长跑或长跑后回到家，你开始了你的运动2022世界杯32强赛程表时间 洗个热水澡，然后坐下来吃一顿富含碳水化合物的大餐。很快，你爬到床上，感到疼痛的肌肉在柔软的床垫上放松下来。你真的已经幻想这一刻几个小时了，但当你闭上眼睛，你一直在脑海中看到这条线索，而不是陷入深沉的，无声的睡眠，你发现自己无法入睡。如果你是一名长跑运动员，你可能经历过无数次这样的时刻。那么是什么原因呢?你可能会问自己，为什么长跑后我睡不着，当你的身心毫无疑问地在跑了这么多英里后疲惫不堪时?
为了弄清这一常见现象的真相，我们咨询了阿比纳夫·辛格博士(医学博士，FAASM)，医学评论专家SleepFoundation.org印第安纳睡眠中心的医学主任，似乎答案可以归结为两个简单得令人惊讶的因素。首先，你的神经系统一整天都处于超负荷状态。
“剧烈运动导致肾上腺素能系统或交感神经系统的激活，”辛格解释说。他说，剧烈运动在临近睡眠时发生会导致失眠。换句话说，肾上腺素和精神集中是你交感神经系统的功能，这更常被称为你的“战斗或逃跑”反应。交感神经系统会扩大你的瞳孔，增加你的呼吸和心率，这对你试图创造一个新的已知最快时间很有帮助，但当你想进入睡眠状态时就不太有用了。
当然，当你在跑步时，交感神经反应起着非常重要的作用——你能够跑过疲惫，并在通往终点线的路上保持专注，但进入放松模式并不总是因为比赛结束了。实际上，它需要你神经系统的另一个组成部分，被称为副交感神经系统(或“休息和消化”)，才能让你的身心平静下来生活科学(在新标签页打开)．通常情况下，你甚至没有意识到自己处于战斗或逃跑反应模式，我们中的一些人需要的不仅仅是踢起脚来喝杯冰啤酒来真正放松。
辛格建议:“要有一个放松的程序。”“身心都需要恢复。冥想放松可能是一种有用的放松方式。”
换句话说，筋疲力尽和崩溃与放松和放松之间有很大的区别。更紧一点的缠绕可能会让你在比赛日更具竞争力，但它也会带来更大的困难。如果这听起来像是对你的描述，那么在睡觉前试试下面这些适合跑步者的放松方法，帮助激活放松反应:
但是，假设你精通放松技巧，如果你愿意的话，你是一个禅跑者，在长跑后仍然难以入睡——还有什么可能发生的呢?辛格说，一个非常简单的生理反应可能是罪魁祸首，那就是你的体温。
辛格解释说:“你的身体必须冷却下来才能开始睡眠。”当然，任何形式的锻炼都会增加你的体温，因为你的肌肉会通过运动产生能量。此外，脱水也会提高你的体温，这是耐力跑不可避免的后果。在一篇文章中解释过锻炼和睡眠(在新标签页打开)在美国，只要在睡前至少90分钟进行适度的运动，就不会对你的睡眠产生影响，但耐力锻炼完全是另一回事，这就是为什么你经常看到优秀运动员坐在冰浴中恢复。
辛格建议说:“多喝水，有一个冷静的习惯。”毕竟，正如我们在文章中所解释的酒精和跑步睡眠是训练中很重要的一部分，因为它是最重要的复苏发生。
花10到15分钟在冰水浴中绝对有助于降低你的体温，但在睡前对你来说可能不可能或听起来太放松。然而，你可以采取其他措施来帮助自己在长时间跑步后适当地冷静下来:
- 在跑步结束和睡觉之间留出尽可能多的时间。
- 跑步后避免饮酒，因为这会使你脱水，提高体温。
- 用清凉的液体来补水，比如清凉的薄荷茶欺骗身体，让身体感觉凉爽(在新标签页打开)．
- 嚼冰块。
- 避免非常辣的食物、高脂肪食物和含有复杂碳水化合物的食物，因为这些食物很难消化，会提高你的体温时间(在新标签页打开)．
- 洗个冷水澡。
- 用冰袋敷在腿上可以减少炎症，让你凉快下来。
- 换上宽松的棉质衣服。
- 打开家里和卧室的空调和风扇。
