跑步者的补水建议:专家建议保持能量充足

超级马拉松跑步运动员凯蒂·奈特(Katie Knight)在试图在脊骨(Backbone)上创造已知最快纪录的过程中，体会到了补水的重要性。脊骨是一条横跨圣莫尼卡山脉的70英里长的赛道。

“我的艇长没有安排合适的取水地点，所以我在大热天没有水的情况下走了12英里。跑到65英里时，我感到了脱水和疲劳的所有迹象，你知道，棕色的尿液，诸如此类。它并不伟大，”奈特回忆道。

“我不得不坐一会儿，然后走完最后的5英里。因为脱水，我比已知最快的时间晚了大约40分钟。我肯定得到了教训。”

当然，适当的水合作用不仅会影响你的表现时间;这可能是生死攸关的事。因此，我们与博尔德的奈特(他也是2021年世界最坚韧泥浆赛冠军)和北卡罗莱纳州的苏珊·基奇(注册营养师、美国铁人三项II级和IRONMAN认证耐力教练)坐下来讨论他们为跑步者提供的最佳补水建议，这样你就可以在每次锻炼时充分准备2022世界杯32强赛程表时间 ．

1.如果你没有水，你就是在裸奔

基钦说，如果你的周围或身体上没有液体，你还不如裸跑，即使你跑的时间不到一个小时。

“我一直建议你随身携带水分。这只是个好主意。即使跑步时间不超过60分钟，你仍然会脱水，这会影响你的复苏以及你这一天剩下的时间。如果你进行了重要的锻炼，比如第二天，它也会影响你的睡眠。”

也就是说，对于一个小时或更少的跑步，你通常可以只依靠水，不添加任何电解质或使用运行凝胶让你快速补充能量。

基钦解释说:“如果你跑了一个多小时，或者当天还有另一项锻炼，最好带上一点燃料和钠。”

你需要喝多少水当然取决于你的新陈代谢，你走了多远，以及温度和环境，但当你找到了正确的平衡，奈特说，水分对她的表现至关重要，即使是在50英里的比赛中。

“如果我一直脱水，我可以跑一整天。”

2.Prehydrate

在你抗议自己总是随身带饮料之前，要知道，长距离跑步的补水并不是从喝饱你的水开始的水瓶在你出门之前。

奈特解释说:“在比赛前的几个小时和比赛前的几天里，我通常会消耗相当数量的水。”你在长跑前几天的行为真的会影响你在长跑当天的水分水平，所以避免吃脱水食物，避免酒精和过热等因素。

“如果你正在为一场大型比赛进行训练，你肯定希望在比赛前几天避免不必要的高温，除非你只是在训练跑步，但坐在沙滩上出汗或蒸桑拿不是一个好主意。”在比赛期间也要保证充足的睡眠和良好的饮食，以确保你从其他训练中恢复过来，”Kitchen建议道。

3.早喝多喝

基钦给她的客户的第一条建议是尽早和经常喝水——换句话说，不要等到你渴了。

“别等。如果你跑了4个小时，不要因为你不渴而等待30分钟或45分钟。这不是一个好借口，因为你知道你会到达那里，当你感到口渴时，已经太晚了。”

奈特对此表示赞同，他强调了在你的路线上每隔5或6英里就有一个适当的补水站的必要性，有点像在纳斯卡赛车(NASCAR)中跑维修站。

“一旦你进入脱水状态，你就有点不走运了，至少在我的经验中是这样。这并没有多少回头路。”

如果你判断错误，没有带足够的水，或者没有能力寻找安全的饮用水来源在你跑步的过程中，你很快就能发现脱水的生理迹象，这是耐力运动中疲劳的头号原因，Kitchen说。

“你首先会注意到的是你的心率上升。即使你没有监测心率Garmin,或者一个心率监测器或者一个看，你会觉得自己工作得比应该的要努力。你感觉到的努力增加了，你的心率加快了，你开始感觉不舒服。”

根据克利夫兰诊所(在新标签中打开)在美国，水合作用负责消化、平衡体内化学物质、向细胞输送氧气和调节体温等非常重要的功能。当你脱水时，你可能会出现头痛、意识模糊、头晕、心率加快和低血压等症状，即使在情况最好的时候，这些症状也已经足够危险了，而当你外出旅行时更是如此。

