跑步是最好的心血管运动形式之一，但它对你的心肺的惊人好处可能会被这种高强度运动的重复性动作所造成的调整、紧致和损伤所抵消。你花在你的2022世界杯32强赛程表时间 你就越有可能注意到肌肉和关节的僵硬和疼痛。跑步者的泡沫翻滚可以帮助你减轻跑步对软组织的压力，恢复弹性和循环，提高你的表现。
泡沫滚筒是一种由泡沫制成的轻型圆筒，可以用来进行自我按摩，帮助缓解皮肤和肌肉之间筋膜(或结缔组织)的紧绷。当你经常跑步时，这种结缔组织会受到限制，导致疼痛，尤其是在你的臀部和腿部，这可能会抑制你的重要关节，如膝盖、脚踝和臀部的活动范围。如果不注意这一点，就会导致失衡和受伤。
泡绵翻滚包括躺在你的滚轮上，滚轮将被放置在特定的区域，比如你的腿筋，然后移动你的身体，让滚轮上下移动你的腿筋，以按摩隐藏在表面下的任何张力。
泡沫翻滚被认为可以刺激血液流动，减少炎症，加速康复，减少疼痛，提高肌肉弹性，从而提高整体灵活性。
泡棉对跑步者有益吗?
正如我们在文章中提到的普拉提的跑步者对于跑步者来说，泡沫翻滚可能比拉伸更有效。跑步包括线性运动(本质上，你只向前移动)和膝盖和臀部的短而重复的运动，这可以加强一组非常特定的肌肉，主要是你的四头肌和臀部屈肌，并倾向于绕过臀部和腿筋等肌肉。
跑步的四支配性通常导致IT带非常紧，从臀部到膝盖的大腿外侧有一条结缔组织带。结缔组织通常不如肌肉组织灵活，当结缔组织连接的四头肌过度发达时，it带基本上会受到更多限制，这可能会导致膝盖和臀部疼痛。
另一个在跑步中用力的肌肉群是你的臀屈肌，这些位于臀部前部的肌肉在你每次抬腿时收缩，如果你是跑步者，它总是紧绷的。当绷紧时，这些会使你的骨盆稍微向前拉，这也会限制你的腿筋的灵活性。
正如我们在文章中所概述的那样，拉伸绝对是跑步者日常运动的重要组成部分适合跑步者的瑜伽伸展在美国，泡绵是一种非常有效的方式，可以帮助放松结缔组织的紧张模式，保持肌肉的最佳运动状态和骨骼的良好排列。这不仅有助于恢复，还能确保你跑得更远而不受伤。最棒的是，泡绵只需要几分钟，所以如果你正在为一场大型比赛进行训练，它不需要在你每周的日程中增加几个小时。
跑步者应该多长时间滚一次泡沫?
虽然通常建议每周做2-3次，但最好的做法是确保你在跑步的日子里做泡沫翻滚。这样，您就不会允许在运行之间建立太多的刚度。当然，任何事情做得太多都可能是一件坏事，但如果你觉得你从泡沫翻滚中得到了很多，每次只做几分钟，你可能可以每天都做。
跑步前可以用泡沫翻滚吗?
你一定可以在跑步前用泡沫翻滚来放松。这可能会使你的跑步更有效率，并在预防受伤方面发挥作用。你也可以用滚泡沫作为一种恢复的方法，可以在跑步后立即或当天晚些时候进行。
寻找“触发点”
泡沫翻滚对跑步者来说是非常有效的，而且不会花很长时间，但它也不总是最愉悦的感觉。你正在寻找那些甜蜜点，也就是所谓的“触发点”，所以如果有很多感觉，不要回避它——你在正确的地方!记住要呼吸。
1.股四头肌和髋屈肌
从你最擅长跑步的肌肉——四头肌和臀屈肌开始。俯卧，将滚轮放在右大腿下方，用手肘支撑身体，然后慢慢上下滚动，这样滚轮就能从膝盖骨上方一直按摩到你的前髋骨。花几分钟的时间，然后继续你的IT乐队。
2.IT带和外髋关节
你的IT带就在你的四头肌的外面，所以在你做完四头肌后，稍微向右侧翻转，用右手肘支撑自己，开始从臀部到膝盖上下滚动。大约90秒后，向右侧稍微转向一点，以臀部外侧为目标，坚持一到两分钟。当你完成后，将滚轮移动到你的左大腿，从你的四头肌开始，再做一遍整个系列。
3.腿筋，臀肌和小腿
坐在滚轮上，然后弯曲左膝，把脚放在地上，身体向后靠在手上。慢慢地移动，让滚轮在你的右腿筋上下运动——你的右腿筋有三块肌肉，所以一定要向左或向右倾斜一点，以针对这三块肌肉。通常三到四卷就足够了。然后向后靠向你的肘部，锻炼你的右侧臀大肌。最后，在你的小腿肌肉上做几下翻滚。几分钟后，左侧重复这个动作。
