你在寻找新的跑步目标吗?半程马拉松对许多跑步者来说是一个很好的目标，特别是如果你已经完成了5公里和10公里的比赛。我们询问了两位有经验的跑者关于半程马拉松训练计划的建议。
半程马拉松是官方规定的13.1英里或21.09公里的距离，包括在英国和世界各地的公路和小路上举行的比赛和赛事。
也许你已经在日记中记录了半程马拉松比赛或挑战，你正在寻找一个专业的半程马拉松训练计划，或者你渴望在第一次跑完全程之前开始遵循一个训练计划。无论你是在你的竞标中完成半程马拉松，我们的专家将给你成功所需的所有提示和建议。
为什么要训练半程马拉松?
Christian Allen，一个合格的领导者在跑步健身(LiFR)与英国体育运动(在新标签中打开)他认为半程马拉松是训练的绝佳距离。
他说:“作为一名跑步者，完成半程马拉松不仅是一项辉煌的成就，而且是进入长距离跑步世界的好方法，推动你的身体看看它的能力。
“半程马拉松也是一个理想的距离，因为虽然它是一个挑战，需要训练和遵循训练计划，但它不会太大。”
杰克凯利(在新标签中打开)他是一名跑步爱好者，也是LiFR选手，赢得过几次半程马拉松比赛。他说:“半程马拉松是训练跑步者的最佳距离。我喜欢马拉松，但是它对你身体的消耗是很难控制的。
“在半程马拉松中，你把自己的身体推到了一个具有挑战性的距离，但当考虑到准备、休息和恢复以及营养时，还不至于太远而造成重大损害。
“当你跑超过16英里左右时，你的身体就会开始挣扎，这意味着姿势和姿势会受到影响。这就是为什么我认为半程马拉松是一个很好的距离，可以让你坚持下去，希望不会受伤。”
半程马拉松比赛是为谁举办的?
克里斯蒂安，他也是一名产品培训师跑步者需要(在新标签中打开)他认为，几乎所有的跑步者都可以训练并参加半程马拉松比赛。他补充说:“这对那些可能已经参加过10公里比赛、想要进一步挑战自己的跑步者来说尤其重要。”
与此同时，Jack指出，虽然每个跑者的期望和成绩会有所不同，但通过一个好的半程马拉松训练计划，从新手到精英跑者，很多人都可以完成这个距离。
他补充说:“如果你作为一个跑步新手正在寻找挑战，这是一个很好的距离目标。任何距离都是一项伟大的成就，但就热闹、气氛和成就而言，我认为半程马拉松适合大多数人，因为它足够长，可以真正考验你，但也不会太远，不会造成任何重大伤害。
“从更高的角度来看，我个人认为这是我最喜欢的比赛。训练是很有趣的，因为你不需要在训练中跑超过13英里，这意味着你的身体不会像马拉松一样受到惩罚。它的强度也没有5公里或10公里高，这意味着训练更有趣，因为你可以享受长跑的乐趣。”
跑者小贴士:半程马拉松需要多长时间训练?
