样，每周一次总比不做强。

我需要去健身房举重吗?

大多数跑步者都可以在家里用一些基本的器械进行高质量的举重训练，包括垫子、阻力带和自由举重，如哑铃和壶铃。

你可以参加在线力量和调节课程，或者请专业的运动/健身教练为你制定一个定制计划。

其他形式的力量和条件训练跑步者包括增强式训练以及把爬楼梯或爬山纳入你的日常跑步计划。

跑步者应该在有氧运动之前还是之后举重?

在大多数情况下，建议先跑步，然后再举重。虽然，如果你是一个在力量和基础建设阶段的跑步者，那么你的教练可能会建议你先举重。

对于大多数跑步者来说，他们会遵循一个跑步计划，包括“跑步日”和“举重日”。然而，也有可能是你在跑步和举重之后的日子过得比较辛苦，然后在只做简单或柔韧运动的日子过得比较轻松。

跑步者应该举起多少重量?

一个很好的指导是选择一个自由重量，并举起它10次。如果你能多举几次，你就找到了正确的重量。如果你想提高你作为跑步者的力量，一个你能举起20次的重量并不适合你。同样，不要选择一个会导致10次失败的权重。

在针对女性的ROAR中，西姆斯博士说:“重量加上良好的姿势等于好的结果。但体重过轻是浪费时间，而体重过重则适得其反。”

举重运动员应该做哪些动作?

跑步者重量训练的基本动作包括推、拉、蹲和弓步。简单的动作如杠铃深蹲、硬举、台阶、箭步和提小腿都是理想的。

其他有益的锻炼包括卧推、哑铃排、深蹲、单次硬举、箭步、劈开深蹲和平板支撑。

尼克安德森，他是一个UKA四级耐力教练和创始人运行与我们(在新标签中打开)她补充说，为了提高跑步速度，重点进行举重和阻力训练，尤其是单腿训练。他解释说:“当我们跑步时，我们把重量从一条腿转移到另一条腿上，如此反复。因此，在做举重和力量训练时模仿这种重复是有益的。

“例如，单腿举是跑步者很好的锻炼方式，弓步和深蹲也是一样。”你可以从两腿深蹲开始，然后增加到单腿深蹲，然后增加负重来增加压力。

“跑步者的重点是臀大肌和腿筋肌，以及增强臀部的力量和稳定性。”

举重对所有跑步者来说都一样吗?

值得注意的是，男性和女性应该遵循不同的重量训练。此外，年龄也会影响训练的类型。

尼克说:“很少有培训课程能同时适合男女老少。为了获得最好的效益，根据你的年龄、健康水平和性别寻求一个定制的计划是一个好主意。

“例如，男性通常一开始就更强壮，但这并不意味着女性不应该举起更重的重量。只是身体需要时间来适应，这对男女和每个人都是不同的。”

随着年龄的增长，跑步者应该更加注意举重训练，因为力量和肌肉密度会自然下降。

尼克说:“年龄在制定训练计划时起着重要作用，包括跑步、间歇训练、重量、灵活性和恢复等方方面面。”

跑步者应该举重吗?是的，但要做对

当跑步者举重时，正确的技术是至关重要的。寻求专业人士的帮助，学习做力量和条件训练的正确方法，这是一个好主意。

尼克说:“错误的锻炼方式可能会导致受伤，所以在练习举重之前，你首先要做正确的运动，这是至关重要的。”

复苏是王

正是在我们休息的时候，举重引起的压力才会再生和修复。尼克说:“恢复和锻炼本身一样重要，如果你不让身体休息，它就无法恢复和变得更强壮。

“我总是强调我的跑步者需要休息和恢复，尽管与所有的训练计划一样，这将以不同的方式适用于每个跑步者。”

添加常规权重会话运行的程序很可能在速度和耐力上有所收获。