什么是过度训练综合症?

你有在你的车里增加额外的里程吗2022世界杯32强赛程表时间 在准备一个大型比赛或花每天晚上在攀岩墙训练一个攀岩之旅注意到尽管你投入了那么多时间，你的表现似乎在下降?这可能只是你进步中的一个正常的、暂时的平台期，但如果你真的在逼迫自己，你也可能会有患上过度训练综合症的危险。那么，到底什么是过度训练综合症，如何才能避免它呢?在这篇文章中，我们将看看过度训练综合症的迹象和症状，并讨论如何采取更平衡的训练方法。

什么是过度训练综合症?

为了跑得更快、跑得更远或爬得更好，你必须更努力地训练，无论这意味着增加你的距离、增加重量或尝试更困难的问题。增加负重是你变得更健康的方式，但在一定程度上，它会阻碍而不是帮助你的进步。

苏格兰登山运动员丽贝卡·德拉蒙德最近在英国皇家登山学会的一次演讲中，将年轻时的自己描述为“长期过度训练者”威廉堡山音乐节(在新标签中打开)当她还是学生的时候，过度训练让她看起来经常受伤，从而阻碍了她的训练，而且尽管大部分时间都在墙上锻炼，她还是无法增加肌肉。

德拉蒙德回忆说:“我早上骑自行车去攀岩墙，上大学，晚上骑自行车回到攀岩墙，骑自行车回家，一周五天这样做，然后午餐吃沙拉，早餐吃麦片棒，然后我的手指总是受伤，从来没有增加任何肌肉。”

过度训练综合征(Overtraining syndrome)，也许在体育界更常被称为倦怠，是指身体在过度锻炼而没有充分休息时的反应，可能导致各种神经、内分泌和免疫方面的症状。根据一篇文章体育健康(在新标签中打开)在美国，过度训练综合症之前会出现过度训练，即增加训练导致成绩回报下降，需要一段时间的恢复。换句话说，你在通常10英里的跑步路线上增加了2英里，开始你的超能力训练．通常跑步后你感觉很好，但第二天你就会筋疲力尽。你不自量力。

根据这篇论文，伸展过度影响了大约三分之二的优秀男女跑步者在他们的职业生涯中至少一次。然而，经过一段时间的休息，运动员将看到他们的成绩提高。所以只要你休息几天，你可能很快就能轻松地跑完13英里，没有任何问题。

当你第二天起床，无论如何都在疲劳中跑步，而不给你的肌肉和神经系统恢复的时间时，问题就真正出现了。如果你继续坚持，并且没有足够的休息，你的症状会变得更严重，恢复需要更长的时间，最糟糕的情况下，它甚至可能结束你的运动生涯。

过度训练综合症的症状是什么?

根据这本书特定运动损伤的预防和治疗(在新标签中打开)在美国，过度训练综合症的症状非常多样，通常是全身性的:

• 胃口的变化
• 干扰睡眠障碍
• 一般的疲劳
• 无法集中注意力
• 易怒
• 缺乏动力
• 恶心想吐
• 腹泻
• 经常感冒或类似流感的症状
• 静息心率增加
• 肌肉骨骼问题，如拉伤和受伤

当然，任何一种症状本身都不能说明你训练过度，但如果你知道自己训练过度了，没有休息，而且出现了这些症状，那么可能是时候改变你的训练方式了。

过度训练综合症会持续多久?

过度锻炼可能需要几天到几周的时间来恢复，而一旦发展成过度训练综合症，可能需要几个月的时间来恢复。因此，停止训练并尽快从医疗提供者那里寻求帮助是很重要的。在给你诊断和制定治疗计划之前，他们会根据你的病史和测试排除其他情况，但你应该做好准备，过度训练综合症的主要治疗方法是完全休息，而不是简单地减轻你的训练负荷。

你怎么知道你是否训练过度了?

这就是事情变得有点棘手的地方。正如德拉蒙德所指出的，多少是太多是一个真正的主观体验，可能与你的历史和你生活中发生的其他事情有很大关系。

“这取决于你的培训背景，以及你之前做了多少工作。显然如果你没有任何键盘然后你去之前键盘三次一个星期,可能是过度训练,而我觉得我可能键盘三次一个星期,我很好,”德拉蒙德解释说,一个专业运动员可能能够处理多重训练负荷比有人喜欢她,除了攀岩训练成为一名助产士,有两个年幼的孩子在家里,与第三。

“我认为与其说是过度训练，不如说是休息不足。很多人可以休息足够多，这样他们就可以进行大量训练，但当你有工作和孩子时，即使你不攀岩，你也没有休息，我认为这是成功的一半。”

对德拉蒙德来说幸运的是，她发现有了孩子和学习实际上提高了她的攀岩能力——她最近成功地爬上了苏格兰的E7 6B级的斯凯墙——因为她再也没有时间过度训练了。

“有了孩子之后，我爬得比以前好多了。那是因为我能更有效地利用时间。当我出去的时候，我会尝试我想走的路线。我再也没有时间过度训练了，所以我受伤的次数少多了。我吃得多了，所以我实际上增加了肌肉，这产生了巨大的影响——我现在可以做强壮的动作了。”

如何避免过度训练?

从一开始就避免过度训练显然比经历过度训练后失去几个月的恢复时间要好。你可以通过安排有规律的休息日来避免过度训练，并使其成为你训练计划的一部分，即使你在训练日仍然很辛苦。德拉蒙德说，如果她现在有时间，她会每隔一天训练，而不是理所当然地每天训练。

如果你已经知道你没有给自己足够的休息，你正在增加你的训练负荷，从我们的文章开始为什么休息日很重要．接下来，看看我们的文章长跑后如何恢复——这真的适用于任何运动——关于如何度过你的休息日的想法运动按摩和做泡沫滚动这样才能最大限度地利用离开小径或悬崖的时间。

最后，不要担心减少训练时间会对你的表现产生负面影响。一旦你得到足够的休息，你很可能会发现自己的表现有所提高。即使你像德拉蒙德一样减少了训练，当你准备好或有时间返回时，你也会保持一个更坚实的基础。

她总结道:“现在我可能每周用手指滑板一次，每周攀岩一次，这样做可能不会让我变得更好，但这意味着当我再次有精力时，我不是从零开始的。”