3小时以下的马拉松是许多跑步者的圣杯，特别是如果你已经完成了3小时30分的马拉松。但是如何训练才能在3小时内跑完26.2英里(42.1公里)的马拉松呢?
要跑三小时以下的马拉松，你需要达到每英里6分50秒，或每公里4分15秒的最低平均配速。
我们请我们的跑步专家为那些想要在3小时内完成马拉松的跑步者提供建议。
专家建议——如何跑完不到三小时的马拉松
对很多跑步者来说，最大的问题是:我能跑不到三小时的马拉松吗?
Arj Thiruchelvam，首席教练性能的体格(在新标签页打开)他说，跑一场不到3小时的马拉松需要有氧耐力，还需要长时间保持更快的门槛配速的能力。
他说:“要做到这一点，跑步者需要锻炼肌肉力量，以防止身体衰弱，不仅在比赛中，而且在赛前几个月的训练中。
“这确实取决于跑步者从哪里开始，但如果他们训练充分且有决心，三小时以下的马拉松是有可能的。”
克里斯蒂安·艾伦跑步者需要(在新标签页打开)，他持有英国体育运动(在新标签页打开)《领导跑步健身》杂志说:“每周至少跑50英里的跑步者更有可能达到目标，一般来说，只有前5%的跑步者才有可能达到目标。”
“那些在训练中最专注、最坚持的跑步者最有可能跑完三小时以下的马拉松。”
雷切尔·伍尔斯顿(Rachael Woolston)持更乐观的观点女孩掌控世界(在新标签页打开)他认为，“理论上，任何人都可以跑完三小时以下的马拉松”。但是，和Thiruchelvam一样，她报告说，目标的关键是“在数量、一致性和针对你的年龄的特异性方面进行正确的训练”。
她补充道:“考虑其他因素也很重要，比如你的跑步史、锻炼背景以及你实现这一目标的决心有多坚定。这会让你知道跑三小时以下的马拉松需要多长时间。
“但总的来说，马拉松计划应该至少持续16周，在开始计划之前最好有4周的力量锻炼。”
跑不到三小时马拉松的更多技巧
Woolston(在新标签页打开)“马拉松训练计划应该包括每周至少跑4次，但你可能一周跑6天。它应该包括节奏跑和间歇跑，以及长距离跑和恢复跑。
“Tempo跑步有助于培养你的跑步能力乳酸阈值．或者，更简单地说，保持一个高强度的配速而不疲劳更长时间，这是你完成任何马拉松目标时间所需要的，无论是三小时还是五小时。
”与此同时,间歇训练创造出最高的速度，发展出腿的快速转身。”
调整你的长跑
要想跑完3小时以下的马拉松，最后一个关键是要有规律的长跑。“在训练计划的开始，这些长距离跑的配速应该比你的马拉松目标配速慢1分钟到90秒，”伍尔斯顿说。这可以帮助你建立你的有氧耐力它还能确保你的关节和肌肉逐渐增强力量，防止受伤。
“然后，当你进入高峰阶段，在第8周到第13周，这些跑步将以比赛配速加入一些部分。例如，你可以跑18英里，最后3英里是比赛配速。
“或者你可以以轻松的配速骑7英里，然后开始骑一英里，再以比赛的配速骑一英里。这也能让你练习那些对你实现目标至关重要的营养和心理策略。”
在马拉松训练中加入“轻松”跑
“轻松跑”作为三小时以下马拉松训练计划的一部分，也可以被称为“恢复跑”。
但伍尔斯顿说:“‘恢复期’或轻松跑(这是一个用词不当，因为它们通常比所谓的‘艰难’阶段更难)故意以更慢的速度跑。
“简单的训练应该比你通常的配速慢90秒到2分钟，这感觉很难做到。但这可以帮助你的肌肉恢复，也可以发展你在疲惫的腿上跑步的能力，重要的是，你可以控制你的速度。
“我所看到的是，大多数马拉松运动员因为起跑太快而错过了他们的目标。”
专家建议:不到三小时的马拉松
节奏很重要
Allen提供了更多关于三小时以下马拉松的建议。他说:“一般来说，高节奏-每分钟步数-不要跨得太大，这将有助于提高腿部的周转率和效率，所以跑步者应该在训练中这样做。
“你也想练习你的比赛营养而且水合作用因为如果你没有得到足够的能量，你的身体就会疲劳，这可能会危及你实现目标的机会。在你的训练中，了解什么对你的身体有用，什么对你的身体没用，这是非常重要的。
“你不想在比赛日尝试任何新东西，所以你可能还想看看援助站提供什么营养，看看这是否对你有效，或者你是否需要自己带。”
避免受伤
为了防止受伤，伍尔斯顿建议马拉松训练计划应该包括力量训练帮助身体保持移动和强壮，同时避免受伤。
她说:“如果你是一名年长的跑步者，这些因素尤其重要。力量训练可以帮助你在疲劳时保持跑步的活力，这就等于你跑得更快。”
我应该以哪一场马拉松为目标?
虽然马拉松的距离是固定的26.2英里或42.1公里，但每条路线都是不同的，包括一系列的地形和海拔。大多数专家建议，要想跑出最快的马拉松成绩——或者你自己的成绩——就应该选择一条平坦的赛道。
伍尔斯顿补充了她宝贵的建议:“如果你想在马拉松比赛中取得个人最好成绩，那就寻找弯道最少、最平坦的比赛。
“一个不错的选择是寻找国际田联(国际业余田径联合会(在新标签页打开))金标赛事，这意味着这条赛道将被精确测量、封闭交通，并有精英运动员参赛，因此这将是一条快速的赛道。”
为你的跑步目标雇一个教练
Thiruchelvam相信许多跑步者将从训练中受益。他说:“有一个教练会给你所有的训练和支持，让你最好地实现既定的跑步目标。
“你可以在网上下载免费的马拉松训练计划，但你的教练会根据你的生活、你目前的跑步速度和你在旅途中将面临的挑战，为你量身打造一个个性化的计划。”
“理解耐力跑背后的科学原理是区别所在，尤其是当你跑得更快的时候。”
结论
你能否成功跑完三小时以下的马拉松取决于你的起点，以及你为比赛所做的准备和训练。考虑你的马拉松目标是值得的，因为有些赛道比其他赛道更快。此外，跑步教练可能会是一个很好的方式，引导你实现马拉松时间的圣杯。
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