如果你是一名跑步者，或任何类型的运动人士，“碳水化合物摄入”这个术语对你来说都很熟悉。但你知道它实际上是什么意思吗?对于大多数跑步者来说，无论他们是否喜欢跑步小道或者在路上——碳水化合物摄入的概念就是确保你在重要活动或比赛的前一天晚上吃一顿富含碳水化合物的饭，比如意大利面。但是碳水化合物摄入对所有跑步者都有效吗?
为了更科学地定义碳水化合物，运动生理学家兼医学博士大卫·李普曼解释说:“碳水化合物摄入是指在关键赛事(如跑步比赛)的当天或几天前积极增加碳水化合物摄入量，以将糖原储备增加到最大。”
“从本质上讲，这是一个确保你的高强度能量储备被充分补充的过程。”
迈克不见得就是(在新标签页打开)她是一名力量和体能教练，她进一步解释道。他说:“通常情况下，只是少量糖原(在新标签页打开)储存在身体的肌肉中，当这种供应耗尽时，疲惫就开始了。
“所以，理论是，如果跑步者摄入碳水化合物，从而增加组织中的糖原储存，就会导致跑步者在比赛中有更多的能量可以使用。
“这就是为什么吃大量的碳水化合物也有助于增加肌肉质量，防止与年龄有关的肌肉损失。”
他补充说:“如果适当地将碳水化合物应用到日常训练中，可以帮助运动员在不感到疲劳的情况下跑得更久。”
碳水化合物含量对跑步者意味着什么?
对于不同的运动，有许多不同的碳水化合物摄入方案，而这一科学一直在发展。
据李普曼博士说，他是Supersapiens(在新标签页打开)这是一种连续的葡萄糖监测仪，可以让你实时跟踪自己的能量水平:“大多数当代方案的碳水化合物摄入量为1到4天，每公斤体重摄入5到12克碳水化合物。”
与此同时，麦格恩也是一位Bio-Synergy(在新标签页打开)大使建议在比赛前两天开始赛前碳水化合物摄入，对于那些没有经验的跑步者，或者那些发现很难有规律饮食的人，可能是三天。
他补充说:“实际上，这意味着要制定一个计划，每天早上、下午和晚上三顿含碳水化合物的正餐，外加两到三顿零食。”
他的建议是，首先通过增加你喜欢的碳水化合物来源来增加食物中的碳水化合物含量。他说:“增加碳水化合物摄入量并不一定意味着吃大量的意大利面。更多的是在膳食中添加一些碳水化合物，比如加一杯果汁或面包卷。
“零食在实现目标的过程中也扮演着重要的角色，所以你应该每天吃两到三次高碳水化合物的零食。通常，这让你有机会吃到你以前必须减少的食物，所以许多跑步者享受比赛准备!”
在赛前两到三天，低残留的碳水化合物也可以作为首选。
McGurn解释说:“低残留饮食——也被称为低纤维饮食——可以减少肠道中的残留物，并可能防止比赛中的肠道问题。这意味着要改用“白色”版本的意大利面和面包，以及避免干果和生蔬菜。
“没必要吃到让你不舒服的程度，更重要的是根据碳水化合物来调整每餐和零食的选择。”
准备好摄入碳水化合物
除了赛前增加碳水化合物的摄入，跑步者在赛前也要优先考虑肠道的舒适。这意味着在比赛前几周的训练中练习你的“赛前策略”，以及在比赛前一天或比赛早上抵制暴饮暴食的诱惑。
跑步者真的需要摄入碳水化合物吗?
有很多关于减少碳水化合物饮食的讨论，特别是在参考keto-style饮食(在新标签页打开)提倡低碳水化合物摄入来有效减肥。
但是，除此之外，这也取决于你作为跑步者的计划。也就是说，你的目标是比赛的距离和持续时间——跑步者的需要5 k会和那些开始超．
McGurn说:“我建议运动人士把碳水化合物的摄入量留给持续90分钟或更长时间的活动。
“我们大多数人的肌肉中很容易就有一个小时的糖原，所以碳水化合物的摄入只适用于少数运动员。
“例如，马拉松运动员、铁人三项运动员和其他运动员或跑步者在90分钟或更长时间内不间断地进行中高强度的耐力运动时，应该关注他们的糖原储备。
这意味着绝大多数人应该避免碳水化合物的摄入。例如，在进行休闲或高强度锻炼、5公里赛跑或短途骑行之前，没有必要摄入碳水化合物。
“即使是职业运动员也不太可能从真正的碳水化合物摄入中受益。想想看，一场篮球比赛大约持续48分钟，远远低于90分钟的门槛。同样，在棒球和足球等运动中，游戏可能会持续几个小时，但玩家花大量时间坐着或站着。”
另一点需要考虑的是，如果你能在比赛期间吃东西，就没有必要摄入碳水化合物。
McGurn说:“如果你在比赛时吃碳水化合物，你可以补充身体耗尽的糖原储备。这就是为什么马拉松运动员可能会在跑步时吃凝胶包。”
跑步者摄入碳水化合物的小贴士
如果你确实计划在比赛中摄入碳水化合物，McGurn不希望在比赛的早上这样做。他说要记住这些建议:“在比赛前两到三天增加你的碳水化合物摄入量。
“不要在活动前一晚暴饮暴食富含纤维的碳水化合物——豆类、糙米和蔬菜，尤其是如果你不习惯吃大量纤维的话。这可能——很可能会——导致胃部问题。
“这也不是尽可能多地塞进去的问题。吃太多会让你感觉迟钝。一个70公斤的人应该在比赛前的最后两天每天摄入大约2800卡路里的碳水化合物。
“我的建议是，你仍然应该吃均衡的膳食，包括蛋白质和蔬菜，而不仅仅是几盘意大利面。保持健康和储备糖原一样重要。”
