对跑步者来说，最纯粹的间歇训练就是把训练分成更短的部分或间隔。一般来说，间歇训练包括一系列更快或更强的重复训练，每次训练后都有一段短暂的恢复时间。目的是为身体创造一种刺激，使其以一定的强度或速度更努力地工作。
从一般的角度来看，间歇训练被视为促进健康的一种方式，因此，虽然建议每个人都参加适度的有氧运动，每周五天30分钟，或者你也可以每周进行三天至少20分钟的剧烈有氧运动，以达到这个建议(在新标签中打开)．
对于跑步者来说，间歇训练是一种有效的方法，可以最大限度地提高有氧能力，同时最小化每次锻炼的总时间。
然而，正如经验丰富的跑步教练尼克·安德森(Nick Anderson)所指出的，要想让间歇训练变得有用和有效，你必须首先弄清楚目标是什么。
他说:“了解跑步者的目标是什么是很重要的，例如，他们是希望在较短的距离内加快速度，还是希望在较长的距离内保持较快的总体配速超比赛．
“这样，间歇训练可以采用经典或传统的较短间歇训练形式，目的是提高短距离比赛的速度和力量，也可以是你希望在未来的长距离比赛中能够达到的较长间歇训练速度。”
“并不是所有的间歇训练都是一样的，所以首先了解比赛的预期结果很重要。”
首先，有氧基础
但在间歇训练引入之前，曾在英格兰田径队担任教练的尼克是Saucony英国(在新标签中打开)跑步者有一个良好的有氧基础是很重要的。
他说:“如果你还没有基本的有氧健身，那么仅仅跑得更快或跑得更密集的间歇跑(比如山地跑)是没有意义的。
“我对跑步者的建议是，首先在英里数上积累，进行有氧健身。一旦这种适应能力逐渐建立起来，那么作为教练，我会看看最终目标是什么。每个跑步者都是不同的，他们会寻找不同的结果。这就是为什么如果你有一个特定的目标或比赛目标，与专业教练合作是个好主意。”
尼克把这种形式的构建称为“分层”。他解释说:“跑步者应该先进行有氧健身，然后再进行更具体的训练，包括间歇训练。其他层次可能包括力量和调理课程。
“例如，我们谈论门槛跑或节奏跑．阈值跑的概念是在锻炼过程中乳酸盐不会在血液中显著积累，而是保持在恒定水平的配速下跑步。阈值训练的目标是表现略低于或接近乳酸阈值水平。
“在此之后，我们将在培训计划的适当时间分阶段引入间歇训练。所有这些分层将使跑步者达到他们设定的目标。”
我怎么做间歇训练?
许多跑步者在跑步或田径俱乐部接受间歇训练。间歇训练可以在赛道上进行，这样更容易测量距离和时间，也可以在赛道或道路上进行。根据目标的不同，间歇可以在平坦的地形上或山上。
为了达到最好的效果，间歇训练应该适合每个跑步者和他们的个人目标。一个专业的教练会为你量身定做运行的程序为了达到一个目标，它通常包括某种形式的间歇训练。
间歇跑步的一个例子可能包括几分钟的慢跑热身，然后是一组短时间的高强度跑步，然后是短时间的低强度慢跑，散步，或在每组之间休息。
间歇性跑的高强度配速很可能超过你能维持30分钟的体力，而低强度配速可以让你为下一个高强度配速进行短暂的恢复。
根据期望的结果或健身水平，间歇期可能在高强度配速下持续10到60秒，然后在低强度配速下持续10到60秒。
每次训练的具体持续时间，包括每个周期中高强度和低强度时间的比例，根据您的具体健身目标和健身水平而变化。
这种高强度与低强度的比值被称为工作休息比，它是设计间歇跑项目的一个关键变量。
在跑步计划中间歇训练的频率取决于比赛距离。尼克解释说:“例如，一个5公里跑者很可能比马拉松跑者完成更频繁、更高强度的间歇训练。”
总的来说，与传统跑步计划相比，间歇跑步计划的结构允许在更高强度的跑步上花费更多的时间。
如果为每个人量身定制，并结合基本的有氧健身，高强度间歇跑更有可能使跑步者的最大有氧能力得到更大的提高，与较长时间、较慢的慢跑相比，也会锻炼更多的肌肉纤维。
间歇训练对跑步者的好处
从心理上讲，分解一个阶段可以克服一次又一次跑相同距离或相同路线的潜在无聊感。
间歇可以让跑步者在跑步过程中以更高的强度工作，这提供了新的目标，可以保持精神专注。
这也有生物力学上的好处，因为以更快的速度进行间歇锻炼可以让身体习惯“感觉更快”。
尼克，他是一个UKA四级耐力教练和创始人运行与我们(在新标签中打开)他说:“跑步者会有一种跑得更快的感觉。不是在舒适区跑步，而是跑得更快的提升感。”
他补充说:“跑得更快，有努力工作的感觉对跑步者的信心也有很大帮助。”“这让跑步者的固有速度发光发热。”
我应该尝试间歇训练吗?
尼克告诉《冒险》杂志:“如果一个训练计划，包括间歇时间，是由一个专业教练深思熟虑和计划的，那么这种训练类型是适合每个人的。
“你可以是一名800米或1500米的跑步运动员，或者是为超级比赛而训练的人，但只要进行适当的间歇训练，就会对身体和心理都有好处。”
所有年龄的跑步者都能从间歇跑中受益，尽管尼克明确表示，随着我们年龄的增长，在较艰难的间歇跑之间更需要恢复。
他补充说:“随着年龄的增长，我们的速度和力量自然会下降——实际上，从25岁左右开始——所以如果我们想保持速度或扭转变慢的过程，我们应该做有规律的力量训练和高强度的间歇训练。”
间歇训练对跑步者有什么缺陷吗?
尼克认为，太多的跑步者认为他们可以利用间歇跑来锻炼身体，但他说:“跑步者首先需要通过稳定跑和极限跑来变得更健康，然后再进行间歇训练。
“如果这个分层过程没有发生，受伤的几率就会更大，精神上也会受到更负面的影响，因为人们没有实现他们所希望的目标。”
此外，由于高强度间歇跑对肌肉的压力更大，有受伤的可能，所以跑步者需要确保在训练前热身，然后确保训练后充分恢复。
总之，间歇训练对于许多跑步目标和所有年龄段的人都是一个很好的补充，但重要的是它是为适合个人和特定目标而定制的。
