跑步者和徒步旅行者最害怕的莫过于膝盖疼痛．尽管挑选了非常2022世界杯32强赛程表时间 ，它会打乱你的训练，把你最喜欢的活动变成恐惧的理由，让你担心自己的健康和健身。如果你在跑步或徒步时感到膝盖疼痛，你应该经常去看医生，以排除任何伤害，但通常情况下，原因是某些肌肉无力(我们在看你，核心和臀大肌)，加强这些肌肉可能是你需要做的，以帮助你跑步或徒步时无痛。我们采访了名人教练和创始人自然的普拉提(在新标签中打开)，劳拉·威尔逊(在新标签中打开)找出普拉提如何帮助你的膝盖，帮助你和膝盖疼痛说“再见”。
“身体某个部位的紧张与另一个部位的虚弱相关联，”威尔逊说。他认为，在徒步和越野跑中，跑步的高冲击力和速度，以及不平坦的小路都可能是潜在的加重因素。
“跑步通常是高冲击力的，如果一个人的膝盖不是最佳的，跑步会导致膝盖疼痛。越野跑对关节的挑战更大，因为路面不平。如果一开始下半身的关节有任何不稳定的地方，那么再加上不平坦路面的不稳定，膝盖就会非常困难。”
尽管像徒步旅行和跑步这样的活动可以改善膝盖疼痛(在新标签中打开)在很多情况下——不是加重——臀部、膝盖或脚踝的肌肉无力会把过多的负荷转移到其他肌肉上，比如四头肌，也会导致肌肉紧绷。这些因素会影响你膝关节的稳定性，还会影响你的髌骨(也就是你的膝盖骨)在运动时的运动轨迹。再加上这种数英里数小时的重复性负重运动，你的膝盖可能会抱怨也就不足为奇了。
除了聪明的训练技巧等热身，下坡时减速使用膝盖支撑支架，威尔逊推荐一系列简单但有效的普拉提练习，以帮助保持你的膝盖健康，为长期跑步或徒步旅行职业生涯做准备。
“在普拉提中进行的缓慢、有控制的动作加强了膝盖和臀部周围的所有肌肉，从而使膝关节更加稳定。许多普拉提练习有助于训练髌骨在走路、跑步和徒步时正确地跟踪。”
“在普拉提中，我们专注于每一个动作之前的核心激活。强壮的身体核心和脊柱可以帮助减轻下半身关节的重量，从而缓解膝盖疼痛。”
威尔逊建议做以下练习来帮助增强力量和控制力，同时解决臀部、大腿和脚踝的灵活性问题:
1.桥接
- 每组10 - 20次，做三组
这项运动可以激活你的腿筋和臀大肌，同时也可以积极拉伸你的臀部前部，这可以从徒步旅行和跑步中得到，还可以拉伸你的大腿和膝盖顶部。
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在与臀部距离的垫子上。确保你的脚跟不要离臀部太远，膝盖与臀部保持一致(膝盖不能与臀部或双脚接触或打开更大)。慢慢地把你的脊椎从垫子上滚下来，一次一个脊椎，保持在顶部，然后慢慢地滚下来。在顶部添加脉冲，以获得更多挑战。
2.臀部助力器
- 每组10 - 20次，做三组
跑步和徒步都能加强你臀部的前部(髋屈肌)。徒步旅行可以很好地加强你的臀部，但跑步者经常遭受臀部虚弱的痛苦，而这两种活动都没有加强你的外臀部，这对稳定你的臀部和膝盖起着重要作用。试试这些锻炼来加强你的臀部外侧。
侧躺，耸肩和臀部(在头下垫个枕头或用手臂)，膝盖弯曲成90度角，引导你内心的简·方达。交替使用以下加强臀部力量的方法:
- 蛤保持脚跟连接，膝盖尽量抬起，保持其他部位稳定。
- 龙头臀部、膝盖和脚踝尽量抬高，保持臀部堆叠。
- 腿圈屈膝或伸直膝盖，用大腿骨画圆圈。
3.膝盖屈伸/腿筋拉伸
- 每组10 - 20次，做三组
这个练习可以帮助你加强和改善腿筋的灵活性，同时教你如何弯曲和伸直膝盖。
仰卧，双膝弯曲，脚底放在地板或垫子上。将一个膝盖向胸部移动，膝盖停在髋关节上方。抓住你的大腿后部以稳定你的髋关节，慢慢地将你的腿向上伸展到天花板，拉伸腿筋。
这也可以通过在脚周围使用一个弯曲带来完成，弯曲和伸展你的膝盖来抵抗带的阻力。
4.下蹲
- 每组10 - 20次，做三组
下蹲它能增强你的下半身，同时提高行动能力，但如果你经常徒步旅行和跑步，行动能力可能会受到限制，导致疼痛。
双脚分开与臀部同宽站立，臀部向后弯曲，同时保持脊柱中立，膝盖向前弯曲。吸气并保持在底部，然后呼气并挤压你的腿回到站立状态，在顶部挤压臀部。
修改:单腿深蹲准备:抬起一只脚跟继续深蹲，但保持重心和重心在着地的腿上。
