要想成功地徒步旅行，你绝对需要一双最佳登山靴和强壮的腿部肌肉但是核心力量呢?虽然更多的核心力量从来都不是一件坏事，但它可能并不是徒步旅行所必需的最明显的区域，然而，如果你曾经在长时间的徒步旅行后感到腰痛，臀部或下半身疼痛(或者更糟，扭伤了你的背部背包开)，这是你想看的东西。为了深入了解这个话题的细节，我们采访了丹佛的物理治疗师克里Bergeron(在新标签页打开)关于为什么核心力量对徒步旅行者来说真的很重要，以及她徒步旅行的核心练习是什么。
Bergeron解释说，提高核心力量能产生巨大影响的第一个领域当然是减少疼痛。
“提高核心力量肯定有助于减少背部疼痛。减轻臀部和膝盖疼痛?绝对的。它可以帮助你保持腿的最佳结构，而不是崩溃。”
即使你在徒步旅行中没有经历过疼痛，然而，加强你的核心力量实际上有助于提高你在徒步旅行中的表现。
“良好的核心力量有助于你的耐力，所以能够走得更长，或者承担更多的重量，甚至只是完成你的徒步旅行，而不感到崩溃，”伯杰龙说，他从小就是一名竞技体操运动员和舞蹈演员，现在是落基山脉的狂热徒步旅行者。
当然，当你攀登陡峭的山坡时，你需要一定的核心力量来抬起每条腿，但正如Bergeron解释的那样，你实际上在整个登山过程中都在使用你的核心肌肉，因为你基本上总是在移动，同时用一条腿保持平衡，在不平坦的地面上，经常带着额外的重量。因此，如果你不依靠核心力量来稳定自己，你就会倒在她所说的“阻力最小的路径”——你的下背部和臀部，这可能表现为走路时左右摇摆或膝盖向内塌陷。
伯杰龙说，这有助于把你的核心肌群不仅仅想象成你的腹肌，而是一个圆柱体，它包括你前面的腹肌、下背部的腰肌、盆底肌肉在底部，横膈膜在顶部。
“所有这些肌肉在体内都不是独立运作的，它们必须相互配合。”
正如我们经常听到的，你的脚和脚踝的稳定性会影响你的膝盖、臀部和下背部，反过来也是一样的。
“如果我们的骨盆和腰椎稳定性下降，就会影响到臀部、膝盖和脚，最终你会在这些地方受伤或更多的磨损，因为重力和地面反作用力在下背部、骨盆和髋关节相遇。”
她解释说，这种现象在长途徒步旅行中被夸大了，尤其是当你加上一个沉重的背包时。
“能够在中心周围获得支持将改变机制，使其朝着更好的方向发展。它会减少背部和骶髂关节疼痛的倾向，还会减少下关节的疼痛，并增加耐力，因为你的运动效率更高。”
那么，如何以最好的方式加强你的核心力量来满足徒步旅行的要求呢?Bergeron说，无所不在的平板支撑总是很有用，只要做得正确和确定，仰卧起坐就不会受伤，但她建议一套特定的核心练习，你可以每周单独做2-3次，或者作为你日常锻炼的一部分，帮助你在运动时加强和激活深层核心肌肉。做这些练习，你需要一个泡沫辊，一个瑜伽块和一个瑜伽球。
1.单腿腹压
- 仰卧，膝盖弯曲，下背部压向地面。
- 抬起右腿，保持弯曲，这样你的膝盖叠在臀部上，小腿与地面平行。
- 将右手放在右大腿上，靠近膝盖。
- 用明显向上的动作将你的手压在大腿上(你的手不会滑到大腿上)，然后将你的大腿压回手中，以产生同样的压力。
- 保持30秒，然后换边。
- 分别做完两条腿后，双手同时压入两条腿。
2.仰卧位脊柱旋转配合瑜伽阻滞
- 仰卧，膝盖弯曲，下背部压向地面。
- 在大腿之间放一个泡沫瑜伽块。
- 张开双臂，手掌朝下。
- 膝盖叠在臀部上，这样小腿与地面平行。
- 把你的大腿挤进积木，然后慢慢地把你的腿大约一半放在右边。
- 膝盖回到中间位置，然后移到左侧，在整个过程中，把双腿都挤到积木里，让你的下背部贴在地板上。
- 每边重复5-10次。
3.死虫子
- 仰卧，屈膝，下背部压向地面。
- 膝盖叠在臀部上，小腿与地面平行。
- 拿一个瑜伽球，用双手压在大腿上。
- 保持左手和右大腿压在球上，慢慢地将右手和左大腿离开球。
- 右手向后伸到头后，左腿向前伸，保持下背部压在地板上，尽量保持球的稳定。
- 将你的手和膝盖向后放到球上，然后切换滑梯，左手向后，右腿向前。
- 每边重复5-10次，保持下背部的重量和球的稳定。
4.泡沫辊行军
- 仰卧在一个泡沫滚轮上，这样它就能支撑你的整个脊柱、后脑勺和臀部。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地板上。
- 双手从两侧伸出，用指尖保持平衡。
- 把你的下背部压在泡沫滚筒上，锻炼你的盆底肌肉(就好像你真的要去洗手间，但没有厕所一样!)
- 慢慢地将右脚抬离地面几英寸，不要摇晃到一边或另一边，然后轻轻地放下右脚，抬起左脚。
- 继续缓慢地，轻轻地“行进”，每次抬起一只脚，试着在泡沫滚轮上保持稳定，持续1-2分钟。当这个练习开始变得容易时，试着用一个或两个指尖来保持平衡。
5.泡沫卷胸部扩张器
- 保持在泡沫滚轮上，双膝弯曲，双脚平放在地上。
- 每只手拿一个轻重量的重物(2磅或1公斤)，双手垂直伸向天花板，堆叠在肩膀上。
- 把你的下背部压在泡沫辊上，当你慢慢地把右臂放向一侧时，尽量不要移动泡沫辊，注意不要过度伸展你的肩膀。
- 右臂向上抬起，左臂向左侧放下。
- 在每一侧重复5-10次，保持下背部的重量，并尽量保持在泡沫辊上的稳定。
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