第一个马拉松训练计划:一个12周的指导，帮助你到达起跑线-并超越!

无论你是梦想快速跑完全程，还是只想绕一圈，第一次跑马拉松都是一项不可思议的成就，它将永远铭刻在你的记忆中。所以，用这第一个马拉松训练计划，尽你所能，一个12周的指南，帮助你从26.2英里的首次亮相中获得最大的收获。

这第一个马拉松训练计划是为那些准备从半程马拉松到全程马拉松的人设计的，在脑海中有5小时的时间。

如果我想参加越野跑马拉松呢?

在步道上，根据爬升和地形的不同，马拉松的时间可能会有很大的不同——选择平坦平坦的道路作为你的第一次，这个计划也会对你有用。要了解更多相关内容，请参阅我书中的5 -5万公里越野跑训练计划在这里(在新标签中打开)．

如果我是一个完全的跑步新手呢?

为这个为期12周的马拉松训练计划做好准备的最好方法是从头开始花整整一年的时间沙发上5 k,然后parkruns直到你喜欢每周跑三次，每次30-60分钟。然后每周增加一次长距离的慢跑，逐渐增加距离到10公里，然后半程马拉松．如果你仍然喜欢跑步，那么你已经准备好遵循这个12周的第一次马拉松训练计划。

1.选择你的种族

当然，你完全不必报名参加比赛，你可以在你自己的地方或自己设计的路线上训练完成26.2英里的马拉松距离。然而，为了获得最大的动力，选择一个能激励你(甚至可能吓到你!)的比赛是实现你第一个马拉松目标的极好方法。

对于你的第一次旅行，不要害怕去想那些通常拥挤不堪、经常人满为患的城市马拉松，那些你可能几年都不会去的地方。考虑在第一个城市选择低调点，想想曼彻斯特、爱丁堡或布莱顿，而不是波士顿、纽约或伦敦。或者你可能更喜欢越野马拉松。选择一个值得期待的，训练将是一种乐趣。

2.选择合适的装备

当你跑步的时候，你应该对自己感觉良好，所以如果你的装备又旧又累，或者你改变了尺寸，给自己买一双新的，有弹性的运动鞋(或者2022世界杯32强赛程表时间 ),一个合身,吸汗的顶部或者至少是一个体面的，舒适的运动胸衣．

3.按照这个12周的马拉松训练计划

你不必成为这个计划的奴隶——你会有几天甚至几周太忙、生病或太累的时候。倾听你的身体，如果它真的告诉你要休息，那就跳过一个疗程，去散步或做瑜伽，甚至只是早点睡觉。

•会议解释

每节课都被标记为1-4，因为你可以根据自己的需要调整时间。如果你做了高强度的跑步，之后给自己休息一天。

•针对马拉松比赛路线进行训练

如果你的马拉松是在公路上进行的，那就在公路上训练。如果是在小路上，在类似的地形上尽可能多地训练。如果是丘陵，你猜对了，在你的训练路线上找一些丘陵!在训练中尽可能多地复制比赛路线。

•休息日

没有进行1-4次训练的任何一天都是休息日。但这并不意味着你什么都不能做——主动恢复，比如步行，瑜伽轻松的骑自行车，追赶孩子，这些都适合休息一天。

•恢复一周

每三周你应该有一个较容易的一周从一周的艰苦训练中恢复过来。这几周是轻松的，中等的，高强度的，直到比赛前，你有更长的时间来恢复，这就是所谓的逐渐减少．

•速度

简单的聊天速度这是你大部分跑步训练应该做的。大多数自我训练的跑步者都陷入了一直“有点艰难”的跑步陷阱中，当你想要最有效地进步时(根据所有顶级教练的说法)，你必须在80%的时间里以轻松的速度跑，在20%的时间里全力跑;没有什么。

硬配速应该是一种竭尽全力的速度，如果你不得不聊天，你只能气喘吁吁地回答。不要担心，每周只有几次这样的努力!和朋友一起做，像孩子一样享受冲刺。

•时间间隔的努力

一些短的，快速的冲刺，让你的身体习惯更快的跑步。你可以在山上或平地上做这些努力，这取决于你对马拉松比赛路线的需要。以轻松的速度跑1-2英里来热身。在一个可跑的山坡上或沿着一个长而平坦的路段快速而艰难地跑60秒。停下来，注意或标记你到达的地方，然后慢跑下来，在路上恢复。当你的心脏停止跳动，呼吸恢复正常后，重复这个动作，目标是每次跑到你的标记处——所以不要在第一次练习时过分强调!

阅读我们的指南跑步者间歇训练．

•慢慢积累

这种轻松的跑步，在一个闲聊的速度，将建立你的马拉松距离很好，慢慢地，每周一两英里。它只跑了21英里，而不是26英里，因为比赛当天的肾上腺素、累积的健身和马拉松前一周的休息会给你足够的力量和能量，让你再跑5英里。这是最好的训练方式，不会过度训练和受伤。

•交叉训练

这被称为奖励环节4，因为这是你觉得精力特别充沛或有时间的几个星期。这交叉训练第四次跑步不是为了减少对关节的冲击，增强心脏(心肺力量)，使用不同的肌肉和不同的训练来保持它的趣味性。力量训练，核心训练，游泳，骑自行车，跳舞，滑旱冰，攀岩，任何能激发你的运动。