每个跑步者出汗都是身体冷却的自然方式。然而，排汗不仅仅是水，这个过程也会导致体内盐分的流失。
据说，跑步者使用盐片是为了补充通过排汗流失的钠，你是否需要盐片取决于你损失了多少，以及你正在进行的训练或比赛的类型。
在本指南中，我们向专家解释使用盐片跑步的利与弊。
汗液科学
当我们体内温度升高时，我们会出汗。汗腺向皮肤表面释放水分，当汗液蒸发时，皮肤和皮肤下的血液就会冷却。
虽然汗液主要由水组成，但它也含有钠，以及少量的蛋白质、尿素和氨。是钠使汗液尝起来咸。
一般来说，我们的运动强度越大，我们在汗水中损失的钠就越多。然而,出汗和钠的流失是因人而异的(在新标签中打开)每个跑步者都有自己的经历。我们出更多汗还有其他原因，比如随着年龄的增长，以及女性在工作的时候围绝经期和绝经期阶段。
出汗量也取决于天气，比如温度和湿度。在海拔越高的地方，气压越低，每次呼吸所含的氧气就越少。这会导致脱水，所以在高海拔地区跑步时，我们需要补充更多的水分。这样，你对电解质的需求就会增加，包括更多的钠。
盐有什么作用?
平均而言，身体的50% - 70%是由水组成的，这取决于你个人的肌肉和脂肪组成的多少。大约三分之一的水存在于细胞外，如血液等细胞外液体中。的细胞外液中的主要电解质是钠(在新标签中打开)．
你体内细胞外液的总量与你体内的钠含量直接相关。所以，基本上来说，你体内的钠含量越多，你体内的液体就越多。
通过这种方式，科学告诉我们钠有助于保持体液平衡(在新标签中打开)．钠还在肠道吸收营养、认知功能、神经冲动传递和肌肉收缩中发挥作用。
我们摄入的大部分钠都是以氯化钠的形式存在的，基本上就是食物和饮料中常见的食盐。
如果我们没有足够的盐会怎么样?
大多数人多吃盐(在新标签中打开)比他们实际需要的要多但当我们锻炼和出汗时，会导致钠含量降低，需要补充流失的盐。
艾比·科尔曼是一名资深体育科学家精确燃料和水合作用(在新标签中打开)，解释了为什么跑步者需要良好的钠水平。她说:“钠是一种电解质，有助于调节身体细胞内和细胞周围的水的数量。”“如果钠浓度低于正常水平，水平面就会上升，细胞就会开始膨胀。
“这会导致跑步者感到头晕、疲劳或恶心。一些跑步者最终会生病，或者在极端情况下，大脑会肿胀，导致昏迷，严重情况下会死亡。”
我跑步需要吃盐片吗?
在该研究发表在《应用生理学、营养与代谢》杂志上(在新标签中打开)在美国，研究人员询问了1100名超级跑步者，他们是否认为在比赛期间应该补充钠。三分之二的参与者表示，他们认为在超级马拉松比赛中应该提供盐片等钠补充剂。
大多数参与者表示，他们认为给跑步者服用盐片有助于停止跑步exercise-associated低钠血症还有肌肉抽筋。
休闲跑步者可能也想知道他们是否真的需要盐片。答案是……视情况而定。
科尔曼解释说:“我们每个人出汗的速度都不一样，出汗的速度会随着我们所做的事情、环境的温暖程度以及我们年龄的增长或健康状况的其他变化而变化。”
尽管这种方法在科学上并不可靠，但还是有可能了解你排了多少汗，以及你在排汗过程中是否流失了大量盐分。
科尔曼说:“要想知道你在跑步时是否需要额外的盐，最好的方法是由专家进行个性化的汗液测试。”“然而，还有其他方法可以告诉你在跑步时是否需要额外的盐。首先，你需要知道你在锻炼时是否失去了大量的钠。例如，你是否在跑步后看到衣服上的白色汗痕?当汗水干了之后，这种情况通常会更加明显。
“你是那种额头上的汗水滴到眼睛里的人吗?你能感觉到皮肤上多余的盐粒吗?”如果你经历了其中任何一种或所有这些，你的汗液中钠含量很可能更高，需要补充钠。”
一个出汗率测量(在新标签中打开)理想情况下，如果你想将结果作为不同情况下的指导，应该在不同的场合和条件下进行，例如为即将到来的比赛计划饮水需求。
有一个做汗液测试的有用指南(在新标签中打开)这需要在跑步前后称体重(同时还要考虑跑步过程中摄入的液体)。你需要的计算出汗率的设备是磅秤，一块干毛巾和一个称水瓶重量的厨房秤(如果你计划在测量出汗率的过程中喝水)。
对跑步者来说什么是盐片?