半程马拉松的训练计划因人而异，取决于跑步者的基本健康水平和经验。然而，大多数半程马拉松训练计划往往在10到12周左右，最后一到两周专门用于比赛前的缩短。
杰克还推荐了一个12周的训练计划。他建议跑步者选择半程马拉松训练项目，包括每周三次关键跑，短跑和快跑;间隔/希尔代表;跑得更长更慢。
他说:“在12周的时间里，你有机会建立你的基础健康，同时也增加了快速跑步的训练。
“这意味着你有时间在不过度用力的情况下增强耐力和速度，希望在比赛日之前你已经准备好了。”
为什么半程马拉松训练计划对避免受伤至关重要
专家们最重要的建议是使用半程马拉松训练计划，让你有充足的时间为比赛做准备——不要太急于训练。
基督教(在新标签中打开)他说:“如果你试图快速建立，你可能会受伤，这可能会让你倒退几周。同样重要的是，不要太快进行得太用力，要确保你听从了你的身体，给它一些休息来恢复。
“一个适合你的能力水平和健康状况的训练计划将是训练中减少受伤可能性的关键。”
他也是一种善的倡导者热身计划也跑步训练后的放松如果跑步者希望避免受伤。
克里斯蒂安补充道:“力量训练是半程马拉松训练计划的另一个重要部分。这不仅有助于改善状态，也有助于防止受伤。
“作为半程马拉松训练计划的一部分，每周至少进行一次训练通常是一个很好的指导，跑步者应该集中锻炼脚上所有的小肌肉，以及脚踝、胫骨、腿筋、股四头肌和臀大肌。”
“同样值得关注的是加强你的核心力量以保持你的直立，还有你的手臂，这可以帮助你每一步向前迈进。”
杰克很认真地执行他的训练计划，每次跑步前都要做五分钟普拉提式的练习。他说:“照顾好自己的身体是避免受伤的关键。这包括各种腿部伸展和力量，但只需要大约5分钟。如果你把这五分钟放在跑步前，那么你就是在放松关节，为自己做好准备。
“热身和放松也是关键，即使是像快走、抬起膝盖和手臂旋转这样简单的动作，也会有帮助。”
此外，杰克认为交叉训练是避免因跑步重复运动而受伤的有效方法。他说:“游泳等其他形式的运动可以为跑步者提供良好的平衡。”
一个好的半程马拉松训练计划还应该包括合适的水平恢复运行这样你的身体就能从训练中获益，变得更强壮。
如何准备半程马拉松——避免无聊
你是那种很快就会对半程马拉松训练计划的限制感到厌倦的人，还是你发现自己对同样的跑步方式感到厌倦?
如果是这样的话，你应该遵循下面的建议，继续朝着你的目标前进。克里斯蒂安和约翰都主张进行混合训练课程。
克里斯蒂安说:“在平均一周的半程马拉松训练中，你应该结合力量训练和节奏跑、间歇跑和山地跑的混合训练，以及那些有助于增加里程的稳定跑。
“你也可以在训练中加入瑜伽等运动，帮助伸展肌肉。”
杰克补充道:“我喜欢把它和我的训练结合起来，比如间歇跑，山地跑，parkruns跑步俱乐部，和朋友一起跑步。我喜欢自己跑步，训练时我不喜欢戴耳机或听音乐，但如果我改变跑步方式，我永远不会感到无聊。
“有时很难激励自己，但当你完成它时，总比你从来没有做过感觉更好。”
避免与缺乏动力作斗争的其他方法是改变你在半程马拉松训练中使用的路线。克里斯蒂安建议说:“在不同的跑步路线之间切换意味着你将避免一直看到相同的东西，这有助于保持你对跑步的兴趣。”
此外，杰克认为我们需要首先思考我们为什么要跑步。他说:“想想你为什么跑步。是为了更好的健康、挑战还是筹集资金?我跑步是为了纪念我的父亲，这让我坚持下去。
“在我开始跑步之前，我也不是很健康，所以现在我很感激我所改变的一切。我遇到了一个很棒的人，她现在是我的妻子和孩子的母亲，我记得我以前的生活是怎样的，这让我在困难的时候坚持下去。”
如何准备半程马拉松——跑得更快
跑半程马拉松的方法是以更快的速度训练。但重要的是要听取专家的意见，确保你得到正确的建议，提高你的步伐，安全和避免受伤。
克里斯蒂安说:“如果你想跑得更快，速度训练是必不可少的。丘陵跑和间歇跑可以帮助提高你的门槛跑的持续时间。”
杰克在他的半程马拉松训练中遵循80/20规则——80%的速度较稳，20%的速度较快。他的半程马拉松时间大约是1小时50分，现在是不到1分10秒。