“这和被撞的时候不一样。消耗糖原储备的情况和脱水的情况是不一样的。”然后通常就会口渴。所以，如果你开始感到非常口渴，你就已经开始注意到表现的下降了。”

4.替换钠，而不仅仅是液体

接下来，两位专家都警告说，仅仅喝大量的白开水并不能减少疼痛，尤其是在超过一个小时的长跑中。当你出汗时，你也会失去宝贵的电解质，这些电解质负责你身体的许多关键功能。

“除了性能，钠对许多其他事情都有帮助。它使所有的肌肉收缩。这有助于传递营养神经递质信息，如果你没有足够的钠，整个身体就会开始关闭，”基钦警告说。

“我对运动员做了很多汗液测试，以测试他们的钠流失。他们每小时消耗的能量是惊人的，比如说骑自行车或跑步。就好像我们说的是每小时3000毫克。”

因此，除了经常携带和饮用水，长距离跑步时你应该寻找运行的饮料电解质混合取代钠。奈特说她使用一种叫做美国银行(在新标签中打开)它装在一个轻便的喷雾罐里，她可以在跑步时把它喷到嘴里。

“每次喷雾剂可以获得大量的钠，而且携带非常方便。我发现一些水合混合物真的会干扰我的肠道，但它会被口腔吸收，所以它不会真正影响我的消化系统。”

你也可以查看我们的指南，了解利弊跑步者盐片．

5.不要在水合物

虽然在阅读了(或经历过)关于脱水的可怕警告后，在跑步前或跑步过程中大口喝水是很有诱惑力的，但基钦警告说，不要过度喝水，否则会导致水分过多或低钠血症，这与脱水的一些症状相同，在最糟糕的情况下，可能导致昏迷甚至致命。

“在跑步前几天过量喝水，或者只喝水来补充水分，都不是一个好主意。它会稀释血液中的钠，不仅会影响比赛成绩，还会影响健康。”

虽然听起来不太可能，但基钦警告说，即使在精英跑步者中，它也可能比你想象的更常见。根据奈特的说法，最好的防御方法是避免喝水，少想多想。

“我认为通常最好是小口喝水。所以在你的手表上设置一个计时器，或者每隔0.5英里喝一杯水，因为很多跑步者在一次摄入太多水时会出现肠胃问题。”

6.实践是关键

最后，把所有这些都付诸实践是关键，这可能需要一些尝试和错误。从跑步时如何提水奈特说，她喜欢在跑步背心的前口袋里放两个瓶子。

“我觉得那是最舒服的，我可以拿很多东西。”

其他跑步者更喜欢水合作用包或者把水瓶藏在跑步带里，两位专家都认为，你的选择实际上只是取决于个人喜好。不过基钦警告说，她唯一不推荐的方法就是手里拿瓶酒。

“手里拿着东西真的会让人感觉不舒服。运行)形式形式对跑步效率至关重要。”

如果你不喜欢在跑步时带水，还有其他的选择。比如，沿着你知道有很多安全的自然水源的路线跑步，随身携带一个LifeStraw，或者如果你在路上跑步，你可以使用Kitchen的创意邮箱方法。

“有些运动员不喜欢这些选项，所以他们跑了一英里，然后跑回来一英里，从邮箱里拿了一个水瓶。如果他们想玩一整天，那就去吧?基钦说，并补充道:“自律很重要。有些人的手表上有哔哔声，有些人只是凭直觉这么做。你必须想出对自己有效的方法，让自己对自己负责。”

除了弄清楚如何携带或获取足够的液体，还要花时间弄清楚哪些凝胶、粉末和药剂对你的肠道有效。

“真正找到适合你的方法，因为根据你的身体喜好，它肯定是不同的。练习是关键，因为你不想到了比赛日，你就会对水合和水合混合物有问题，”奈特建议。

当涉及到越野跑比赛和其他跑步项目的训练时，确保你在每一次跑步时，从你脚上的鞋子到你携带和消耗的液体，基本上都是在尝试重新创造条件。

“按照你打算在比赛日在类似比赛的条件下使用的计划进行训练是至关重要的，并不断地努力使用你的燃料补水计划，这样比赛日就不会有新东西了，”Kitchen总结道。