盐片是由电解质钠组成的片剂。它们的钠含量通常比运动饮料高，能量凝胶，以及跑步者的其他燃料形式。
盐片对跑步者的利与弊
对于跑步者是否需要使用盐片，专家们意见不一。赞成的人参考了各种文件，包括一份2015年的研究(在新标签中打开)研究发现，那些充分补充汗水中流失的钠的运动员比那些没有这样做的运动员平均快26分钟完成中距离铁人三项。
进一步的研究集中在随机对照试验(在新标签中打开)在包括长跑在内的半铁人比赛中。研究发现，“口服盐补充剂会增加血液中的电解质浓度”。此外，服用盐片有助于减少水分的流失。
另一项研究(在新标签中打开)2016年进行的一项研究得出结论，服用氯化钠溶液有助于参与者在运动期间和运动后更有效地保持液体。
然而,马丁·霍夫曼的一项研究(在新标签中打开)加州大学戴维斯分校(University of California Davis)的物理医学和康复学教授，提出了不同的结论。
2015年的研究调查了跑步者对额外盐的需求，并得出结论:“在高温环境下长达30小时的运动中，与运动相关的肌肉痉挛、脱水、低钠血症和恶心或呕吐与总钠摄入量无关，尽管超级马拉松跑步者普遍认为钠对预防这些问题很重要。”
霍夫曼的论文表明，钠本身并不能帮助你跑得更好，即使我们在长跑中通过出汗损失了大量的钠，典型的比赛饮食通常也能提供足够的钠。举个例子，对于很多跑步者来说，这足以恢复盐的消耗运动饮料而且凝胶那些已经含有钠的食物，以及其他食物，如薯片、椒盐卷饼或三明治。
如何使用盐片跑步
如果你选择使用盐片，而不是依赖已有的盐水化产物还有你的饮食。了解平板电脑是什么很重要。并非所有适合跑步者的盐片都是一样的。你应该检查它们的成分，了解每一种食物中你需要摄入多少钠、氯和其他电解质。
一块经典的盐片重约1克，含200 - 700毫克钠。你应该按照说明把它溶解在水里。
如果你使用跑步运动饮料，检查它们是否含钠，然后相应地调整盐片的剂量。
你应该只在需要的时候吃盐片，而不是一直吃。在正常的短期跑步中，你不太可能需要它们。
你必须避免服用过量的盐片。服用超过推荐量的剂量不会提高你的跑步成绩，但会让你感觉不舒服。
盐片吃多了会有副作用。困难在于，这些症状——极度口渴、疲劳、精神错乱、恶心和呕吐——也可能与船上盐不够有关。
跑步者的盐片:结论
对于跑步者需要额外的盐有不同的观点，这些都是科学研究证明的。此外，每个人的出汗和钠(盐)流失都不一样，所以没有万能的解决方法。
如果你认为盐的流失会影响你的健康或跑步表现，你值得咨询营养或运动科学专业人士。
一项准确和个性化的汗液测试将帮助你确定何时以及是否需要补充流失的盐分。
每个跑步者都需要决定如何补充盐，是通过平衡的比赛饮食，运动饮料或凝胶，还是额外的盐片。
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