去年他赢得了三次半程马拉松，在利兹半程马拉松和伊克利半程马拉松中排名第二，在约克半程马拉松中排名第三。
他说:“如果你只是以一种配速跑步，而在一周内没有跑足够多的距离，那么你就不会加速。
“通过在长距离跑步的基础上增加较短的速度，我已经取得了更快的成绩。我一周中最艰难的跑步往往是最短的，因为它们的强度更大。”
半程马拉松训练计划:步道或停机坪
柏油路面的半程马拉松可能会提供更快的时间，而越野赛可能会更难，尤其是在泥泞或多岩石的情况下，所以你应该调整你的预期完成时间。
如果你计划在小道或停机坪上跑半程马拉松，在你的半程马拉松比赛计划中包括类似的地形是很重要的。你还应该确保你穿着正确的跑步鞋-例如，the2022世界杯32强赛程表时间 -为了你选择的目标。
杰克说:“我更喜欢半程马拉松，因为我喜欢速度。”
如何为平地或丘陵半程马拉松比赛进行训练
虽然平地马拉松和丘陵马拉松有明显的区别，但半程马拉松训练计划的原则是相同的。杰克说:“无论你跑的是哪种路线，你都能从山坡和平地上获得很多好处。
“我更喜欢平坦的比赛，因为有更多的机会获得PB，但我在比赛中更快，因为我在山上训练。没有任何一场比赛是一样的，但在训练中，我总是建议混合山地和平地，而不是赛道。
“山坡也有助于增强你的肌肉，当你在平地上比赛时，你会发现很多好处。
“平板训练对锻炼你的总体配速和平均配速非常好，它也提供了一个跑出你最快的PB的机会。
“但这都是偏好的问题，因为有些人喜欢山上，有些人喜欢平地。我认为人们应该专注于任何能让他们对跑步感兴趣的事情。”
半程马拉松训练计划:正确的营养
欧文·伍德利是一名营养学家营养X(在新标签中打开)．他报告说，长跑运动员在进行半程马拉松训练时必须考虑到许多营养方面的问题，例如脱水、水分过多、能量耗尽、过热、抽筋和肠胃不适等。
为了增加跑步训练的能量，碳水化合物将成为主要燃料来源．欧文说:“在长距离比赛中，由于强度和持续时间的关系，碳水化合物是为身体提供能量的主要来源。
“然而，根据跑步训练的目的，身体需要不同数量的碳水化合物。一般来说，跑得越久越艰难，你需要的碳水化合物就越多。
在此基础上，你可以根据半程马拉松训练计划进行营养补充。例如，如果你计划在周六跑长距离，那么在周五应该增加碳水化合物的摄入量，以使足够的能量储存在体内。
“这种营养练习方法是基于所需工作的补充，即根据当天或训练的身体需求，每天改变食物摄入量。”
欧文建议，训练跑步应该用来练习比赛营养。他说:“如果你想避免任何肠胃不适，训练是测试比赛燃料的时候，这将使你更好地利用燃料。”
“对于长跑，你可以在前一天就开始摄入碳水化合物，比如意大利面、米饭、土豆、粥、水果和冰沙。然后，用高碳水化合物的早餐为跑步补充能量，如香蕉粥或干果蜂蜜，花生酱百吉饼，吐司鸡蛋和果汁或水果冰沙。
“在跑步过程中，你可以在跑步过程中开始摄入简单的碳水化合物食物，以帮助你补充能量，避免耗尽能量。”
Owen对运行时间的指导如下:
45至75分钟:0-20g /小时
1小时到2.5小时:30-60g /小时
> 2.5人力资源:可达90g /h。
半程马拉松营养计划:比赛前一天
长时间运动时的疲劳通常与肌糖原消耗和血糖浓度降低有关，这是由于碳水化合物摄入不足造成的。
营养学家欧文(在新标签中打开)他说:“碳水化合物向肌肉输送能量的速度比脂肪快得多，但它们的储存能力要小得多，因此在长期运动中会消耗殆尽。
“在比赛前几天使用你的跑步训练中的碳水化合物摄入策略，可以帮助最大化储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物，为比赛提供能量。”在这段时间保持水合作用也很重要。”
半程马拉松营养计划:比赛当天上午
欧文报告说，对于最好的半程马拉松燃料计划，大部分碳水化合物应该在比赛前几天就已经摄入。
他补充说:“赛前餐应该在比赛前两到三个小时左右，应该只是补充碳水化合物，以确保在你开始前油箱是满的。”
半程马拉松营养计划:比赛期间
