近年来——如果你一直在经历骨盆疼痛和不适——骨盆底受到了越来越多的关注。我们大多数人可能都能大致想象出盆底的位置，我们都听说过要保持它的强壮和柔软，因为虚弱的盆底会导致尴尬和疼痛的症状。但除此之外，骨盆底对我们很多人来说真的有点神秘。它到底在哪里，做什么?当它很弱时会发生什么，你如何加强它?那跑步和骨盆底呢?
你是否要回到怀孕后跑步或者已经经历了骨盆疼痛和功能障碍，你可能想知道跑步是否以及如何影响你的骨盆底。我们与物理治疗师和盆底专家阿曼达·奥尔森博士坐下来，看看你可以做些什么来支撑你的盆底，这样你就可以继续拉你的2022世界杯32强赛程表时间 实现你的目标。
14年前，奥尔森完成物理治疗博士学位后，在俄勒冈州的一次悬崖跳崖事故中，她的骨盆和盆底严重受伤。你不需要所有的血淋淋的细节，但只要想象一下跳进40英尺的平静的水中，然后先着陆，你就会有一个画面。这次事故本来可能是致命的，但结果是奥尔森在盆腔健康理疗师的帮助下接受了六个月的康复治疗，这为奥尔森的生活中发生的几次重大变化铺平了道路。首先，她能够恢复到她跑步后的程度马拉松自然地生了两个孩子。其次，这段经历是如此深刻，以至于她决定放弃儿科，重新接受培训，自己成为一名盆腔健康理疗师。
如今，奥尔森提供盆腔健康教育，为她的公司制造盆腔健康设备亲密的玫瑰(在新标签页打开)她最近与人合著了一篇关于产后跑步和盆腔健康的研究论文，发表在《美国医学杂志》上妇女健康物理治疗杂志(在新标签页打开)．
什么是骨盆底?
让我们从基础开始。骨盆底是一组男性和女性都呈钻石形状的肌肉。它从骨盆前面的耻骨开始，然后向宽摆动，连接到你的两个坐骨，然后回到尾骨。盆底肌支撑着你的盆腔器官——膀胱和直肠，对女性来说，是阴道和子宫——所以它非常重要。此外，奥尔森解释说，骨盆底作为你的内核的一部分，帮助支撑脊柱和臀部。
“当我们运动时，骨盆底正在参与和放松，使我们能够运动、弯腰和拿起东西，并仍然保持对这些器官的良好支持。”
基本上，你一直在使用你的盆底肌肉，就像你的腹部一样，当你加快速度并开始沿着跑道跳跃时，它们的完整性和健康变得越来越重要。
为什么强化盆底肌很重要?
像任何肌肉一样，骨盆底的肌肉可以增强或减弱，此外，它们也可以过度紧绷或高渗。骨盆底肌肉无力或高渗通常是手术、分娩的结果，甚至正如奥尔森解释的那样，由于Covid等疾病，你可能会经常咳嗽，这可能会导致紧张。所以这里需要注意的是，虽然骨盆底的研究主要集中在经历过分娩的女性身上，但所有女性和男性也都可能受到影响。
根据奥尔森的说法，骨盆底肌肉薄弱的后果是相当广泛的，包括:
- 大小便失禁，尤指咳嗽、打喷嚏和跑步时。
- 盆腔器官脱垂，其中一个器官沉入盆腔。
- 骨盆的压迫感。
- 性交时疼痛和不适。
可以理解的是，奥尔森说，盆底功能障碍的症状可能非常痛苦，但正如她自己所经历的那样，你不必永远和它们生活在一起。
跑步能增强骨盆底吗?
一项2021年对1379名女性进行的调查发表在《世界卫生组织》杂志上国际泌尿妇科杂志(在新标签页打开)参与跑步的产后妇女确实比参加交叉健身的产后妇女有更高的产后功能障碍症状，如大小便失禁。然而，根据奥尔森的说法，这两者之间并没有一对一的相关性。
“如果跑得正确，跑步的动作可以锻炼臀部。另一方面，如果一个人的生物力学或跑步力学不好，他们的臀部和骨盆的运动方式可能会对骨盆底本身产生一些负面影响。”
在谈到产后跑步时，她的研究论文指出，怀孕和分娩确实会导致骨盆底的肌肉和韧带发生变化，重新开始跑步应该包括准备检查和个性化的康复计划。就其本身而言，还没有发现跑步对你的盆底有本质上的坏处，但如果你担心盆底肌肉薄弱，你会想要和物理治疗师或其他教练一起检查你的肌肉跑步步态确保你的运动方式不会对你的盆底肌肉产生负面影响。
我跑步时骨盆底虚弱，我该怎么办?
