四小时以下的马拉松是许多业余跑步者的雄心壮志。要在4小时内冲过终点线，跑步者的平均配速必须保持在每英里9分9秒，或每公里5分40秒。
Arj Thiruchelvam是性能的体格(在新标签页打开)他说，对许多跑者来说，马拉松被视为巅峰赛事，4小时被认为是“业余好时光的标志”。
Thiruchelvam补充道:“我相信，对于许多致力于这项任务的跑步者来说，经过足够的训练，4小时是可以完成的。”
谁能跑完不到四小时的马拉松?
要想知道谁能跑4小时以下的马拉松，一个很好的指标就是看跑者已经跑了10公里半马拉松的时间。在55分钟以内的10公里，或在2小时以内的半程马拉松，将是向4小时马拉松迈进的良好基础。
如果你已经持续跑了几年，并且在没有受伤的情况下提高了你的配速和距离，那么四小时以下的马拉松时间很可能是一个很好的目标。
如何进行不到四小时的马拉松训练
使用专业的马拉松训练计划作为资源是很重要的。尽管许多跑步者发现拥有自己的教练会给他们更大的成功机会，但在网上也可以找到这样的教练。
Thiruchelvam已经当了17年的教练，从新手到英国奥运代表队的所有人都得到了他的帮助，他揭示了马拉松训练计划的重要组成部分。
他说:“为了成功地进行马拉松训练，无论你的目标时间是什么，训练计划都应该包括慢速、轻松的跑步;快节奏跑步可以锻炼你的速度和对快节奏的容忍度;力量工作，保证身体能应付耐力跑的要求;还有移动工作。”
无论你是想跑4小时、5小时还是3小时的马拉松，原则都是一样的。
Thiruchelvam补充说:“最重要的方面是为每个跑步者定制配速、强度、强度持续时间和总里程。
“每周长距离跑步是没有必要的，大部分跑步都是慢速、轻松的，但会有两次更快、更有挑战性的训练。这些艰苦训练的目的是提高跑步者的极限。
“除此之外，我建议每周进行一到两次力量训练和体能训练，以及至少三次运动训练，以确保跑步者不会在身体内部建立紧绷和限制。”
实现马拉松目标的技巧
找个教练
你可以从网上下载许多不同的免费项目，但如果你能找到自己的教练通常会更好，因为他们会根据你的生活、目前的跑步配速和你在旅途中将面临的挑战制定个性化的项目。
Thiruchelvam说:“教练还需要了解背后的科学耐力跑这将产生影响，特别是当你进入更快的时代时。”
燃料自己
跑步营养在马拉松之前和马拉松期间，对成功都很重要。重要的是，你要吃均衡健康的饮食，有效地为你的身体提供能量，有效地训练，并从艰苦和长时间的训练中恢复过来。
马拉松运动员也被建议练习比赛燃料策略，包括最佳跑步啫喱还有马拉松前的等渗饮料。
Thiruchelvam说:“你需要确保你知道什么适合你，这样你就不会在那天有任何肠胃不适。”
在食物站检查一下比赛会提供什么，这样你就可以决定是否在马拉松比赛中使用这些食物，或者你是否会自己携带食物和零食。
让它变得有趣
你每周要跑很多英里，所以要让你感到愉快。会有艰难的阶段，所有的里程看起来都很无聊，但最重要的是，你应该把你的马拉松目标视为一件有趣的事情。
试着在能激励你的地方跑步，或者和其他人一起跑步，这样你会感到有动力。马拉松训练里程可以很好地赶上朋友。
选择正确的马拉松
考虑一下你的马拉松目标是什么是值得的。Thiruchelvam说:“看看马拉松比赛的地形，选择一些能激励你的东西，无论是风景、特定的城市还是获得人群支持的机会。尽一切可能享受这一天。同时也要考虑地点的温度和适合你的气候。
“如果你选择了适合自己的马拉松，你将更有可能实现你的时间目标。”
想想消极的分裂
跑马拉松有各种各样的策略，包括以均匀的速度为目标，或者以一个小时的速度跑消极的分裂．这要求跑步者以稳定的配速开始，然后逐渐加快配速，这样你就可以更快地完成后半程。上半场。
结论
如果你正在寻找一个好的目标，四小时的马拉松可能适合你。许多业余跑步者如果遵循训练计划并听取专家的建议就能成功。
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