一个好的跑步速度取决于很多因素，包括性别、年龄、健康水平、经验、你计划跑多远以及跑步条件，如天气和地形。换句话说，它不仅仅是关于2022世界杯32强赛程表时间 你穿。
如果你正在寻找一个适合自己的速度，可以使用健身跟踪应用程序Strava(在新标签中打开)揭示了一些有趣的统计数据。2015年，据报道，美国男性的平均速度是每英里9分03秒(1.6公里)，女性是每英里10分21秒。这些数据是基于1400万次的运行记录。
从这个角度来看，一英里跑步的世界纪录是3分43秒13，是由摩洛哥的Hicham El Guerrouj在1999年创造的。
但是每英里的速度也会根据训练跑或比赛的距离而变化。
跑步的速度和距离
当然，你的跑步速度取决于你计划跑多远。5公里的配速自然要比5公里的快。对于大多数人来说，在较短的距离内保持较快的速度是可能的。很有可能，随着距离的增加，速度也会降低。
即使距离相同，也很难比较速度。其他需要考虑的速度因素是地形，例如柏油路和步道;天气状况，尤指寒冷或风;以及跑步比赛或路线的总上升量。
跑步速度和比赛目标
你的跑步速度和目标取决于你的目标距离。在跑步圈里，很多人都在谈论各种各样的“圣杯”，比如3小时30分钟的马拉松或不到40分钟的10公里跑，但这些时间对许多跑步者来说似乎是无法实现的。
有很多有用的资源，比如这个速度图(在新标签中打开)，计算出在一定距离内跑完一段时间所需的速度。
你的个人跑步速度取决于各种因素，所以最好自己做基准测试。设定现实的目标，尽量不要和别人比较。在较短的距离上，男性通常比女性平均跑得快。
然而，一旦距离增加到超级比赛，特别是超过100公里，性别差异就会更加均衡。在某些情况下，女性会成为长跑比赛的绝对赢家，仅仅是因为她们保持一个配速的时间更长。在长距离比赛中获胜，除了良好的节奏外，还有许多因素，比如能够控制睡眠不足、能量摄入和坚持下去的精神决心。
有很多例子，比如贾斯敏·帕里斯和塞布丽娜·维尔吉开拓女性跑步者．
年龄和跑步速度
随着我们年龄的增长，我们的步伐通常会下降，这是由于自然的身体衰退，包括肌肉消耗、有氧能力下降和其他激素变化的影响(尤其是对女性)，如胶原蛋白减少。
虽然力量训练和持续的有氧运动有助于减缓年龄的影响，但研究表明，在40岁到70岁之间，跑步者的速度以每年约1%的线性速度减慢。
当跑步者超过40岁，他们的速度(在新标签中打开)比赛时间自然开始变慢。
当跑步者快70岁时，他们开始下降约1.5%，而在90岁至95岁之间，下降速度加快至2%至3%。
然而，即使你在晚年开始跑步，仍然可以通过特定的训练来提高速度。这就是为什么许多跑步比赛被划分为不同年龄组的比赛。
提高跑步速度的建议
如果你正在寻找提高跑步速度的方法，建议是更努力地训练。为了避免受伤，一定要加强这些训练。
工作速度
在训练中跑得更快通常意味着在项目比赛中跑得更快。但是你需要加快速度。
最好的方法是通过间歇训练。先步行或慢跑热身，然后进行一系列的间歇重复训练，你可以跑快2到5分钟，或者跑一段固定的距离，比如1公里，然后在中间进行恢复。
在这些训练开始时，你需要更多的恢复时间。随着你的进步，你可以减少恢复时间，同时提高你的速度。
节奏训练
速度训练是速度训练的另一种形式，可以很好地提高跑步速度。这种类型的训练的目的是建立你可以以固定速度跑的时间长度。
所以，如果你想在40分钟内跑完10公里，你需要在6.1英里的每段中保持06:26的配速。也就是每公里4分钟。
在速度训练中，你的目标是跑较短的距离，配速比你的目标配速略快，慢慢地增加你能保持配速的距离。
希尔培训
如果你计划跑有坡道的比赛，在训练中加入坡道是很重要的。每周一次山地训练(重复)可以帮助增加力量和心血管健康。
只要找一个小山丘，跑上跑下，在每一个动作之间休息。
其他提高跑步速度的建议
想想你跑步的步数/节奏。更快的周转率会提高你的速度。
为自己补充充足的能量，确保你注意营养和能量，这将使你保持更长的时间。
想想你的跑步姿势。抬头挺胸跑步，放松肩膀，舒适地摆动手臂，可以帮助提高你的跑步速度。
