心率区解释-以及如何使用它们来达到你的跑步目标

你的健康跟踪器一直在告诉你心率区域的信息但你不知道这是什么意思?第五区比第一区好吗?你的目标是尽可能多地达到最高的区域，还是你应该在每次锻炼中都达到这五个区域?在这篇文章中，心率区解释了，我们描述了五个心率区是什么，当你在它们中发生了什么，以及如何使用它们来更好地训练，这样你就可以把所有的时间都花在你的2022世界杯32强赛程表时间 尽最大可能地利用。

心率的五个区域是什么?

你可能已经发现并不是所有的心血管活动都是一样的。一种是中速徒步，可以让你的心脏跳动一点，但你可能觉得自己可以坚持几个小时;另一种是更剧烈的运动，比如中速跑步，你可能只能坚持20-30分钟，尤其是如果你刚刚开始。随着运动生理学领域的发展，对不同心率区域的更精确的理解已经出现，可以帮助你实现跑步的目标。

这五个心率区指的是不同程度的活动，都是基于你的最大心率的百分比。

你如何计算你的最大心率?

为了找出你的最大心率，你可以在一个实验室类型的设置中计算它最大摄氧量测试一下，你在跑步机上尽可能地努力工作，然而大多数人会用下面的公式得出一个粗略的估计:220减去你的年龄。不建议训练超过你的最大心率。

心率区1

在心率区1，你应该感觉你只是呼吸比正常情况下稍微急促，你只是意识到你的心跳比正常情况下更频繁。在快走、轻松徒步旅行和骑自行车时，你通常会处于心率1区。这感觉很轻松，好像你可以做一整天，你可以很容易地和朋友聊天。这个心率区域非常适合恢复，为高强度训练热身和降温。

根据克利夫兰诊所(在新标签页打开)在美国，虽然在这种低强度水平下你燃烧的卡路里更少，但你燃烧的大部分卡路里来自脂肪，所以这是减肥的良好训练场所，特别是当你长时间地锻炼以增加总卡路里消耗时。

心率区2

当你稍微加快速度，也许是慢跑，你的心率会进入2区，这仍然是轻松的，应该可以持续很长一段时间。你仍然能够进行对话，尽管你可能一次说不了几句话。你仍然在燃烧大量的脂肪，随着时间的推移，提高你的心血管健康和耐力。这是一个重要的区域，训练一般的健康，以及如果你想开始跑更远的距离。

心率区3

这个区域，有时被称为“马拉松速度”，被认为是中等强度，所以它不会像前两个那样可持续。你在这里不会很舒服，也很难和人交谈。事实上，这可能是你第一次真正感觉到你在做某事，所以它可能会吸引你继续尝试到这里并呆在这里。但是，这是乳酸开始出现的地方，所以它也会非常疲劳，所以如果你经常在这里训练，你可能会总是感到疲劳，永远没有进步。

根据生活科学(在新标签页打开)在美国，这种训练的好处是改善血液循环、肌肉力量和耐力。你仍然在有氧区，所以你会用氧气作为燃料，你会燃烧脂肪和碳水化合物。

心率区4

现在你真的在动了——跑得很快，上气不接下气，而且你根本没法说话。事实上，你正在进行无氧运动，你没有足够的氧气来代谢脂肪，你会转而燃烧碳水化合物。这种速度不会持续很长时间，这些是你在间歇训练中每次做几分钟的短时间爆发，被认为可以帮助你在停止训练后继续燃烧卡路里。当比赛到来的时候，这些间歇真的能帮助你加快速度。如果你正在为一场比赛进行训练，你需要在这个区域花费大约10-25%的训练时间心区(在新标签页打开)．

心率5区

最后是令人生畏的第5区，这里主要是为精英运动员准备的，目的是提高他们的冲刺时间。正如你所想象的，它包括非常短的高强度训练——也许一次只有几秒钟——如果你不是职业运动员，这是没有必要的。

如何使用这五个心率区进行训练?

假设你很健康，没有心脏问题，你可以咨询教练，制定一个围绕心脏区域的训练计划，这个训练计划适合你的需求、年龄和体重。您可以在我们的文章中了解更多关于跑步时正常心率．当然，训练会根据你和你的目标而有所不同，但一般来说，建议健康的跑步者定期在1 - 4区训练。一旦你知道了某一天你想要在哪些区域训练，你可以使用健身追踪器或健身器心率监测器帮你保持状态。