从沙发到5k有用吗?很有可能，如果你在使用社交媒体，你至少有一个朋友称赞它的好处。跑步对我们很多人来说都是一个好主意——它是免费的，它能给我们带来惊人的身体回报减肥除了精神健康的好处，它不需要太多的器械，除了一对2022世界杯32强赛程表时间 ．但是我们都知道，仅仅因为你不需要去健身房或特殊的设备就可以开始跑步，这并不意味着它很容易。
据他说，有很多障碍阻止人们上路运行英国(在新标签中打开)在美国，一些主要的障碍包括缺乏时间、动力和健康。这就解释了为什么这么多人求助于流行的“沙发到5k”(Couch to 5k)应用程序来帮助他们运动。这款应用程序通过一个易于遵循的系统计划提供简单的指导，据称是那些想要跑5公里的人最容易遵循的程序。但它真的能培养一个健康、专注的跑步习惯吗?还是说它只是人们在一月份回到沙发前的又一种健身时尚?
沙发到5k是什么?
从沙发跑到5公里是一个免费的项目，指导初学者在路上、小路或跑步机上跑5公里，每周进行三次30-40分钟的训练，持续9周。它最初是由酷跑的乔什·克拉克在90年代中期为他的母亲编写的一个程序。1996年，他在自己的跑步网站Kick!自2016年以来，它以免费应用程序的形式提供C25k(在新标签中打开)它已经被下载了数百万次，而英国的NHS沙发到5k应用等衍生应用仅在封锁期间就获得了数百万次下载。
当你第一次打开这款应用时，它的欢迎界面上写着:“恭喜你迈出了迈向更健康生活的第一步。”第一步是快走5分钟热身，然后交替进行60秒慢跑和90秒步行，持续20分钟。非常容易的。
然后，该计划继续交替进行步行和跑步，以慢慢增强力量和耐力。到第五周，你交替进行五分钟的慢跑和三分钟的步行，到第九周，你已经连续跑了五公里。
“我喜欢把它分成易于管理的步骤，然后逐渐增加的方式。它非常简单易懂，”马萨诸塞州北安普顿的电台主持人贾兹·图佩洛(Jaz Tupelo)说。她自己使用这款应用，然后让朋友帮她训练跑完5公里。
除了训练计划，这款应用还提供语音指导，告诉你何时开始跑步，何时恢复步行，所以你不需要使用秒表。现在，它还为你的跑步提供精心策划的播放列表，或者你也可以使用自己的音乐，当你给指令的时候，声音反馈会自动降低音量。
从沙发到5k有用吗?
根据C25k的数据，数百万用户已经完成了这个项目，但这是否意味着他们在第九周后真的成为了经常跑步的人呢?对于来自明尼苏达州伯恩斯维尔的Heather Dahlen来说，从沙发跑到5公里正是她把跑步变成一种习惯的催化剂。
“我从2018年7月开始使用它，到2018年9月，我已经连续跑了3-4英里，”达伦说，他在项目结束后加入了一个跑步小组。
沙发跑5公里之所以如此有效的原因之一是它的缓慢进程，这使得看似非常艰巨的目标——跑5公里——变得相当容易实现，因为即使是完全的初学者也会专注于小的部分，而不是整体。达伦发现，这种循序渐进的方法确实帮助她巩固了跑步习惯，因为它实际上让她在开始时做得更少。
“它很容易遵循，不会让我做得太多太快，这意味着我在最后看到了很好的结果。如果我刚开始自己跑步，我想我不会给自己定节奏，也不会做间歇训练。在我20多岁和30多岁的时候，我自己“跑”过几次，但我只是出去跑，直到跑不动，然后走回来。直到CT5K，跑步才成为一种习惯。这款应用可以让你每周锻炼足够的时间，让你看到进步，并想要出去再锻炼一次。”
这种方法不仅可以让你把训练分成小块，慢慢积累耐力，许多用户发现这有助于他们避免常见的跑步受伤当你做得太多、太快时，就会出现这种情况。
“我喜欢你慢慢增加跑步和步行之间的间隔，因为你的健康和耐力都在增加。这有助于避免任何伤害，如可怕的胫骨夹板，”英国厄尔比的利安·瑟斯比回忆道，而物理治疗师里奇尔·卡亚博士在她的专业实践中使用它Montri健康(在新标签中打开)在芝加哥。
“在讨论进展的重要性时，我经常向患者推荐这种方法，”Caya解释道，他指的是在运动训练中逐渐增加负荷、增加距离或增加时间，以给身体时间来适应。这会减少你身体上的压力和过度劳累，从而导致过度训练综合症．
虽然还没有广泛的研究指出沙发到5k的效果，但有很多小的案例研究表明，它对想要开始跑步的人真的很有帮助。英国国家医疗服务体系(NHS)的医生索菲·贝茨(Sophie Bates)写道，2013年，她在自己的医院实施了一个团体计划英国运动医学杂志(在新标签中打开)．在她的后续调查中，她发现88.9%的受访者完成了该项目。一年后，87.5%的人仍在跑步，62.5%的人每周至少跑步一次，44.4%的人参加了当地公园跑步、其他5公里、10公里和半程马拉松等跑步活动。尽管焦点小组人数不多，但这些结果还是相当令人鼓舞的。
当然，也有一些人这款应用对他们不起作用，但通过我们自己的采访，我们发现他们就是不喜欢跑步，无论训练如何。比如来自苏格兰格拉斯哥的Lynsey diver说，她在尝试后对这款应用持观望态度。
“它确实有效，有助于增强耐力和肺活量，但它并没有把我变成一个跑步的人。我仍然不喜欢跑步，宁愿做其他任何运动。我还发现，在最初的几周，跑步并没有太大的挑战性，所以在跑步结束后，我会自己跑步或步行。”
最后，还有一些人完全鄙视这种体验，比如来自明尼苏达州萨维奇的安德里亚·福尔杰(Andrea Folger)，她认为自己最好以较慢的速度跑更远的距离。
“我讨厌它。我讨厌跑步，决定尊重自己的这一部分，然后放弃它。我宁愿走五英里也不愿跑一英里。”
也许这就是从沙发跑到5k的美妙之处——在最好的情况下，它会让你成为一个经常跑步的人，但当它失败时，它会鼓励你去寻找其他的东西来挠痒痒，让自己动起来。所以，如果你是那些从沙发到5k都没用的人之一，试试我们的文章如何开始徒步旅行看看你朝着更健康的生活方式迈出的第一步是不是穿着衣服更好登山鞋．
