充分利用你的时间意味着在训练和训练之间保持良好的平衡复苏但重要的是要确保营养和休息都在恢复。作为一名生活忙碌的积极跑步者，你可能会专注于在饮食中摄入尽可能多的卡路里，同时尽可能少地带来不便，虽然这可能会在你下次比赛进行到一半时给你所需的能量，但这可能不是对你的肠道健康或你的恢复最好的选择。
在这篇文章中，我们与营养专家Jenny Tschiesche进行了交谈，她也被称为“午餐盒医生”，以了解积极跑步者往往是如何以及在哪里缺乏营养的，以及她对那些喜欢定期跑步的人的建议。
Tschiesche表示:“我认为选择吃完即取的食物真的很容易，因为它们很方便，也更容易拿起，但它们并不总是营养最均衡的。”他还补充说，对自己进行营养方面的教育可能要比撕开一个运行凝胶，但最终会给你带来更多的满足感。
“重要的是能够享受你选择做的事情。如果你在远足时天气发生了变化，或者在越野跑时遇到了特别困难的区域，你希望能够通过它，但同样，你也希望能够在之后真正有效地恢复。”
为了达到这一目标，Tschiesche为你提供了七个关键领域，让你专注于此，从而从你的训练和恢复时间中获得最大的收益。
1.重新考虑抓了就走的选择
随手一拿，随手一走，使用凝胶，权力棒蛋白质奶昔——由于以单糖形式存在的大量碳水化合物，在你跑步的时候为你提供了大量的能量。据Tschiesche说，虽然一些运动员似乎很喜欢这样，但以单糖形式摄入的大量碳水化合物会给运动员带来一些真正的问题。
“在过去的5年或10年里，肠道健康已经成为一个非常相关的问题，碳水化合物的强度是身体需要消化的很大一部分。直到最近，从进化的角度来看，糖才进入人类的饮食。
“权宜之计有其可取之处，但并不适用于所有人，理解这一点真的很重要。我曾与最高水平的运动员合作过，对一些人来说，它们是神奇的，是生命的灵丹妙药，而另一些人就是无法与它们相处。”
尽管凝胶的承诺对任何想要努力的人来说都是有吸引力的，但长期以来，由此产生的痛苦的肠道问题和脱水实际上会让你后退，而不是推动你前进。如果你对在训练中使用凝胶和其他高碳水化合物溶液来提高能量感兴趣，Tschiesche建议在你开始训练之前，先弄清楚它们是如何影响你的消化系统的。
“这绝对是个性化的。你必须弄清楚他们是否适合你，而你最不想做的事情就是在比赛期间。”
此外，因为过度依赖凝胶可能是“零食无聊”和方便的结果，而不是真正喜欢糖袋，她建议尝试更健康——但同样方便的替代品，如水果泥，甚至带一个冷冻水果冰沙在一个密封塑料袋，每次喝一点，当它解冻，以补充你的糖原储备。
2.从ω -3脂肪酸中获取脂肪
首先，因为你的身体需要脂肪来提供能量，所以你的饮食中需要脂肪，但Tschiesche警告说，你也要确保你关注的是正确类型的脂肪，这意味着更多的omega-3脂肪酸。
“作为一个国家，我们往往没有摄入足够的必需脂肪。我们没有吃足够多的富含油脂的鱼和其他食物，我们还食用了太多由植物油等制成的食物，而植物油含有omega-6脂肪酸。”
虽然这两种脂肪对你的健康都有重要作用，但研究人员认为两者的比例更重要。主要依赖omega-6脂肪实际上会增加炎症Healthline(在新标签中打开)Tschiesche说，这对运动员来说已经是一个问题了。
Tschiesche警告说:“任何长期运动的人都会处于促炎状态，所以我强烈建议每周吃两次富含油脂的鱼。”为了找到最好的来源，她用了首字母缩写SMASH:三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼。这些可以是罐装的或新鲜的，如果你正在寻找植物性的替代品，她建议从海藻油开始。
2.增加晒太阳的时间
如果你一直在户外，你可能会明智地用长袖和防晒霜．然而，虽然这可以保护你免受可能导致黑色素瘤的有害紫外线的伤害，但它也会阻止你吸收足够的维生素D, Tschiesche警告说，维生素D对保持肌肉和骨骼健康很重要。虽然她不建议完全扔掉防晒霜，去晒太阳，但她提供了一个简单的解决方案:
“当太阳的高度足够高，你的影子比你的身高短时，把你的腿和胳膊暴露在户外30分钟。”
如果你的影子比你的身高矮，那么太阳的角度正好适合你吸收维生素d。虽然这通常是在中午，但你不必在那个时候开始训练——只要确保在那个时候你在户外做些什么，并穿上你的最佳越野跑短裤当你在做的时候。
4.吃彩虹
不,不是玩乐。作为一名运动员，你可能每天午餐和晚餐都吃蔬菜，这意味着你会吃大量的西兰花。西兰花很好，但Tschiesche解释说，混合是关键;不要每次都吃同样的一种、两种或三种蔬菜，开始尝试各种各样的蔬菜，不仅仅因为它更刺激你的味觉。
“人们倾向于总是吃同样种类的蔬菜，但不同的颜色为我们提供不同的营养。”
除了像西兰花、羽衣甘蓝和菠菜这样的绿色蔬菜，确保你吃的是胡萝卜、西红柿、甜菜根、不同颜色的辣椒、紫色花椰菜和黄色南瓜，它们都有不同的色素，提供不同的营养。
5.摄入足够的维生素C
锻炼是健康长寿的关键，但给心血管系统施加压力也会引发氧化应激，产生更多的自由基。根据杂志上的一篇文章Oncotarget(在新标签中打开)，这是几种疾病的起点，在关节炎、自身免疫性疾病和癌症等变性和疾病的发展中起着作用。
根据Tschiesche的说法，答案部分在于从你的饮食中获得更多的抗氧化剂，她将其描述为“像吃豆人一样”消耗自由基。抗氧化剂的主要来源是传统的维生素C(在新标签中打开)你可以从大多数新鲜蔬菜和水果中获取，尤其是柑橘类水果、猕猴桃和浆果。
6.把姜黄
你可能想知道Tschiesche提到的促炎状态，这是大量运动的常见副作用，想知道你可以做什么来抵消它，而不需要减少你的时间2022世界杯32强赛程表时间 ．Tschiesche建议你吃姜黄和黑胡椒。黑胡椒有助于激活姜黄中的抗炎化合物，叫做姜黄素，你可以把两者结合起来作为一种补充(在新标签中打开)如果你喜欢在食物中加点香料，也可以和它们一起做饭。
7.水合物正确
最后，Tschiesche提醒你，保持适当的水分对你的身体功能和你在旅途中的表现都是至关重要的，所以你总是想要装满你的水瓶或水化膀胱之前设置。她建议，与其指定每天喝多少杯水，不如关注你尿液的颜色，以确保你喝了足够多的液体。
“确保你摄入足够的液体，以确保你的尿液是稻草色或更浅的颜色，这非常重要，因为这意味着你水分过多。”
如今人们如此强调饮水，很容易忘记你也可以喝太多的水，这会影响你的思维，导致抽筋、肌肉无力和恶心。也就是说，如果你在热天跑步，你肯定要为脱水做好准备，试试Tschiesche的简单配方来补充流失的电解质:
- 1升水
- 200毫升浓缩橙汁
- 一撮盐
无糖素食维生素软糖品牌Nutriburst与营养学家Jenny Tschiesche一起为男性健康周工作。了解更多关于Tschiesche的信息lunchboxdoctor.com(在新标签中打开)．
