作为跑步者，我们都在谈论速度，从简单到稳定再到困难。在每个人的运行培训计划在美国，有不同配速的地方，例如保持一个稳定的配速跑更长时间，或跑更快更艰难的配速跑更短的时间或间隔。
跑步可以用一个稳定的配速，也可以用一个较慢的配速。另一种跑步可能包括较快速的间歇跑，作为稳定跑速的一部分。
如果你想跑得更远，我们需要保持“稳定”的配速。“稳定”的速度自然会随着我们训练的增加而变快，但首先我们需要确定这个速度。以下是跑步时如何调整自己的节奏。
什么是稳定的跑步配速?
我们如何定义稳定的跑步配速?这对每个跑步者来说都是不同的，但它通常被描述为一种你可以适应并从开始到结束的配速。
稳定的配速——或一致的跑步配速——被认为是实现计时目标的最佳方法。这是一种让人感觉舒适的配速，可以在跑很多英里的时候保持。如果你仍然不确定，考虑一个不会让你的心率上升过快，能让你呼吸相当均匀，还能让你和别人聊天的节奏。
为了找到你目前稳定的跑步配速，你可以选择一条你知道自己可以保持而不会感到太累的跑步路线。然后在你的运动手表上寻找“速度”。大多数的最好的GPS手表将显示每英里或公里的配速，以及跑步的总体平均配速。
比赛速度呢?
如果你设定了一个比赛或挑战的目标，你很可能渴望在特定的时间内完成。例如，45分钟跑10公里，1小时30分钟跑半马拉松，3小时30分钟跑马拉松。
为了达到这个目标，你需要计算出比赛的配速。网上有很多关于锻炼速度的帮助指南。例如，要在45分钟内跑完10公里，你需要设定平均配速为4分30分钟/公里或7分14分钟/英里。
训练的目的是在比赛前几周将你的稳定配速提高到比赛配速。基本上，这是一个更快的稳定的节奏。
网上有很多训练计划，你应该选择一个适合你目前的健康水平，并在几个月内提供现实的锻炼。
跑步时如何调节自己的节奏:更多建议
为了更好地理解和实现稳定的跑步速度，你可以遵循这些建议。
不要跑得太快
你可以从一个简单的节奏开始热身，但之后你会想要在跑步的大部分时间里保持自己稳定的节奏。
如果你在开始的时候起步太快，你很有可能会在跑到最后的时候逐渐消失。为了跑得更快，你的目标应该是提高你的平均稳定配速的速度。
倾听你的身体
你需要调整你跑步时的感觉。倾听你的呼吸，想想你的心脏和腿的感觉。
要做到这一点，关掉音乐独自跑步是一个好主意，这样你就不会被别人的跑步速度或聊天分心。
认为发挥规模
感知用力量表——或称感知用力率(RPE)——是一种衡量一个人在体育活动中感受到的用力程度的方法。它通常从1到10分，10分是全速冲刺。你可以用百分比来考虑规模。所以，以8 / 10(80%)的速度跑步会感觉相当困难，而90%的速度几乎会筋疲力尽。你不太可能长时间保持这样的速度。
与此同时，保持50%或60%努力速度的时间更长是可能的。
当你在跑步时，看看你的运动手表。观察你的配速和你的心率，你对这些数据评估得越多，你对不同距离的配速就越了解。
你也可以思考你的呼吸，或者你的腿在不同的运动中感觉如何。
这种对你自己跑步配速的分析将有助于理解你应该以什么样的配速来达到时间目标，或者你是否渴望跑得更远，跑得更久。
尝试在跑步机上跑步
当你在户外跑步时，会有各种变量和障碍需要考虑。风、阳光带来的热量、崎岖的小路和山丘都会影响你的步伐。
跑步机可以让你在不受外界影响的情况下设定速度和海拔高度。
你也可以设定一个速度，看看你能跑多远。通过这样做，你很快就会注意到你一直在努力的速度是太快还是太慢了。
思考的节奏
对于理想的步幅和节奏有不同的看法——它也会受到你的腿长和你跑步的地形的影响。与起伏的小路相比，在平坦的柏油路面上跑步更容易保持一致的节奏。
一个建议的理想步幅是每分钟170到190步之间的最佳步幅。据说每分钟180步是最佳的步数。试着每分钟数你的步数。计算每一次向左或向右的步数——然后把这个数字翻倍——就会得到你自己每分钟的步数。
不管你的跑步速度如何，180度的节奏应该保持不变。
为你稳定的步伐热身
最好的做法是为跑步者做一系列的热身运动，然后以轻松的速度慢跑5分钟或更长时间，然后逐步形成稳定的速度。你不应该期望你的身体突然以稳定的速度奔跑。
练习你的比赛配速
如果你想提高你的稳定配速，你需要学会跑得更快而不觉得它更难。要做到这一点，你应该包括一些快跑和快跑的间歇跑。想想你想要在更远的距离上达到的比赛配速，以这个配速跑一公里或一英里。重复几次，中间休息。
你也可以在长时间稳定的跑步中间做一些快节奏的重复。
有时放松自己
有些日子或跑步时，你会觉得比平时更懒散。这可能与训练过度、营养不良、晚上睡眠不好、一天的辛苦工作或只是感觉不到位有关。女性会受到月经周期的影响。
在这些情况下，只要以你觉得舒服的速度跑就可以了。你仍然会从跑步中获益，比如心理健康，即使它不是你通常希望达到的速度。
稳定的跑步速度对所有跑步者来说都是非常有用的资产。
