大多数跑步者都听说过足底筋膜炎，或者经历过。这是一种相对常见的伤害，所有能力的跑步者都会受到伤害，通常是在他们最意想不到的时候。对于那些为达到比赛目标而增加跑步里程的跑步者，或者已经开始在不同地形上跑步的跑步者来说，这尤其是个问题。但是你知道为什么会发生足底筋膜炎吗?如果你最终患上了这个问题，你可以做些什么?
什么是足底筋膜炎?
足底筋膜是足部的纤维带，作为足弓或脚背的支撑结构之一发挥着重要作用。它的行为很像韧带。
但是,随着罗希特尼帕尔先生(在新标签中打开)伦敦格蕾丝公主医院的整形外科和创伤外科顾问医生说，筋膜很容易受伤。他说:“足底筋膜炎通常是由于脚部和足部肌肉过度紧张和负荷造成的。这些会导致足底筋膜的重复性微小创伤或压力。筋膜随后发生退行性改变。
“足底筋膜炎最常见的表现是跑步者的脚跟内侧疼痛。”
为什么跑步者会得足底筋膜炎?
足底筋膜炎受伤的原因有很多。据说这是跑步者和踢腿拳击手的普遍问题。
对于跑步者来说，这可能是一件简单的事情，比如把鞋子换成不能完全支撑脚的跑鞋。另一个原因可能是跑鞋穿得太旧，不能再充分支撑脚。
赤脚活动或穿平底、薄底鞋和凉鞋也会引起足底筋膜炎。
在比你习惯的更硬或更平坦的地面上跑步会导致足部筋膜和肌肉收紧。同样的，如果从柏油跑道跑到越野跑，或者增加你的跑步距离，也会发生同样的情况超跑，
Madhav解释说:“穿太紧、不合脚或磨损的鞋子会加速筋膜健康的恶化。然而，通常情况下，与其说是鞋子的问题，不如说是腿部、足部和脚踝肌肉的不平衡导致了足弓结构过载，从而导致了受伤。
“任何鞋子类型的突然改变都可能造成压力损伤，所以有规律地改变或更换鞋子的款式很重要。”
“最常见的例子是在夏天穿人字拖走路，你不经常穿，然后回到日常生活，然后脚跟就开始疼了。
“另一种常见的表现形式是从高跟鞋到平底鞋，这会导致你的肌肉失衡，进而导致从筋膜开始的足弓紧张。”其次是足底筋膜炎的疼痛。”
Madhav还报告说，运动强度的突然变化，如跑步、步行或在新型地形上跑步，都可能导致筋膜紧张。
足底筋膜炎是什么感觉?
跑步者通常会发现他们的脚的下部从前脚到脚后跟感到紧绷。随着病情恶化，脚后跟会越来越痛。
疼痛和紧绷感通常在早上你睡了一夜之后第一次起床时更严重。足部一夜之间就会僵硬，早上起来也很难活动。
有时，当你去跑步时，疼痛可以减轻，但这并不意味着受伤已经治愈。很可能是跑步的过程拉伸了脚和足底筋膜，但潜在的问题仍然存在。
足底筋膜炎如何康复
跑步者很有可能会怀疑自己患了足底筋膜炎，但最好是让运动理疗师或足科医生进行适当的诊断。
凯蒂·纳普顿，老板phyisoFast(在新标签中打开)他建议说:“治疗足底筋膜炎的最好方法是穿有支撑作用的鞋子，比如鞋垫。如果疼痛非常剧烈，在可能的情况下，尽量减轻对脚底结构的压力。”
“对于那些患有这种疾病的人来说，重要的是尽量保持健康水平，而不是停止运动，所以他们可以引入低强度运动，如游泳和骑自行车。”
Madhav补充说:“干预的目的——帮助筋膜恢复——是减少肌肉不平衡的力量。因此，我们尽量使用结构化的支持性鞋子，不要太软，鞋跟要更厚，有缓冲，脚背/足弓区域要有支撑。”
还有许多其他建议的治疗方法来缓解足底筋膜炎的疼痛并帮助恢复。
它们包括:
足部按摩
一些研究表明，自我按摩对减轻足底筋膜炎疼痛有效。你可以试着在网球或高尔夫球上滚动脚底。你可以坐在办公桌前或看电视的时候做这件事。
如果你感到紧绷或疼痛的“热点”，试着在滚动的时候给脚的那个区域施加更多的压力。
这种按摩带来的压力有助于分散大脑的疼痛感受器，还能改善足弓和脚后跟的血液流动。按摩也被认为有助于分解足底筋膜韧带上疼痛的粘连(未愈合的撕裂)。
其他有效的按摩产品包括装满冷冻水的水瓶(把装满水的瓶子放在冰箱里过夜)，或专业的足部按摩产品。
延伸出来
一项研究(发表于国际足踝用品公司(在新标签中打开))报告称，近85%的足底筋膜炎患者发现拉伸有助于缓解受伤的疼痛。
拉伸有助于提高足底筋膜的柔韧性、强度和拉伸力。有很多伸展脚的方法，比如坐在地板上，双腿向前伸展。在脚上缠上一条带子，轻轻地把它向你的方向拉。
脚趾分隔符
据说，脚趾分离器可以帮助拉长紧绷和缩短的脚部筋膜。当你坐着或躺着休息的时候，比如看电视的时候，都可以戴上。
关于足底筋膜炎使用脚趾分离器的优点，医学上意见不一。
袜子夹板
如果你发现足底筋膜炎在早上加重了，那么袜子夹板可能会在晚上起作用。
这有助于在你睡觉时保持筋膜伸展，而不是脚自然地固定在筋膜僵硬和僵硬的位置。同样，对于袜子夹板是否是治疗足底筋膜炎的有效疗法，人们的意见不一，尽管据说许多跑步者都非常信赖这些产品。
矫正的插入
如果你去看了运动理疗师或足病医生，他们很可能会建议你在鞋子中使用矫形器，以缓解脚底筋膜炎的疼痛和问题。
矫形插入的目的是缓冲脚和减少疼痛，当你走和跑。足跟座是专门为足底筋膜炎制作的，可以将足弓抬高到理想的位置，以缓解脚后跟刺痛。
许多跑步者在每次跑步时都在鞋子上穿矫正器。
数万疗法
数万疗法(在新标签中打开)-经皮神经电刺激-有时用于足底筋膜炎。据说，这种疗法是用电流刺激足部神经，目的是改善血液流动，中断身体的疼痛信号。
你可以购买小型的TENS治疗机器在家里使用，或寻求专家的医疗建议这类治疗。
有一些证据(《物理治疗科学杂志》2017年的一项研究)表明TENS疗法有助于减少炎症，减少足底筋膜僵硬和疼痛。
新跑鞋
有时候买一双新的会很有用2022世界杯32强赛程表时间 ．告诉商店你有足底筋膜炎的问题，请他们检查你的脚和跑步步态。
缓慢的建立
预防或缓解足底筋膜炎的另一个建议是，确保你小心地增加跑步里程，特别是如果你想享受跑步的乐趣赤脚跑步．训练或鞋子的任何突然变化都可能导致足部肌肉问题。
