作为一名跑步者，毫无疑问，你已经注意到你的运动在你的身体上的一些不平衡，即使与2022世界杯32强赛程表时间 在你的脚上。不管是紧绷的腿筋和臀部还是腰部背部疼痛在美国，跑步对心血管的好处可以被高强度的冲击和重复的运动所抵消，但这并不意味着你必须放弃——远非如此。普拉提跑步是一种不可思议的方式来恢复你的身体平衡，可以是一个有效的工具，帮助你跑得更远，更强壮。
普拉提是20世纪早期由约瑟夫·普拉提斯开发的一种身体健身系统，专注于通过低冲击动作增强核心力量和关节灵活性。它可以在一个垫子或设备上进行，如转化炉。
我们采访了普拉提教练珍·卡普兰，她本人就是一名长跑运动员，在自己的工作室训练精英运动员，Pelodog普拉提+室内自行车(在新标签中打开)，在太浩湖。卡普兰曾是一名律师，也曾在旧金山和韦尔教授普拉提，他发现普拉提对于激活和加强跑步者最少使用的肌肉非常有效:
“这实际上是关于确定你身体中肌肉不平衡的地方，然后开始纠正这些不平衡。如果你观察几乎所有的跑步者，从专业水平的马拉松跑步者到新手，几乎每一个人都是四头肌占优势，核心肌群和臀大肌相当薄弱。”
卡普兰说，这样做的结果通常是臀部的活动范围受到限制，并可能导致背部疼痛，甚至椎间盘受压。和她的跑步客户一起，她专注于在肌肉结构中为骨骼创造空间，然后加强肌肉以更平衡的方式运动。
“如果你想到一个髋屈肌非常紧的跑步者，从骨骼的角度来看，这实际上会把骨盆向前拉，所以这个人将生活在骨盆收缩中，这意味着你将没有伸展髋关节的活动范围，这将随着时间的推移压迫椎间盘。”
除了打开臀部屈肌等肌肉外，卡普兰还着重加强跑步中未充分使用的后部肌肉——背部肌肉、腿筋和臀大肌，以及上下坡时需要稳定脊柱的腹部肌肉。
此外，卡普兰指出，普拉提对外侧肌肉的强调——臀部外侧肌肉、大腿内侧肌肉和斜肌——在直线运动中没有用到，但它们是稳定臀部和背部所必需的。加强这些肌肉就是把工作分配给不同的肌肉群，这实际上有助于提高你的跑步技术和耐力卡普兰说。
“你将能够跑得更远而不受伤，你将能够跑得更有力量，因为更多的肌肉将出现在派对上。”
此外，练习普拉提还能改善关节的灵活性和更好的姿势，这些都是练习普拉提的主要好处。
卡普兰说:“如果你能以更开阔的胸部和强壮的上背部跑步，你就能跑得更远。”
当涉及到操作设备的改革普拉提时，你会想要和训练有素的专业人士一起上几节课。然而，有一些简单的动作你可以从今天开始安全地开始，它们会在你跑步时产生很大的不同。
骨盆旋度
卡普兰说，她在每场跑步比赛前都会做6-8次骨盆弯曲运动，以提高脊柱和髋屈肌的灵活性。髋屈肌是臀部前部的肌肉，每迈出一步都会收缩，使腿抬起来。
她解释说:“几乎每一个跑步者的臀屈肌都占优势，而且紧绷，所以如果你拉伸他们的臀屈肌，然后花一些时间加强腹肌下部和臀大肌，那么他们的臀部前部就会更自由，从而保持直立，然后他们就会与腹肌和臀大肌一起分担臀屈肌的负重。”
- 仰卧，膝盖弯曲，脚与臀部同宽
- 压缩你的腹部，使你的下背部紧贴地面
- 抬起臀部，激活(挤压)臀部，伸展臀部屈肌
- 弯曲脊柱和臀部，然后让骨盆回到中立位置
- 重复6-7次以上
脊椎扭曲仰卧的
除了提高你脊柱的灵活性和加强你的斜肌，这个动作有助于加强你的大腿内侧，稳定你的臀部，也有助于打开你的胸部和肩膀，因为跑步者经常因为姿势不佳而紧绷。
“我接待过的很多跑步客户，他们的四头肌很大，臀大肌非常小，他们往往在办公室工作，所以他们的肩膀很圆，上背部很弱。所以你把它们打开足够大，这样它们的胸部就打开了，然后加强它们上背部的肌肉，突然之间它们就可以直立奔跑了。”卡普兰解释道。
- 仰卧，双臂张开
- 弯曲膝盖，把膝盖放在臀部上方，这样你的小腿和地面平行
- 收紧大腿内侧，将下背部压平贴在地板上
- 慢慢向右降低你的膝盖，保持腹肌的活动，不要让你的膝盖在地板上休息
- 抬起你的膝盖，慢慢地向左侧下降
- 重复3-4次以上
板材
几乎每一个健身专业人士都会称赞传统平板支撑的好处，这是有充分理由的——在普拉提中，这种姿势被称为“全身整合”，因为它激活了所有的姿势肌肉。卡普兰说，你可以用前臂或双手撑起平板支撑，但最重要的部分是在对抗重力的同时，以向内的方式锻炼腹肌。
- 四肢着地，双脚向后迈步，膝盖离地
- 把你的手或前臂向下推，激活你的腿
- 把你的耻骨向肚脐的方向卷起，激活你的腹部
- 保持呼吸30秒
伸展运动
跑步当然是你可以做的最紧实的活动之一，跑步者经常被拉伸所吸引，这可以融入任何普拉提环节。然而，卡普兰建议把伸展运动留到跑步之后，而不是跑步之前
“在跑步结束后或当天晚些时候，做任何一种简单的跑步弓步和腿筋拉伸来伸展身体。”
想要了解一些想法，请查看我们的文章适合跑步者的瑜伽伸展．
泡沫滚动
“我想说，对于跑步者来说，滚动比拉伸更重要，”卡普兰在谈到跑步后的组织时断言复苏．泡沫按摩是一种使用泡沫筒进行深层组织自我按摩的方法，据说可以增加血液流动，增加肌肉组织、关节和结缔组织的弹性，从而帮助提高活动能力。
具体来说，卡普兰建议在每条IT带上花90秒左右——从臀部到膝盖的大腿外侧的结缔组织带，在跑步者身上非常紧实——并确保你没有错过最佳位置。
- 从膝盖一直滚到臀部
- 再次滚动你的IT带，移动辊子稍微靠近你的腿筋
- 再一次滚动你的IT带，向你的四头肌移动一点
- 最后展开臀部和股四头肌
