本周末大西洋两岸的气温都在飙升，在户外运动时，照顾好自己的健康和水分比以往任何时候都更重要。无论你是徒步旅行，攀岩还是热天跑步在高温下户外活动会增加脱水和高温相关疾病的几率，比如中暑．
“在高温下锻炼会导致疲劳，甚至更严重的疾病和受伤。自然，考虑到这一点，它也会影响你的表现，”贝德福德大学运动生理学高级讲师杰弗里·奥尔德斯博士说。
“幸运的是，有一些简单的方法来适应炎热。如果你选择在热浪中锻炼，了解它们将确保一段时间的炎热天气不会影响你的表现或安全。”
在离开家之前，你可以做一些一定的准备工作，比如了解大热天徒步旅行该穿什么但奥多斯提供了以下5条建议，让你在未来几天出门时保持安全。
1.保持水分
由于高温，即使你不运动，你也会比平时出汗更多，这意味着你会失去液体和电解质。想都别想不带你的最佳登山水瓶或者一个好的水合作用包．奥尔德斯建议每天喝2-3升水来保持水分，喝运动饮料来补充碳水化合物和电解质。
“如果你能记录你的体重，在运动前后，尝试每减掉一公斤体重消耗1-1.5升水。当脱水时，你的心脏将需要更努力地工作，因为血液的粘度(即阻力)上升，使其更粘稠，更难将血液泵到全身。”
2.浇你的头
如果你在炎热的天气下外出跑步，Aldous建议你携带水倒在你的脖子和头部，或者如果你天气炎热时露营，搭帐篷靠近水边，这样你就可以经常往自己身上泼点水。
“这可能有助于减少你对热量的感知，而不是在跑步时降低核心体温。这会让你在炎热的天气里感觉更凉爽、更舒服。”
3.慢下来
如果你正在进行一项快节奏的运动，比如跑步，无论你目前的目标是什么，奥多斯都建议你放慢速度，暂时改变你对自己成绩的期望运行速度还有距离，为了你自己的安全。
“热浪不是创造5公里纪录的时候。在高温下锻炼会提高你的核心体温，如果你放慢速度，这种上升就不会那么明显，让你可以在训练计划的全程或持续时间内继续锻炼。重新考虑你想要跑的时间和距离，因为长时间在高温下是危险的!奥多斯警告道。
4.避开一天中最热的时间
如果你的日程安排比较灵活，尽量不要在一天中最热的时候锻炼，通常是下午，而是在早晨或晚上比较凉爽的时候到户外去。
“从太阳直接获得的辐射热在下午最高，在早上或晚上较低。这将减少运动时身体的生理压力，”奥多斯解释道。
5.选择有阴影的路线
最安全的选择是在热浪中避免剧烈运动，但如果你真的等不及跑步，Aldous建议你仔细规划你的路线。
“找阴凉的地方，那里从太阳直接获得的热量会更低。找到有微风的地方可以帮助去除皮肤上的汗珠，保持蒸发热量的损失。”
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世界杯2022预选赛南美朱莉娅·克拉克(Julia Clarke)是Advnture.com的特约撰稿人，也是这本书的作者恢复瑜伽初学者．她喜欢徒步、骑自行车、滑雪和骑保护绳探索山脉，然后在瑜伽垫上恢复。朱莉娅2004年获得新闻学学位，在发现落基山脉的乐趣之前，她在堪萨斯城、佛蒙特州、波士顿和纽约做了8年的广播节目主持人。然后她绕道西到科罗拉多州，在韦尔教了11年瑜伽，然后于2020年回到苏格兰格拉斯哥的家乡，专注于家庭和写作。