如果你正在经历盆底肌肉无力的迹象和症状，奥尔森敦促你首先去看骨盆理疗师，以得到正确的诊断，并了解问题的驱动因素是什么。
“如果骨盆底肌肉很弱，可能是在生了孩子或做了手术后，或者在生病后经常咳嗽，这可能是你需要加强和重新协调肌肉，以获得更好的耐力的原因。”
然而，奥尔森警告说，仅仅因为你正在经历疼痛和功能障碍等症状，并不一定意味着虚弱是主要原因。
“也有可能是骨盆底肌肉太紧，缺乏灵活性。所以当你跑步的时候，骨盆底肌肉会僵硬，少量的尿液会漏出来，因为它们没有形成一个漂亮的蹦床，就像一个吊带一样，每跑一步。”
因此，不同的司机需要专家进行评估，以确定最适合你的操作。
如果我跑步后出现盆底疼痛，这意味着什么?
就像任何疼痛情况一样，如果你在跑步后感到盆底疼痛，咨询专业医疗人员是很重要的，因为正如奥尔森建议的那样，有几个可能的罪魁祸首。
因为盆底是一组肌肉，它们会形成所谓的“结”和压痛点，就像你可能在脖子、肩膀甚至臀部的肌肉中经历的那样，这些点会因跑步的运动和冲击而加剧。
还有一个问题就是骨盆底的肌肉过于紧绷，或高渗，其原因尚不完全清楚但许多研究人员，比如那些研究澳大利亚节制基金会(在新标签页打开)推测它可能与心理因素有关，比如压力和焦虑，以及我们讨论过的其他身体因素。
最后，可能是你的跑步姿势——或者你练习动作的技巧——是问题所在。
“在跑步时，你的骨盆可能没有很好的力学。所以当你外出时，特别是长距离跑步时，你在一侧或另一侧施加了过度的压力，或者骨盆底肌肉没有足够的耐力。所以她们会感到疲劳，有趣的是，她们会因此感到疼痛，在分娩或手术后尤其如此。”
如果我有盆底疼痛，我应该停止跑步吗?
如果你是一名跑步者，正在经历盆底疼痛，你可能会担心得到诊断，以防它阻止你跑步。毕竟，我们这些跑步的人都喜欢跑步。在这里，奥尔森建议，关于是否停止跑步有很多不同的哲学，但不要跳到最坏的情况。首先要考虑的因素是是否有她所说的“危险信号”，比如应力性骨折，或者跑步姿势严重崩溃。
“如果你觉得你可以走出去，以一种安全的方式锻炼几分钟，而不会爆发到造成严重后果的地步，我仍然会以这种方式与你合作，所以我不一定会把它拿走。但我想教育你，做你喜欢的事情是可以的。但我们不要把它推到一个门槛，让你在接下来的三天里付钱。”
作为一名跑步者，奥尔森说她理解没有人愿意被告知不要跑步，特别是因为，正如她在研究论文中所讨论的，有很多好的心理和生理因素健康的好处包括降低过早死亡和心血管疾病的风险，提高耐力和体重管理。
“我们都经历了这么艰难的时期。所以我们不想剥夺某人的应对机制。但教育需要到位，如果你在第三英里开始感到疼痛，那就做两英里。”
我能做些什么来加强盆底肌呢?
当然，每个情况都是独特的，这取决于你的盆底功能障碍背后的驱动因素，但像Olson这样的盆底专家可能会给你一些锻炼，比如鸟狗，你的手和膝盖着地，一只手臂伸出，另一条腿伸出，单腿桥和深蹲，所有这些都是正确的形式，以帮助锻炼你的核心、盆底、臀大肌和臀部。
一旦你在这些类型的练习中重新建立了力量和稳定性，你可以期望结合动态运动，你将专注于保持骨盆底的良好接合和保持正确的骨盆位置，如跳跃，跳跃和横向运动，也许可以使用阻力带来加强你的臀部侧面和骨盆底。
“臀部如此重要的原因不仅仅是为跑步服务，而且它们实际上与盆底肌肉共享一个筋膜平面或帐篷壁。所以我们可以一起训练他们，让这个过程更快，让他们拥有良好的肌肉力量和耐力，帮助你成为一个更好的跑步者，”奥尔森解释道。
为了了解更多，奥尔森提供了几个视频指南，其中一个是关于跑步者的骨盆底和核心稳定性(在新标签页打开)在那里你可以在家接受专家指导。
