跑步者的交叉训练:如何在锻炼中加入骑自行车、游泳、散步和力量训练

对于跑步者来说，交叉训练是一件好事，无论你的经验水平如何——通过做不同的运动来混合你的训练(被称为交叉训练)将帮助你成为一个更好的跑步者，保持你的动力。交叉训练不仅使运动更有趣，还减少了你过度运动的机会，减少了你的身体在道路或小路上不断撞击所造成的伤害。如果你不幸受伤了，这些非跑步训练中的一项可能会阻止你在跑步休息恢复时发疯。

1.强度会话

如果你只在你的训练中增加一个跑步者的交叉训练，那就做这个吧。做力量训练对跑步者来说是最好的交叉训练。这种类型的训练给你的核心，整个身体和支持你主要跑步肌肉的肌肉力量，当你累的时候，他们需要以有效的形式继续跑步。此外，它还能帮助你从高强度的锻炼中更快地恢复过来。你可以做循环运动、瑜伽、普拉提和力量课程，但你不必每周在健身房耗上几个小时，你可以每天在自己家里做5-10分钟。你也不需要太多的装备，只需要用你的体重，或者穿一个跑步包，里面装一些装满水的瓶子，或者用一本很重的书，烤豆罐或水瓶作为手的重量。

对跑步者来说，试试这3个关键的力量动作

a)单腿小腿抬起

单腿站立，如有需要，可以扶着椅子或墙支撑。踮起脚尖再放下5次。交换腿。每次增加几次，直到你可以一次做20次。你可能会发现一条腿比另一条腿做得更好，所以在这条腿上更努力地锻炼，让它达到速度。当你到了20岁的时候，增加一个加重的背包或手哑铃，让锻炼变得更加困难。你甚至可以在刷牙的时候做这些!

b)蹲

双脚分开站立，膝盖弯曲成90度，背部挺直，臀部伸出做下蹲。再次站直，挤压臀部(你的臀部肌肉)。重复10次，增加负重包或手重量，逐渐增加难度。做3次10次的负重练习。(你也可以查看我们的指南蹲在运行)。

c)刺

向前迈出一只脚，大约是你平时走路步幅的两倍，保持脸向前，背部挺直，双膝弯曲做箭步动作。向后推至宽阔的站立姿势，然后向后推前一条腿，回到两腿并拢的站立姿势。重复10次，增加负重包或手重量，逐渐增加难度。做3次10次的负重练习。

2.骑自行车

骑上自行车对跑步者来说是一种超级交叉训练——它能迅速提高你的腿部力量和心血管力量，而不会产生跑步带来的影响。许多跑步者发现，在他们开始受伤之前，他们每周只能跑3到4次，所以把第4或第5次改为公路骑行、山地自行车骑行、动感单车课或Zwift训练，可以让你在没有回报的情况下获得额外的健康提升。事实上，很多受伤的跑步者发现他们仍然可以在不加重受伤的情况下骑车，所以这是防止这种情况发生和在最糟糕的情况发生时保持健康的最佳方法。

试试跑步者的自行车交叉训练

你可以只是把这个训练作为额外的耐力增强训练，或者以聊天的速度稳定骑行来恢复体力，或者如果你想用一个高强度的训练来代替跑步，试试这个:热身5-10分钟，沿着一个你想要从马鞍上下来的漂亮的陡峭的山坡轻松骑行。在山脚下，用手机上的声音启动一个计时器，持续60秒，然后以最快的速度向山上加速，换档离开马鞍，听到计时器响就停下来。注意你到达了哪里，向后滑行，等待沉重的呼吸停止，你的心脏停止在你的胸部发出嘈杂声，然后再往前走。如果你以前从未做过类似的事情，从4开始。逐渐增加到6-8次，然后进行10-20分钟的轻松旋转冷却。

3.游泳

游泳是一项非常棒的全身运动，尤其有助于跑步者的呼吸。如果你的技术很差，一定要投资一些课程来真正获得这种全身锻炼的最大好处，打开你的肺，教会你如何更好地控制你的呼吸。在寒冷的湖里泡一泡也是缓解长跑后腿部肌肉酸痛的好方法，所以在水中保持熟练和自信可以开启一个令人兴奋的户外游泳冒险的全新世界。

试试这个跑步者的游泳交叉训练

30-60分钟的稳定、轻松的速度游泳是提高你全身和心血管力量的好方法，但如果你想增加一个高强度的过程，试试这个锻炼:用你觉得舒服的泳姿进行100米轻松游泳热身。然后以冲刺的速度游25米，然后以轻松的速度游50米。如果你以前从未做过，可以重复4次，逐渐增加到6-8次。将冲刺距离提高到50米，可以将每组25米短跑改为50米短跑。

4.走

我们把这个留到最后，因为它听起来不像其他方法那样令人兴奋，但实际上，步行是跑步者可以做的最好的事情之一，可以提高他们的耐力，在不平坦的地形上保持平衡和上下山坡的速度。在忙碌的一周中，它还能让你的头脑清醒、放松。我们在这里说的不是快步走，我们指的是快走，所以你在山上努力工作，在下山的路上恢复，可能使用杆来为你的道路提供动力，并练习在极限(因为，这里有一个小秘密，超跑经常需要大量的超级步行!)

试试跑步者的步行交叉训练

在你的几个小时的步行中，带一个更重的背包会让你收获更多;也许可以给别人带一些装备或食物，或者一些额外的水瓶——如果你太累了，你可以把它们倒掉。如果你有经验和时间，就去丘陵或山区。如果这是你想做的，你甚至可以包括一些攀爬和攀岩来增加力量和平衡，发展你的核心，灵活性和提高你的头部对高度的适应能力。如果你有机会，在高海拔的山上背包旅行几周是一种极好的训练方式，尤其是长跑。给我们寄张明信片吧!

5.额外锻炼:有趣的活动!

不要忽视其他有趣的事情，如在公园里跳舞、滑旱冰、打网球和踢足球!特别是如果你有年幼的孩子，跟着他们最喜欢的歌曲自由唱，或者在YouTube或TikTok上复制舞蹈，如果你真的投入一些精力，会让你像跑步一样疲惫。YouTube上有很多免费的舞蹈训练，在公园里活跃起来只需要一个足球和几件做门柱的毛衣。如果你打算度假，可以考虑滑雪或越野滑雪——这是欧洲最好的越野跑者长期以来的冬季运动，因为它有益于健康，而且全身锻炼不会产生影响。