“哦，是的，我是在小霍雷肖出生两周后开始跑步的。这很容易!”在怀孕后跑步的问题上，放心的新妈妈们，这是非常不正常的。怀孕和分娩对骨盆底和腹肌有很大的影响，在大多数情况下，恢复跑步应该慢慢进行，以便与正在修复的身体一起工作，而不是造成进一步的伤害。
怀孕后恢复跑步的方法因人而异，所以最重要的是按照自己的节奏来，不要和别人比较。每个人的怀孕、分娩和产后情况都不一样，所以每个人的旅程都是完全不同的。
然而，可以理解的是，妈妈们可能会感到压力，想要赶回去跑步，要么只是想在过去几个月感觉像大象一样后恢复正常，要么是浏览社交媒体，看到其他妈妈更早地跑步。
在你开始这里的任何练习之前，首先从医学专业人士那里获得所有的许可。以下是怀孕后恢复跑步的基本指导方针。
1.等一等
建议至少在出生后12周。研究B英国运动医学杂志(在新标签中打开)“15-30%的第一次妈妈会出现尿失禁”，可怕的是，“五分之一的第一次妈妈在生完孩子一年后抱怨大便失禁。”他们建议阴道分娩后骨盆底的恢复时间为4 - 6个月，剖腹产后腹肌(胃部区域)的恢复时间为6 - 7个月。在此期间，应从低强度运动逐渐过渡到高强度运动和强化运动。
2.加强了
盆底练习(凯格尔)并不有趣，但对防止你在跑步时尿尿至关重要。为了锻炼你的骨盆底，想象自己在小便和放屁时停下，这样两个区域都绷紧了。保持5秒钟，然后放松。每天坐2-3次，以轻松的速度锻炼5-10次。对于剖腹产恢复，可以做一些轻柔的练习，比如躺下、跪下和上跪时用横膈膜深呼吸，臀桥，下蹲和弓步。每天锻炼一到两次，每次10次。避免仰卧起坐，俯卧撑，举重和扭转，直到你完全愈合。
3.检查胸罩尺寸
特别是如果你正在哺乳，你的胸部可能已经疯了，所以要确保你有合适的尺寸运行的胸罩为了满足增大的尺寸。一些胸罩与哺乳兼容，有夹子可以解开罩杯，然而，唯一适合大胸的高冲击胸罩与哺乳兼容的是Enell运动胸罩(在新标签中打开)由于它的正面开口。穿上合身的文胸，你会觉得舒服多了。你生了一个小人(或者不那么小人)——这是你应得的!
4.对自己放松点
在Instagram上翻看其他新妈妈在产后几个月甚至几周都取得了惊人的成就，这很容易被困住。精英运动员妈妈似乎比普通跑步者恢复得更快，所以请不要在怀孕后跑步时比较自己。你并不是一个人，因为你不能在生完孩子后的4个月，6个月，甚至1年或更长时间里跑步。和其他和你一样经历跑步的低谷和挫折的妈妈聊聊，帮助你度过这段时间，带着热情投入到你的恢复或不同的爱好中(如果你有精力的话!)
5.做其他的锻炼!
运动是奇妙的，特别是作为跑步者，我们依靠它来改善或保持我们的心理健康和自我感觉良好，所以仅仅因为你被建议不跑步并不意味着你应该错过。YouTube上有很多有趣的低强度的免费锻炼，从5分钟到整整几个小时，你甚至可以在午休时间溜进去，甚至不出家门。走路、骑自行车(一旦你在下面感觉足够舒服)和游泳(一旦伤口愈合)也是感受灼烧感和上气不喘的绝佳方式。利用这段时间锻炼你的全身跑步力量，或者做一些你一直想做的预防伤害的运动。
6.吃得好
确保你吃足够的食物，以避免红- s (运动中相对能量不足(在新标签中打开))，尤其是如果你正在哺乳。现在还不是担心减肥的时候，除非你是临床肥胖症患者，或者因为其他原因被医学专业人士建议优先减肥。把你宝贵的精力集中在吃营养健康的食物上，包括大量的绿叶蔬菜。
7.准备一个婴儿车或婴儿背包
你还不用带着你的跑步推车或者婴儿车，但是买一个这样的东西和/或一个婴儿背包都是很好的方法，可以确保你做大量的步行。给自己设定一个目标，比如每天5公里或5英里。让你的宝宝在婴儿车里打盹，你可以在不寻常的地方冒险几英里。把它们放在背包里，你就能在徒步旅行时瞬间锻炼力量!
8.做过产后检查吗
如果在12周之后(如果你担心的话可以更早)，你仍然有疼痛和/或尿漏的问题，请预约专门的盆底理疗师进行妈咪MOT。是的，你会被刺激到那里(再次!)，不，这并不有趣，但至少你会找到你的问题的根源，并得出一个锻炼计划，以更快地恢复。这笔钱花得值。
9.做检查时的练习
所以很多人花钱去做体检，或者(在英国)等着NHS做同样的检查，然后就不去做锻炼了。在手机里设置一个提醒，在方便的时候做这些事。你也可以使用一些应用程序来跟踪你的进步，让它变得更有趣，并督促你坚持下去，比如凯格尔训练器、挤压时间和简单凯格尔。
10.逐步回归
这可能会让那些仍然非常健康、热情但漏水的妈妈抓狂，但不要在怀孕后过早地过度跑步，这会让你所做的所有努力都白费。做一个沙发上5 k计划不是个坏主意，散步和跑步结合起来，或者开始绕着花园跑，然后是街区，然后每次增加半英里或一公里。对自己要有耐心和宽容;我们保证，你会成功的。
- 运行在怀孕期间:怀孕期间保持活跃的专家建议