重要的是在比赛当天不要尝试任何新的食物和零食。欧文说:“坚持使用你熟悉的、舒服的产品，简单地复制你从培训中建立起来的策略。”
半程马拉松训练项目适合不同的健身水平
杰克认为，无论你的跑步健康水平如何，训练计划中都应该包括三个关键环节。
他说:“最好的半程马拉松训练计划包括中等强度的短距离/中等长度的跑步。
“还应该进行高强度的山地训练。此外，在混合训练中，你应该会看到更慢、更长距离的跑步，配速更稳定。”
杰克继续说，对于半程马拉松训练计划的初学者来说，长距离跑步可以是跑步、慢跑和步行的混合。与此同时，对于更有经验的跑步者，你应该在较长的跑程中更用力。
杰克说:“我现在一周跑六次，但我的训练仍以完成三次关键跑为基础，而我所做的其他三次跑步是通过恢复跑、轻松跑等来增加腿部的里程数。
“如果你处于中间阶段，介于初学者和更专业的人之间，你应该每周完成三次关键跑，然后试着增加第四次跑。”
为你的半程马拉松训练计划提供额外的建议
在准备半程马拉松时，除了跑步训练，还有其他因素需要考虑。例如，在你比赛的前一周，保持冷静是很重要的。
克里斯蒂安说:“记住，你在训练中已经完成了所有的艰苦工作，额外的计划外跑步是没有用的。
“你应该在脑子里想一遍整个过程，然后算出沿途的救助站在哪里，这样你就可以计划好你可能需要带多少水和燃料。
计划好如何在充足的时间内赶到活动现场也是一个好主意，可以避免任何最后时刻的压力。
“我最大的一个建议是，确保你跑步时穿着当天要穿的装备，这样你就知道它们很舒服。”
在半程马拉松比赛当天，不要尝试任何新事物是很重要的。克里斯蒂安补充说:“不要在比赛日做任何不同的事或尝试任何新东西，特别是在补充能量的时候，因为你不知道你的身体会有什么反应。
“早到，并确保在比赛开始前去厕所。无论经验如何，赛前紧张对许多跑步者来说都很常见。”
克里斯蒂安的另一个建议是把你的名字写在你的比赛号码上运行前所以当观众看到它时，他们会给你一个名字和欢呼。他说:“当你听到球场周围人群的鼓励时，这真的会给你一种推动力。”
杰克有一些进一步的建议要补充。他的建议是确保你得到正确的跑步鞋去跑步店找专业人士帮忙。
他补充说:“在比赛开始前，用较低的强度和里程练习你的比赛日跑，包括在半程马拉松赛前和比赛中你要穿什么、吃什么、喝什么等等。
“阅读博客，在社交媒体上寻找有经验的人。
“除非你受伤，否则永远不要放弃。如果你需要走，那就走，但你应该总是以享受比赛为目标。”
半程马拉松该穿什么
目标是达到合适的体温，这取决于你跑半程马拉松的时间。
考虑几层较薄的衣服，而不是一层较厚的。选择能让汗水蒸发掉的衣服。
一个运行的夹克如果天气看起来潮湿、寒冷或微风习习，背心也是不错的选择。一旦你暖和了，你可以脱下夹克，把它放进口袋或小口袋里水合作用包．
选择短裤或skort，跑步打底裤或紧身衣或者任何你觉得舒服的东西，让你保持在合适的温度。
你选择的跑鞋将取决于你选择的半程马拉松是柏油路、小路还是两者的混合。
如果你想依靠自己的液体和零食，也可以考虑带上补水包。
半程马拉松的配件可能包括太阳镜，帽子，手套，你可能会想要一个最好的GPS手表为你的比赛计时，还有手机。
克里斯蒂安补充说:“在比赛开始前，通常要在起跑线上等待一段时间，你可能会感到冷，所以穿容易脱下的拉链是理想的选择。”
“一些比赛还会收集不需要的衣服捐给慈善机构，所以如果你不想随身携带那层衣服，就选择一些你不介意处理掉的旧衣服。”
半程马拉松训练计划正在实施
有经验的跑步者Christian提供了一些关于如何跑半程马拉松的智慧之言。他说:“人们很容易被当天的情绪冲昏头脑，受到身边其他跑步者的影响，但坚持训练是非常重要的。
“人们最常犯的错误之一就是开始太快。如果你真的开始挣扎，用你周围的东西来帮助你继续前进。你甚至可以试着和另一个跑步者交朋友，一起聊天。
“这些项目最棒的一点是，通常会有很多节奏决定者，所以试着跟在你的队伍里，尽量不要跟丢他们，或者你可以深入挖掘，记住你为什么报名参加比赛，想象自己在终点线的样子。”
“然而，最重要的是享受生活，融入氛围。”
